5 esercizi di base per aiutarti a tornare sul campo da calcio

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ESERCIZI BASE DI CALCIO | Ti sei perso le tue partite di calcio per un po'? Sei preoccupato di rimanere indietro a causa della tua mancanza di forma fisica? Stai cercando una routine di allenamento semplice ma efficace da utilizzare nei tuoi giorni di riposo o come riscaldamento? Allora sei nel posto giusto!

Prova questi esercizi di base che possono essere eseguiti ovunque e non richiedono attrezzature complicate o una palestra. Ti aiuteranno a rafforzare il tuo core e a migliorare la potenza delle tue gambe. Ti aiuteranno anche a coinvolgere meglio tutti i tuoi muscoli, il che a sua volta ti aiuterà a dare le tue migliori prestazioni il giorno della partita. Per tutti gli esercizi (tranne i plank), inizia con 10 ripetizioni e passa a 15-20 ripetizioni man mano che diventi più forte.

1) Squat

I classici squat a corpo libero sono il miglior esercizio che puoi fare per indirizzare tutti i muscoli delle gambe contemporaneamente. Costruiranno una solida base per altri esercizi e ti aiuteranno a far fronte allo stress costante sulle gambe durante una partita. Per eseguire uno squat, stare con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e puntare le dita dei piedi leggermente verso l'esterno. Guarda dritto davanti a te e tieni gli occhi fissi in un punto durante l'intero movimento. Inizia flettendo le ginocchia e sedendoti indietro con i fianchi. Non arrotondare o curvare la schiena, ricordati di mantenere sempre un neutro, colonna vertebrale dritta. Continua a tutta profondità o fino a dove puoi e poi inverti il ​​movimento fino al punto di partenza. Non lasciare che le tue ginocchia attraversino la linea immaginaria che sale dalle dita dei piedi quando ti accovacci. Allungarlo troppo in avanti mette a dura prova le articolazioni.

2) Affondi

Gli affondi sono un altro esercizio classico che ti aiuterà a sviluppare un'immensa forza nella parte inferiore del corpo. Per eseguire affondi, abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate a un angolo di circa 90 gradi. Il ginocchio anteriore non deve estendersi oltre la caviglia, e il ginocchio posteriore non deve toccare il pavimento. Mantieni il peso sui talloni mentre torni alla posizione di partenza. Ripetere su entrambi i lati. Mantieni sempre un buon equilibrio.

3) Step-up

Gli step-up sono un esercizio a basso rischio ma efficace per migliorare l'equilibrio una gamba alla volta se eseguiti in modo controllato. Iniziare, metti tutto il piede destro su una panca o una sedia. Premi il piede destro mentre sali sulla sedia, portando il piede sinistro a incontrare il destro in modo da stare in piedi sulla sedia. Tornare alla posizione di partenza scendendo con il piede destro, quindi segui con la sinistra in modo che entrambi i piedi siano di nuovo sul pavimento. Ripeti il ​​movimento con il piede sinistro.

4) Plance

I plank aiutano a sviluppare forza e stabilità nel tuo core, lavorano praticamente ogni muscolo nella regione centrale. Può essere eseguito utilizzando gli avambracci o con le braccia tese. Per eseguire i plank, entrare in una posizione push-up sul pavimento. Appoggia il peso sugli avambracci piegando i gomiti. I gomiti dovrebbero essere sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe essere allineato in linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Anche se non c'è movimento, mantieni costantemente gli addominali flessi per mantenere la posizione. Mira da 30 secondi a un minuto nel tuo primo tentativo e aumenta progressivamente i tuoi tempi man mano che diventi più duro. I plank sono un ottimo riscaldamento pre-partita per un'intensa partita di calcio.

5) La rana salta

Per eseguire un salto di rana, stai con le mani dietro la testa, e accovacciati tenendo il busto eretto e la testa alta. Questa sarà la tua posizione iniziale. Salta in avanti ma non inutilmente in alto. Quando i tuoi piedi toccano il pavimento, assorbire l'impatto attraverso le gambe per saltare di nuovo. Questo esercizio ti aiuterà a costruire la parte inferiore del corpo e a generare potenza esplosiva.

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