4 focus pre-stagione per i triatleti

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Anche se può essere allettante tornare subito a nuotare, andare in bicicletta e prepararsi alla corsa per il 2019, potrebbero esserci aree migliori su cui concentrarsi durante la bassa stagione che potrebbero portare a maggiori guadagni.

Durante la stagione, è difficile concentrarsi su quel 10% in più, motivo per cui l'inverno è il momento per fare tutte le cose che hai rimandato. Certo, non ci sono premi assegnati alla fine del traguardo pre-hab o all'allenamento di base di 30 minuti, ma pagherà l'anno prossimo.

Ecco alcune idee su perché e come enfatizzare gli "extra" in modo che quando inizi un allenamento specifico per il triathlon, sei in salute e pronto per partire!

Focus:riabilitazione o pre-hab

Hai quel piccolo fastidioso problema (o sei nervoso di acquisirne uno in futuro)? Considera la bassa stagione come un momento di prevenzione degli infortuni. Per molti tipi di lesioni, hai bisogno di riposo combinato con un trattamento proattivo per ottenere i migliori risultati. Josh Glass, proprietario della Georgia Sports Chiropractic ad Atlanta, in Georgia, sottolinea che la maggior parte delle lesioni degli atleti di resistenza è di natura un uso eccessivo e che il trattamento pratico, una migliore biomeccanica e il riposo possono aiutare.
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Il tuo piano di allenamento: Collaborare con un operatore sanitario per elaborare un "piano di formazione" di riabilitazione o pre-hab. Assicurarti di non essere debole o privo di mobilità in un'area chiave pagherà i dividendi quando aumenterai il volume lungo la strada.

Glass afferma che la parte più importante del trattamento o della prevenzione di qualsiasi infortunio è identificare la causa e ottenere un trattamento personalizzato e un piano di riabilitazione domiciliare che puoi eseguire quotidianamente. Datti obiettivi come arrivare al punto in cui puoi svolgere un'attività senza dolore, raggiungere una gamma di movimenti X o migliorare fino a un livello di forza consigliato dal tuo medico.

Focus:composizione corporea

Può essere il momento migliore (meno allenamento) e il momento peggiore (stagione delle vacanze) per lavorare sulla composizione corporea durante i mesi invernali.

Ilana Katz, dietista autorizzata e proprietaria di Optimal Nutrition for Life, afferma che è difficile ottenere la perdita di peso durante la stagione perché il picco aerobico è complesso e parte di esso ha a che fare con l'efficienza metabolica. "Il corpo di un atleta efficiente dal punto di vista aerobico utilizza le calorie con parsimonia", afferma.

"Durante il picco della stagione, gli atleti di resistenza mirano a far corrispondere il loro apporto calorico di allenamento alle calorie bruciate, ma sono anche al massimo dell'efficienza aerobica."

Semplicemente, questo significa che può essere estremamente difficile dimagrire mentre si perdono ore di nuoto, bicicletta e corsa. La bassa stagione è un ottimo momento per concentrarsi sul ritorno alla magra come obiettivo principale, perché il bilanciamento delle calorie bruciate con l'apporto calorico è molto più semplificato quando l'efficienza aerobica è ridotta. Katz consiglia di combinare piccoli cambiamenti nella dieta con l'allenamento di resistenza per massimizzare i risultati.

Con questo piano, dice, "rimarrai stupito dal fisico snello che emerge dall'altra parte delle vacanze pronto per una nuova stagione più snello e più forte".
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Il tuo piano di allenamento: Da solo o in collaborazione con un dietologo, identifica i frutti a bassa capacità per quanto riguarda i cambiamenti nutrizionali che puoi apportare e combinali con una dieta più sana e sostenibile.

È motivante avere una data di inizio e di fine, quindi sforzati di registrare la tua linea di partenza con una misurazione accurata del grasso corporeo e imposta una data da rimisurare.

Focus:forza funzionale

L'argomento sul ruolo esatto dell'allenamento di resistenza nel triathlon è vecchio quanto lo sport. Ma è difficile sostenere il fatto che sia necessario un livello di forza di base per correre con la forma corretta, mantenere la posizione aerodinamica o tirare con maggiore forza. (Inoltre, c'è l'ulteriore vantaggio che un programma di forza funzionale può anche aiutare a supportare il tuo obiettivo sopra menzionato di migliorare la composizione corporea.)

Troppo spesso, anche quando l'allenamento con i pesi compare nel programma di allenamento di un atleta di resistenza, ha una priorità molto bassa. Ma l'allenamento con i pesi ti consente di costruire massa muscolare magra e aumentare significativamente il tuo metabolismo, il che ti aiuta a ridurre il grasso corporeo e il peso corporeo. Con la riduzione della resistenza ad alto volume in bassa stagione, non ci sono scuse per non entrare in palestra e iniziare ad allenarsi.

„Il tuo piano di allenamento: Un'opzione è quella di lavorare con un trainer o seguire online una routine di base per la forza funzionale. Se temi la fatica di seguire un piano, prendi in considerazione una divertente sfida di push-up, pull-up o squat con gli amici. Pensa a una sfida che ti motiva a diventare più forte. Forse sono 500 flessioni a settimana, lavorando su trazioni non assistite o semplicemente andando in palestra tre volte a settimana.

Focus:tecnica

Sebbene il nuoto sia lo sport più tecnicamente guidato dei tre, l'efficienza con cui corri e vai in bicicletta dipende anche dalla tecnica. Durante la stagione, la tecnica può essere accantonata al posto degli obiettivi di chilometraggio e intensità, ma ora è il momento di diventare un atleta tecnicamente abile.

„Il tuo piano di allenamento:nuoto
Il primo passo per migliorare la tua tecnica di nuoto è ottenere uno scatto "prima". Chiedi a qualcuno di registrare la tua bracciata, preferibilmente sopra e sotto l'acqua, e prendi in considerazione una o due lezioni con un allenatore di nuoto esperto per identificare i difetti della bracciata che potrebbero ostacolare la tua efficienza. Se una lezione video non è nel budget, prova un sito web come Swimsmooth.com per identificare il tuo tipo di nuoto e fornire esercizi consigliati per migliorare.

Bici
Ci sono potenziali inefficienze nella pedalata che potrebbero portare a una perdita di potenza sulla bici. Per verificare le differenze nella corsa del pedale destro e sinistro, un buon punto di partenza è con una scansione di rotazione di CompuTrainer. Se hai a disposizione un misuratore di potenza Pioneer (nella foto sopra), c'è una nuova tecnologia nell'unità che ti consente di misurare le tue pedalate complete e le potenziali inefficienze attraverso la sua formula brevettata. Un semplice test a casa consiste nell'eseguire esercizi a una gamba per 60 secondi e notare i "punti morti" nella pedalata.

Corri
Anche l'identificazione dei miglioramenti del modulo di esecuzione inizia con un video. La corsa è dove dovresti mostrare la massima cautela nel cercare di alterare la tua forma poiché i cambiamenti possono portare a lesioni. Molti problemi di forma comuni sono sintomi di debolezza e flessibilità e non cause alla radice. Ad esempio, se trovi che la tua cadenza è piuttosto bassa (meno di 85 passi al minuto), dovresti cercare di capire perché invece di aumentare consapevolmente la tua cadenza.

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