Allenamento di un'ora:Temp-Lek (Combinazione Fartlek/Tempo)

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L'allenamento di corsa di questa settimana è pensato per essere un allenamento tuttofare quando non sei sicuro di doverti concentrare sulla velocità o sulla costruzione di basi aerobiche. Il Temp-Lek è una combinazione tra fartlek—svedese per "gioco veloce"—e lavoro sul tempo. Il fartlek è un cambio di velocità che provoca meno fatica e richiede meno recupero rispetto a un vero e proprio allenamento in pista; il tempo è un aumento del ritmo, ancora al di sotto del ritmo di gara, che aiuta ancora il corpo a imparare a correre costantemente con una buona forma, moderatamente veloce, mentre è affaticato.

Poiché questo allenamento si basa sullo sforzo, piuttosto che sul tempo su intervalli di distanza o su frequenze cardiache specifiche, può essere eseguito in quasi tutte le fasi dell'allenamento. In bassa stagione, sii realistico con i ritmi, in particolare all'inizio del set. Comprendi che questo sarà un buon allenamento per eliminare la ruggine, piuttosto che migliorare la forma fisica se non hai corso molto velocemente. Nella fase di costruzione della base, questo è un ottimo allenamento per sfondare l'altopiano dell'allenamento a una velocità, senza dover correre. Con l'avanzare della stagione, prepara questo set per mettere un buon punto sulla tua forma fisica in vista di una gara, poiché non richiede un sacco di recupero o ha un grande impatto sui tuoi sistemi energetici (se fatto correttamente).

Mentre il Temp-Lek può essere eseguito su un tapis roulant, se necessario, i cambi di ritmo abbastanza rapidi (basati sullo sforzo) possono essere difficili da eseguire correttamente su un sistema a cinghia. Idealmente, fai questo allenamento all'aperto, ancora meglio su colline ondulate.

Riscaldamento:
10 minuti di corsa facile
5 minuti di stretching dinamico
5 minuti di (20 secondi per aumentare la velocità di sforzo percepito (RPE) di 7/10, 40 secondi di corsa leggera)

Set principale:
3 minuti a RPE di 5/10
30 secondi come (10 secondi a 6/10, 10 secondi a 7/10, 10 secondi a 8/10)
1:30 corsa leggera
3 minuti a RPE di 5/10
30 secondi come (10 secondi a 6/10, 10 secondi a 7/10, 10 secondi a 8/10)
1:30 corsa leggera

15 minuti a RPE di 6/10, sentendosi forte, ma come se potessi andare molto più veloce se necessario alla fine

1:30 corsa leggera
3 minuti a RPE di 5/10
30 secondi come (10 secondi a 6/10, 10 secondi a 7/10, 10 secondi a 8/10)
1:30 corsa leggera
3 minuti a RPE di 5/10
30 secondi come (10 secondi a 6/10, 10 secondi a 7/10, 10 secondi a 8/10)

Raffreddamento:
5 minuti di corsa facile

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