Esercitazioni di allenamento per migliorare l'agilità sul campo da calcio

L'agilità implica il rafforzamento e il condizionamento di alcuni muscoli e tendini delle gambe e della schiena. Implica anche il mantenimento dell'equilibrio, controllo del corpo e velocità del piede mentre si effettuano curve strette e si mantiene il controllo della palla. È fondamentale nel gioco di oggi, visto che il calcio è ora giocato a un ritmo frenetico alla maggior parte dei livelli.

Al fine di migliorare la forza e il condizionamento del core, i giocatori devono intraprendere un programma di esercitazioni di allenamento regolari volte a migliorare questi attributi. E anche se le esercitazioni non dovrebbero essere estenuanti, dovrebbero essere eseguiti con un livello di intensità simile a quello di una partita reale. Ci sono cinque esercizi in particolare che sono ottimi per migliorare l'agilità dei giocatori ad ogni livello del gioco.

1. Intrecciare e tessere fuori

Inizia posizionando quattro coni di allenamento a intervalli di 3 iarde in linea retta. I coni di allenamento dovrebbero quindi essere posizionati a metà tra ciascuno dei primi quattro, ma tre metri a sinistra. Quello che ti dovrebbe rimanere è un corso di slalom. Il giocatore inizia intrecciando dentro e fuori i sette coni, piegandosi per toccarli a turno. Piuttosto che far voltare il giocatore ad affrontare ogni cono, però, l'accento dovrebbe essere posto sui rapidi passi laterali. Una volta che il giocatore ha raggiunto il settimo cono, lui o lei dovrebbe tornare indietro in linea retta fino all'inizio.

2. Segui il mio esempio

Usa coni di allenamento o pennarelli per creare un'area di allenamento quadrata di 20 iarde per 20 iarde. I giocatori dovrebbero quindi essere divisi in coppie, preferibilmente con capacità di sprint simili. L'idea di questo esercizio è di rendere un giocatore il leader, e l'altro il cacciatore. Il leader deve fare uno sprint intorno al quadrato di allenamento a velocità variabili, effettuando virate rapide e casuali a intervalli regolari. Il cacciatore deve seguire il leader ad ogni turno, assicurandosi di non rimanere mai indietro di più di due metri. Questo è un ottimo trapano per aumentare la forza del nucleo, consapevolezza e velocità del piede.
Se ne possiedi una, puoi utilizzare una cintura di evasione o di fuga per questo esercizio.

3. Sprint al centro

Questo è un trapano eccezionalmente semplice, ma fa davvero pompare il sangue e muovere i piedi. Segna un quadrato di dieci iarde per dieci iarde usando piccoli coni di allenamento. Ad ogni cono d'angolo nel quadrato dovrebbe essere assegnato un numero, e un cono di partenza dovrebbe essere posizionato al centro del quadrato di allenamento. Qualcuno dovrebbe essere assegnato come numero chiamante, e quella persona dovrebbe iniziare l'esercizio chiamando a caso ciascuno dei quattro numeri di cono. Il giocatore al cono di partenza deve fare uno sprint verso il cono numerato appena chiamato, chinarsi per toccarlo, e poi corri indietro.

4. La navetta corre

Inizia posizionando due coni di allenamento a 20-30 iarde di distanza. Un terzo segnalino dovrebbe essere posizionato esattamente a metà strada tra i primi due, ma questo deve essere quattro metri a sinistra. Il giocatore deve iniziare l'esercizio dal marcatore centrale e sprintare fino alla fine, che dovrebbe essere una corsa tra le dieci e le 15 iarde. Il giocatore deve quindi girare e correre fino al cono più lontano, uno sprint tra le 20 e le 30 iarde. Il giocatore gira un'ultima volta, e fa lo sprint da 10 a 15 yarde di nuovo alla posizione di partenza.

5. La navetta incrocia le corse

Questo esercizio è un po' più complesso, ma è molto divertente se impostato correttamente. Stabilisci una croce usando i coni di allenamento a intervalli di dieci yarde. Scegli un cono di partenza, e fai correre i tuoi giocatori all'indietro verso il cono centrale. Dovrebbero quindi fare un rapido passo laterale verso il cono sinistro e tornare al centro. I giocatori devono quindi voltarsi rapidamente e scattare in avanti fino al cono finale, prima di tornare di nuovo al centro, facendo un passo laterale verso il cono destro, tornando al centro e poi correndo in avanti verso il cono di partenza. Questo esercizio fa lavorare in tandem tutti i muscoli e i tendini della gamba.

L'allenamento per l'agilità deve diventare parte del tuo programma di allenamento settimanale se vuoi fornire risultati duraturi. Però, poiché tutto ciò di cui hai bisogno per completare con successo questi esercizi sono coni o pennarelli, possono essere facilmente integrati nel regime di allenamento settimanale della tua squadra.


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