L'ultimo allenamento di basket precampionato di 4 settimane

Secondo Tim DiFrancesco, proprietario di TD Athletes' Edge ed ex capo allenatore della forza dei Los Angeles Lakers, un programma di allenamento di basket precampionato dovrebbe preparare il tuo corpo alle abilità di movimento del gioco:saltare, atterrare, accelerare e decelerare.

"Devi preparare il tuo corpo per essere fluido e in grado di eseguire quelle abilità con la ripetizione", dice. "Questo preparerà le tue ossa, tendini, legamenti e muscoli per quei tipi di azioni, che farai sempre di più man mano che inizierai la stagione."

Molti giocatori di basket non ne tengono conto durante il loro allenamento. Cadono preda degli allenamenti prestagionali della vecchia scuola che enfatizzano la corsa a lunga distanza per migliorare la condizione, ma non riescono ad affrontare i molti altri aspetti del gioco. Peggio ancora, spesso si preparano a farsi male facendo crollare i loro corpi prima ancora che inizi la stagione.

"Molti giocatori entrano e sono più preparati a correre una maratona che a praticare uno sport basato su accelerazione, decelerazione, salto e atterraggio con contatto fisico e requisiti del sistema energetico a breve esplosione", aggiunge.

La soluzione di DiFrancesco è un programma di allenamento che abbina esercizi pliometrici e di forza. Spiega che questa formula è il modo ideale per migliorare sia le prestazioni che la durata, che sono ugualmente cruciali per una stagione sana e produttiva.

Kevin Love esegue una fila invertita per costruire una schiena forte.

Allenamento di basket precampionato

Il piano di DiFrancesco prevede tre allenamenti a settimana. Questi allenamenti dovrebbero essere eseguiti nelle quattro settimane precedenti la stagione e possono essere completati se stai attualmente giocando a basket autunnale o a un altro sport.

Ogni allenamento è suddiviso in due tri-set:un tri-set è essenzialmente un superset con tre esercizi. Il primo esercizio è un movimento di forza per la parte inferiore del corpo, seguito da un pliometrico per la parte inferiore del corpo (ad eccezione delle passeggiate del contadino il giorno 3). Le tre serie terminano con un esercizio per la forza della parte superiore del corpo o per il core. Molti degli esercizi sono movimenti di un solo braccio/gamba o laterali per preparare il tuo corpo a muoversi in più direzioni in un gioco.

Ecco come utilizzare il piano:

– Noterai che ogni esercizio ha quattro prescrizioni di ripetizioni separate da una barra (3×6/8/10/12), che indica il numero di ripetizioni che eseguirai nelle settimane 1, 2, 3 e 4. In in questo caso, faresti 3 serie da 6 ripetizioni nella settimana 1, 3 serie da 8 ripetizioni nella settimana 2 e così via.

– Esegui gli esercizi schiena contro schiena per completare una serie del tri-set. Quindi ripeti gli esercizi per un'altra serie e ancora una volta per una terza.

– Passare attraverso questo con un riposo minimo tra gli esercizi fornirà un eccellente effetto di condizionamento, ma assicurati di riposare quando necessario per mantenere una corretta forma di esercizio.

– Questi allenamenti sono abbastanza brevi ma è tutto ciò di cui hai bisogno. Se ti attieni al piano come scritto, questo è più che sufficiente per sfidare il tuo corpo e renderti un atleta migliore.

– Scegli un peso che ti permetta di completare ogni ripetizione per ogni serie con una forma perfetta. L'obiettivo qui sono ripetizioni di qualità per costruire un corpo più forte e duraturo, non per farsi male nel tentativo di sollevare un peso troppo pesante.

– Esegui gli allenamenti in giorni non consecutivi per consentire ai tuoi muscoli di recuperare tra un allenamento e l'altro.

– Infine, sii coerente!

Giorno 1

1A) Tiri con bilanciere – 3×6/8/10/12

1B) Salto in largo – 3×4/6/8/10

1C) Push-up – 3×8/10/12/15

2A) Calice Squat – 3×6/8/10/12

2B) Salto squat – 3×4/6/8/10

2C) Sollevamento del mento – 3×4/6/8/10

Giorno 2

1A) Squat laterale calice – 3×4/5/6/8 per lato

1B) Salto pattinatore – 3×10/12/16/20

1C) Fila a braccio singolo con manubri – 3×8/10/12/15 per lato

2A) Split Squat con sollevamento del piede posteriore con kettlebell – 3×5/6/8/10 per lato

2B) Salti squat spaccati – 3×4/6/8/10

2C) Panca inclinata con manubri – 3×8/10/12/15

Giorno 3

1A) RDL con manubri a gamba singola – 3×4/5/6/8 per lato

1B) Limite – 3×10/12/16/20

1C) Fila a V a braccio singolo semi-inginocchiato con fascia/cavo – 3×6/8/10/12 per lato

2A) Spinta dell'anca con manubri – 3×8/10/12/15

2B) Passeggiata del contadino – 3x10 m/15 m/20 m/30 m

2C) Squat Stance Pallof Press – 3×8/10/12/15 per lato

Dai un'occhiata Instagram di DiFranceso per ulteriori suggerimenti sull'allenamento.

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