Nota dell'allenatore di Lance Watson:5 strategie di allenamento per una corsa 2017 più veloce

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È febbraio. Hai una finestra di tre o quattro mesi disponibile in questo momento per avere un impatto positivo sulle tue prestazioni di corsa di triathlon in questa stagione. Se vuoi essere un triatleta a cui piace la corsa invece di sopravvivere, considera queste cinque strategie di allenamento:

1. Lavora sulla tecnica, ogni giorno

L'economia della corsa è una misura di quanto (o poco) ossigeno un corridore utilizza per una data velocità sub-massima. Due corridori possono avere la stessa capacità massima di utilizzo di ossigeno o VO2 max. Chi è più economico correrà più velocemente.

Rivedi la lunghezza e la cadenza del tuo passo. Se stai esagerando, una grande quantità di energia viene persa in frenata perché il tallone del tuo piede colpisce il terreno davanti al tuo centro di gravità. Da otto a 90 passi al minuto (contando una gamba) va bene per gli uomini più alti quando corrono a un ritmo di corsa di 10 km. Da novanta a 100 è efficiente per gli atleti più piccoli. Ho osservato piccole triatlete di livello mondiale (sotto i 5'2") correre a 10 km dalla bici a oltre 110 falcate al minuto.

Dovresti scoprire che l'aumento della cadenza aumenterà la velocità di corsa o ridurrà la lunghezza del passo. Con la pratica e l'osservazione della frequenza cardiaca rispetto alla velocità, troverai la cadenza e la lunghezza del passo ottimali.

Non sprecare energia con eccessivi rimbalzi su e giù e inutili forze di frenata verticali. Molti orologi da corsa misurano l'oscillazione verticale. Immagina di correre sotto un soffitto basso. Se rimbalzi troppo in alto, sbatterai la testa. La postura dovrebbe essere alta, immagina di cadere in avanti dalle articolazioni della caviglia piuttosto che dai fianchi. La fase di recupero dopo lo stacco dovrebbe fluttuare in avanti con tacchi leggeri.

Le braccia svolgono un ruolo importante nel fornire una certa stabilità rotazionale, ma il movimento non deve essere eccessivo. I gomiti sono piegati a circa 90 gradi e l'oscillazione del braccio non deve attraversare la linea centrale verticale del busto.

Sali su un tapis roulant con uno specchio e inizia a lavorare su cadenza, postura e tecnica.

2. Colpisci le colline

La corsa di triathlon ha una componente di forza. Costruire la resistenza di quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia fornirà una base che consentirà alla tua forma fisica di risplendere il giorno della gara, piuttosto che essere ostacolata dall'affaticamento muscolare.

Un set di intervalli settimanali in salita che progredisce prima in volume e poi in intensità:

• Aiuta a sviluppare potenza ed elasticità muscolare
• Migliora la frequenza e la lunghezza del passo
• Favorire l'uso corretto dell'azione delle braccia durante la guida in salita
• Sviluppa il controllo e la stabilizzazione, nonché una maggiore velocità (corsa in discesa)
• Promuove la resistenza alla forza
• Migliora la tolleranza al lattato.

Costruisci colline da un minuto a cinque minuti nel tempo. Completa gli intervalli in salita con una corsa settimanale di base aerobica in collina di una o due ore. Percorri i sentieri se sono disponibili.

3. Dai priorità alla corsa nella tua settimana di allenamento

Mentre lavori per la stagione del triathlon, il tuo programma di allenamento per il triathlon ha un buon equilibrio tra nuoto, ciclismo e corsa. Da febbraio ad aprile, valuta la possibilità di cambiare il flusso della tua settimana per enfatizzare la tua corsa. Anche se semplicemente correre un po' di più ti renderà probabilmente un corridore migliore, costruire il tuo programma per enfatizzare le corse chiave e assicurarti di completare le sessioni di corsa principali riposate ti consentirà anche di ottenere ulteriori guadagni nel tuo programma di corsa. Inserisci ciclismo e nuoto significativi per tutta la settimana in luoghi che non ostacolano le serie di corse chiave. Ad esempio, potresti voler fare un giorno di recupero il giorno prima degli intervalli di corsa e poi nuotare nel pomeriggio dopo aver impostato l'intervallo di corsa.

4. Scappa dalla bici, spesso

Correre spesso fuori dalla bici insegna al corpo a essere efficiente e aiuta a facilitare il passaggio dalle gambe della bici alle gambe della corsa. Durante una fase di messa a fuoco della corsa, esegui le sessioni di corsa chiave da zero, aggiungendo brevi "corse di frequenza" fuori dalla bici. Funziona sull'efficienza della corsa senza aggiungere molto carico o fatica al programma generale. Incorpora da una a due corse brevi (15-30 minuti) a settimana. Dopo alcune settimane, i primi 10-15 minuti di quelle corse di mattoni possono essere più veloci. Puoi scappare da una sessione di allenamento in bicicletta o dal tuo giro di base del fine settimana. La maggior parte dei triatleti di livello mondiale scappa dalla bici almeno una o due volte a settimana.

5. Corri gare

Correrai sempre più veloce in gara che in allenamento, il che si traduce in un aumento maggiore della tua forma fisica di soglia. Trovare il tuo miglior passo 10K o maratona ti dà un quadro di riferimento per la tua corsa di triathlon. Come puoi correre la tua frazione di triathlon più veloce se non sai quali sono i tuoi sforzi di corsa pura più veloci? Puoi imitare il ritmo e il ritmo delle tue gare di corsa il più fedelmente possibile sul percorso di gara di triathlon.

Le gare di corsa ti daranno anche diverse esperienze competitive e potresti persino imparare alcuni trucchi dai tuoi compatrioti di sport singolo da aggiungere al tuo kit di strumenti per le gare di triathlon. Le gare di corsa con obiettivi significativi danno motivazione, scopo e un obiettivo di allenamento.

Questo inverno e all'inizio della primavera, fissa alcuni obiettivi, riorganizza il tuo programma e crea significato e scopo nel tuo regime di allenamento. Trova un ottimo coach per pianificare la progressione di mese in mese e di settimana in settimana. Una progressione di allenamento della corsa ben congegnata pagherà grandi dividendi sul percorso di gara di triathlon quest'estate.

Altre note dell'allenatore

Lance Watson, capo allenatore di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore. Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter.

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