3 esercizi professionali per farti diventare un triatleta più veloce

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Per aiutarci a prepararci per l'anno di gara a venire, abbiamo chiesto l'aiuto di Cliff English, capo allenatore della squadra di triathlon femminile dell'Arizona State University, per condividere alcuni dei suoi esercizi preferiti in piscina fuori stagione, allenatore e tapis roulant. Ecco le sue scelte migliori:

In Piscina

"L'equilibrio è la sfida più grande che la maggior parte dei triatleti deve affrontare in acqua", afferma English.

Per migliorare, consiglia un esercizio di equilibrio progressivo:inizia spingendo via il muro e tenendo una linea aerodinamica stretta, e semplicemente "senti" cosa succede. Una volta che sei in grado di mantenere una linea aerodinamica equilibrata dal muro, aggiungi calci sul tuo fianco con un braccio davanti e il tuo corpo a 45 gradi (0 gradi per guardare verso il basso e 90 gradi per fissare il muro). Concentrati sul mantenere una posizione neutra della testa mentre ruoti dai fianchi e dalle spalle. Ogni sei o dodici calci, esegui tre colpi lunghi e ruota dall'altra parte. Le pinne possono aiutare a mantenere la posizione del corpo, ma l'inglese consiglia di iniziare senza di esse per avere un'idea migliore di ciò che il tuo corpo sta effettivamente facendo nell'acqua.

Come variante, prova ciò che l'inglese chiama "pausa uno" o "pausa tre":fai uno o tre movimenti lunghi, tenendo un braccio davanti con il corpo ruotato e la testa neutra.

Sull'allenatore

Adoro le costruzioni di cadenza combinate con il grande lavoro di attrezzatura", afferma English. "Questo è il mio modo preferito per migliorare l'efficienza della pedalata."

Uno dei set da allenamento preferiti dagli inglesi è composto da tre round di:

• 4 minuti, la marcia più grande possibile (60-75 giri/min al 75% di potenza massima)
• 4 x (45 secondi di accumulo da 100 a 110 a 120 giri/min ogni 15 secondi; 30 secondi di riposo facile)

Man mano che ti senti a tuo agio nel fare questo set, aumenta la cadenza massima a 130-140 giri/min.
"L'obiettivo è essere fluidi e non rimbalzare quando raggiungi il numero di giri più alto", afferma English. “Una volta che 120-140 giri/min si sentono a proprio agio sul trainer, correre a 90-100 giri/min diventa possibile e diventerà persino una cadenza predefinita. Correre a 90-100 giri/min non sarà mai veramente comodo fino a quando le cadenze più elevate non saranno adattate durante l'allenamento."

Sul tapis roulant

"Corriamo in modo più efficiente e con un migliore turnover quando corriamo velocemente e il tapis roulant offre un ottimo modo per farlo in un ambiente controllato su una superficie morbida", afferma English.

Posizione di corsa ideale significa avere una leggera inclinazione in avanti con la testa e gli occhi puntati di 20-30 gradi verso il basso; il display del tapis roulant fornisce un buon segnale visivo per aiutare a mantenere lo sguardo magro e rivolto verso il basso. Una volta che hai preso velocità, corri con quella buona posizione della testa e del corpo per 20 secondi e poi guarda dritto davanti a te e stai in piedi (cattiva posizione) per 20 secondi prima di tornare alla posizione ideale per 20 secondi. Corri piano per un minuto e poi ripeti tutte le volte che vuoi.

"Noterai più colpi sul tallone quando ti appoggi all'indietro e anche il resto dei tuoi meccanismi, come l'oscillazione del braccio, si sentirà fuori", dice English. “I meccanici della corsa spesso si sfaldano alla fine di una gara, quindi è importante essere in grado di sentire la differenza tra una buona e una cattiva forma. Correre sul tapis roulant offre una grande opportunità per giocare con quei meccanismi per trovare quella sensazione perfetta."

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