Chiedi a un formatore:come posso migliorare la mia postura sul lavoro da casa?

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Equilibrare seduti a una scrivania tutto il giorno con i rigori dell'allenamento di resistenza è sempre stato qualcosa a cui pensare, ma in questo nuovo mondo pandemico, stiamo aggiungendo più di tre ore alla nostra giornata lavorativa e forse lo facciamo anche ai nostri tavoli della sala da pranzo, solo peggiorando le cose. Rannicchiarsi con i nostri laptop in un angolo del divano potrebbe fornire un comfort momentaneo in questi tempi di aumento dello stress e dell'ansia. Ma ricorda, proprio come i nostri corpi rispondono a fattori di stress positivi come un'incredibile sessione di allenamento, si adattano altrettanto rapidamente a quelli negativi, come non prestare attenzione alla postura del lavoro da casa.

Spendiamo un sacco di tempo ad affinare il nostro mestiere per tutto ciò che riguarda il nuoto, la bicicletta, la corsa, la forza, il recupero, l'alimentazione, ecc. Eppure non diamo un secondo pensiero all'impatto di passare più di 10 ore al giorno seduti in una - rispetto a una postura ideale, che è potenzialmente controproducente per tutto quel duro lavoro. Dalla circolazione alla produzione di ormoni, una postura scorretta influisce molto di più di quanto potremmo sentirci rigidi da un giorno all'altro.

Quindi, come riavvolgiamo la nostra postura da "lavoro a casa", mantenendo il nostro six-pack e la parte superiore della schiena impegnati anche quando siamo seduti in una lunga giornata di chiamate back-to-back?

Segui questi tre semplici passaggi per rafforzare abitudini posturalmente solide e incredibilmente trasferibili dal tuo laptop direttamente alla tua prossima sessione di allenamento.

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1. Trasforma la seduta in tavolato

Sedersi con una buona postura (sulle tue "ossa sedute", come direbbe mia madre) è in realtà solo una tavola rigida. Sfortunatamente, molti di noi sono incredibilmente mobili nell'area L5-sacrale da anni di seduta incurvata. Quella lenta rotazione all'indietro del bacino (inclinazione posteriore) diventa molto facile se i muscoli tra le ossa dell'anca (nucleo anteriore) non sono impegnati.

Il vero pericolo sorge quando sprintiamo fuori dalla porta per una bici di mezzogiorno o corriamo con un bacino che è molto comodo nella posizione di inclinazione posteriore. I nostri glutei sono disattivati ​​e i nostri quadricipiti e la parte bassa della schiena iniziano a svolgere il lavoro per cui anatomicamente sono stati progettati i nostri panini, se adeguatamente impegnati.

Trova le tue "ossa di seduta" e fai galleggiare le costole in una posizione neutra e non svasata direttamente sopra i punti nella parte anteriore dei fianchi. Coinvolgi le scapole per guidare le trappole superiori verso il basso verso la parte posteriore dei fianchi, rilasciando lo stress/l'impegno dal collo. Ora, respira nella parte superiore della schiena mantenendo la tensione tra le ossa dell'anca.

2. Ripristina la parte superiore della schiena

Sembra quasi troppo semplice per essere efficace, ma una manciata di rotazioni delle spalle invertite da seduti può fare miracoli per ristabilire la lunghezza del torace e delle spalle, oltre a rafforzare la muscolatura della parte centrale e superiore della schiena. Siediti in alto e alza le spalle in alto e indietro, ritraendo le scapole mentre procedi. Fai un respiro profondo fino alla parte posteriore delle scapole prima di tornare alla posizione neutra appena stabilita. Risciacquare e ripetere più volte durante la giornata, soprattutto prima dell'allenamento.

3. Dai alle tue spalle un po' di cure amorevoli

Molti di noi iniziano le nostre giornate con centinaia e migliaia di bracciate ruotate internamente in piscina. Da lì, ci sediamo ai nostri laptop con - hai indovinato - le spalle ruotate internamente. Ma il ripristino posturale per questo è una costruzione facile dai primi due passaggi sopra.

Dopo aver abbassato il busto in una posizione attiva e seduta, metti le mani una di fronte all'altra in grembo con i gomiti a circa 90 gradi. Tenendo i gomiti all'altezza delle ossa dell'anca, ruota gradualmente le spalle verso l'esterno:le scapole dovrebbero avvicinarsi e i palmi delle mani dovrebbero iniziare delicatamente a guardare in avanti. Tieni premuto quando trovi un allungamento delicato e poi rilascia lentamente. L'utilizzo di un Theraband per creare resistenza attiva nelle mani può essere utile anche per gli atleti più avanzati.

Come atleti di resistenza, dobbiamo sempre essere sensibili al concetto di "fare di più" o "troppo". Ma essere attivi al computer non richiede uno sforzo significativo per rafforzare in modo massiccio il grande lavoro di forza e postura che probabilmente stai già facendo nel tuo allenamento per la forza. Tuttavia, ci vuole pensiero, intenzionalità e coerenza.

Ripristina e presta frequentemente attenzione alla tua postura di lavoro da casa e ti garantisco che non solo ti sentirai più vigile durante la tua giornata lavorativa, ma anche molto più connesso nella tua prossima sessione di allenamento.

Kate Ligler è specializzata nell'allenamento di resistenza sia nella forza funzionale che nel condizionamento, nonché nella creazione di programmi tecnici per ciclisti, corridori, triatleti e atleti di resistenza multisport da oltre un decennio. È una cPT NASM oltre a una specialista NASM CES (correttivo) e PES (prestazioni).

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