Programmi di allenamento per la fine della stagione

Mentre si avvicina la fine di un'altra stagione, i pensieri dei calciatori su e giù per il paese si rivolgono al tempo libero, vacanze e relax. Ma per partire con il piede giusto all'inizio della prossima stagione, è sempre una buona idea mantenersi in forma durante la pausa estiva.

Inserendo le seguenti routine nei tuoi programmi settimanali per tutta l'estate, puoi rimanere in forma e al massimo delle tue forze quando torni ad allenarti dopo la pausa.

1. Cinque settimane prima dell'inizio della pre-stagione

Dovresti pensare che la tua stagione inizi cinque settimane prima della tua prima sessione di allenamento con i tuoi compagni di squadra. Per rimettere in moto il tuo cuore dopo un periodo di inattività, eseguire due corse di 45 minuti, mantenendo il 75% della frequenza cardiaca massima. Dovresti anche mirare a completare due sessioni individuali di uno sport che trovi divertente. Sudare e far battere il cuore in quattro giorni diversi durante la settimana è un buon modo per tornare all'esercizio. È anche una buona idea iniziare a preparare la parte inferiore del corpo per l'allenamento pre-campionato. Invece di martellare i pesi in palestra, puoi ottenere risultati simili con i toner per le gambe e le bande di resistenza.

2. Quattro settimane prima dell'inizio della pre-stagione

Ora dovresti pensare di aumentare l'intensità del tuo allenamento. Dirigiti verso un campo o un parco pubblico, e impostare un percorso di corsa utilizzando i coni di allenamento. Puoi impostare in linea retta o creare la tua pista da corsa, a seconda dello spazio che hai. Scatta più forte che puoi per tre minuti, e poi riposare per un minuto. Dovresti quindi sprintare il tuo corso per due minuti, e riposare per due minuti. Finalmente, sprint per un minuto e riposo per tre minuti. Questo esercizio di 12 minuti dovrebbe essere ripetuto tre volte per un allenamento cardiovascolare benefico.

Questa forma di allenamento a intervalli consiste nel passare dall'esercizio aerobico all'esercizio anaerobico. Migliora la capacità del tuo corpo di gestire alti livelli di acido lattico nei muscoli. Eseguire questa routine di allenamento a intervalli tre volte durante questa settimana dovrebbe significare che sei meglio equipaggiato per sostenere le tue prestazioni per oltre 90 minuti dal momento in cui la stagione prende il via.

3. Tre settimane prima dell'inizio della pre-stagione

Questo è il momento di aumentare davvero l'intensità dei tuoi allenamenti di fine stagione. Devi superare gli accumuli di acido lattico prima che minaccino di spegnere il tuo corpo, quindi un allenamento a intervalli più intenso è una necessità. Un ottimo modo per fare un salto di qualità è fare jogging per un minuto e poi fare uno sprint per un minuto. Ripeti questo processo 10 volte per un allenamento completo. Puoi sperimentare tempi diversi, ma la chiave per sapere che stai facendo l'allenamento di cui hai bisogno è il dolore muscolare. Se non lo senti nei muscoli, non lo stai facendo correttamente.

Questo è il momento di ricominciare ad allenarsi con una palla. Così, investire in una serie di obiettivi di calcio e alcuni indicatori di allenamento, e allestire un campo di calcetto improvvisato nel parco locale. Il calcetto con compagni o amici è la preparazione ideale per un faticoso precampionato, in quanto include molti sprint, azione ad alta intensità e movimento multidirezionale.

4. Due settimane prima dell'inizio della pre-stagione

Ora è il momento di iniziare ad allenarti come se fossi già in modalità pre-stagione. Usa alcuni coni di addestramento per impostare alcune corse della navetta. Idealmente, dovresti fare uno sprint in una direzione e poi tornare all'inizio. Cerca di sprintare su percorsi brevi tra i 30 ei 50 metri.

Un altro esercizio interessante ed efficace è chiamato l'orologio del cerchio centrale. Segna un quadrante di orologio usando 12 coni di allenamento. A partire dal mezzo, corri fino alle 3 e ritorno, e poi riposa per cinque volte più a lungo dello sprint. Ripeti lo sprint alle 6, ore 9 e ore 12. Considera le tue quattro corse della navetta come un unico set. Dovresti aumentare l'intensità eseguendo i numeri pari o dispari, dandoti un allenamento di sei sprint alla volta.

5. Una settimana prima dell'inizio della pre-stagione

Da adesso, dovresti essere in grado di eseguire tutte le esercitazioni e gli allenamenti di fine stagione nell'arco di una settimana. Però, per darti un'ultima messa a punto, potrebbe essere una buona idea fare un po' di allenamento di resistenza, con un po' di allenamento di resistenza inserito per buona misura.

Per aumentare la forza della parte inferiore del corpo e allo stesso tempo intraprendere un allenamento cardiovascolare, trascorrere 30 minuti su un vogatore ad alta intensità, seguito immediatamente da un allenamento ad alta resistenza su una cyclette da fitness. Certo, puoi scambiare uno di questi articoli di attrezzatura per il fitness con un cross trainer.

Nessun calciatore vuole restare indietro rispetto ai compagni di squadra durante l'importantissimo precampionato. Rendendo questi esercizi di allenamento parte della tua routine settimanale da cinque settimane in su, puoi assicurarti di iniziare alla grande la nuova stagione calcistica.


[Programmi di allenamento per la fine della stagione: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Calcio/1006040272.html ]