Come migliorare la resistenza nel tennis

Il modo in cui si gioca oggi lo sport del tennis, pone molte richieste fisiche sul tuo corpo. Per avere successo e competere al meglio, devi avere un tipo specifico di resistenza e resistenza. Nel tennis ripeti centinaia di veloci, breve, mosse esplosive nel corso di diverse ore - tre ore o più in una lunga partita di tre set. Questo tipo di resistenza e resistenza richiede un programma di allenamento con esercizi di velocità e agilità, esercizi aerobici e di forza e allenamento a intervalli.

Imposta un programma di allenamento per l'offseason. Se il tuo tennis è tutto l'anno senza pause, riduci l'intensità delle tue sessioni di allenamento ed esegui allenamenti leggeri solo una o due settimane prima della competizione. Durante l'anno, completa il tuo allenamento con partite di allenamento sul campo.

Prendi l'abitudine di riscaldarti prima degli esercizi e degli allenamenti. La US Tennis Association raccomanda un riscaldamento dinamico di 10 minuti. Questo tipo di riscaldamento consiste in esercizi di stretching con movimenti che ricordano il modo in cui ti muovi quando giochi a tennis. Esempi di esercizi di stretching dinamico sono gli affondi a piedi, mischiare da un lato all'altro e cerchi per le braccia.

Eseguire esercizi di velocità e agilità, come il trapano a ragno, due o tre volte alla settimana. Posizionati sul cancelletto centrale della linea di base e corri verso l'angolo destro dove la linea laterale del singolare incontra la linea di base. Tocca l'angolo con il piede, corri indietro al segno del cancelletto e senza fermarti, corri in diagonale verso il lato destro "T." Qui è dove la linea di servizio incontra la linea laterale destra. Tocca la "T, " corri indietro fino al segno di cancellazione e poi corri in avanti fino alla "T" dove la linea di servizio centrale incontra la linea di servizio. Toccalo, corri indietro al segno di cancelletto e poi corri in diagonale sul lato sinistro "T". Toccalo, torna al cancelletto e poi corri verso l'angolo sinistro. Tocca l'angolo e torna al segno di cancelletto per completare una ripetizione. Riposa per 40 secondi e ripeti finché non hai completato cinque ripetizioni. Aumenta il numero di ripetizioni di uno con ogni sessione di allenamento fino a quando non puoi eseguire 15 ripetizioni.

Esegui allenamenti di potenziamento della forza tre o quattro volte alla settimana per aumentare la resistenza muscolare e migliorare la capacità aerobica e la resistenza cardiovascolare. Questo può essere fatto eseguendo da due a tre serie di esercizi di rafforzamento usando una bassa resistenza per un numero elevato di ripetizioni per serie, da 15 a 20 ripetizioni. Includi nei tuoi allenamenti esercizi per colpire i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo. Lasciare un minimo di 24 ore tra le sessioni per il recupero muscolare.

Intervalli di corsa con un intervallo lavoro-riposo da 1 a 2 o da 1 a 3, raccomanda Mark Kovacs, specialista certificato di forza e condizionamento con l'USTA. Per esempio, sprint per 15 secondi, riposa per 45 secondi e poi ripeti. Variare esplosioni di energia con periodi di riposo imita il modo in cui giochi i punti in una partita di tennis. Questo tipo di allenamento aiuta a migliorare la tua resistenza mantenendo al minimo la fatica in campo. A seconda del tuo livello di forma fisica, eseguire intervalli tre o quattro volte alla settimana per 20-30 minuti.

Esegui un defaticamento di 15 minuti dopo gli esercizi, sessioni di allenamento o partite di allenamento. Gli esercizi di defaticamento ti aiutano a recuperare fisicamente, aiuta a "eliminare" i prodotti di scarto metabolici e aiuta a mantenere i muscoli in tensione. Gli esercizi di esempio includono diversi minuti di camminata o una leggera corsa. Nel tuo raffreddamento, includere tratti statici per limitare l'indolenzimento muscolare. Gli allungamenti statici comportano l'allungamento dei muscoli e il mantenimento dell'allungamento, senza movimento articolare, per 20-30 secondi.

Consigli

Tieni un registro dei tuoi progressi. Nota i tuoi tempi, numero di ripetizioni e numero di serie. Questo ti aiuta a rimanere motivato e ti sfida ad aumentare i tuoi tempi, ripetizioni e serie con ogni sessione.

Avvertenze

Evita il sovrallenamento. Se avverti dolore o indolenzimento articolare per più di 72 ore, fermati e consulta il tuo medico.

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