Come sfondare un altopiano in corsa

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Quando si manipolano gli ingredienti di base o i principi dell'allenamento - volume, frequenza, intensità e durata - ci sono letteralmente migliaia di combinazioni che puoi utilizzare per cambiare il tuo approccio. Se la tua corsa è bloccata in un solco, prendi in considerazione uno di questi tweak di approccio per aiutarti a uscire.

L'approccio:alta frequenza

L'alta frequenza porta a una maggiore durata, che ti rende più resistente alle lesioni e più in grado di mantenere il ritmo e la forma alla fine della gara. Un triatleta che corre solo poche volte alla settimana può trarre vantaggio aumentando gradualmente a 5-6 corse.

Un vantaggio di aumentare la frequenza delle tue corse è che ti aiuta a costruire la resistenza muscolare mentre ti consente di togliere un po' di enfasi dalle corse molto lunghe (come quelle 20 miglia prima di un Ironman). Evitando il forte costo di recupero di molte corse super lunghe del fine settimana ti consentirà di concentrarti sull'aggiunta di più qualità lungo la strada evitando infortuni.

Un potenziale svantaggio della frequenza è il tempo di transizione (guida, doccia) richiesto dall'aggiunta di allenamenti aggiuntivi, ma questo può essere alleviato creando molti dei tuoi allenamenti in mattoni. Inoltre, devi ancora trovare l'equilibrio tra qualità e quantità. Se sei caduto nella trappola di fare tutti i tuoi allenamenti duramente, correre tutti i giorni ti costringerà a eliminare quell'abitudine.

Come: Inizia dividendo il volume corrente in più sessioni prima di aggiungere altro tempo. Per i triatleti che corrono già più di 20 miglia a settimana, aumentare la frequenza può semplicemente significare dividere il chilometraggio settimanale attuale in cinque o sei corse invece di 2-3 corse. Questo potrebbe significare che hai molte corse di 20-30 minuti, ma l'attenzione è sulla frequenza:le piccole cose si sommano.

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L'approccio:maggiore volume

Nessuna magia qui. Se riesci ad aumentare le tue miglia nel tempo e ad assorbire quel carico, migliorerai. Per molti triatleti che raggiungono a malapena la doppia cifra settimanale, un volume più elevato può significare aumentare da miglia nell'intervallo 15-20 a settimana a 30-40 a settimana.

Il vantaggio di concentrarsi sul volume è che è facile da monitorare e ha dimostrato di funzionare. Evita l'insidia di aumentare i chilometri troppo velocemente (affaticamento e/o lesioni) e assicurati di mantenere un equilibrio di allenamento tra gli sport. Molti triatleti alla fine trovano un punto in cui i rendimenti diminuiscono con il chilometraggio della corsa, dove ha più senso riposare con più tempo o dove il recupero richiesto da corse aggiuntive riduce troppo l'energia necessaria per un ciclismo di qualità.

Come: Considera di dedicare un po' di tempo esclusivamente alla corsa (come l'inizio della primavera se le tue gare principali sono in autunno) dove sei disposto e in grado di ridimensionare su altri sport. Mantieni una piccola quantità di ciclismo e nuoto nel piano, mantenendo bassi i costi di recupero da questi sport. Scegli una semplice metrica da monitorare (ad esempio tempo o miglia) e concentrati sull'aumento dell'allenamento settimanale a una velocità non superiore al 10% a settimana.

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L'approccio:più qualità (intensità)

Trovare il giusto equilibrio tra qualità e quantità può essere difficile anche per i corridori esperti. Per complicare le cose, i triatleti devono bilanciare qualità e quantità in tre sport separati.

Una forma di corsa di qualità è una parte importante di un piano di allenamento completo. Tuttavia, i corridori esperti capiscono anche che fare ogni corsa a tutto campo è un modo rapido per superare e infortunarsi. Se non conosci gli allenamenti di corsa dura, ti proponiamo di iniziare con semplicità.

Come: Prima di iniziare, costruisci prima un livello sostenibile e appropriato di frequenza e volume composto da corse da facili a moderate. Quindi, supponendo che tu stia correndo regolarmente da sei mesi, è opportuno aggiungere una corsa regolare. Il tempo può essere definito come il ritmo che puoi mantenere per circa un'ora, per la maggior parte dei corridori, tra i 10 km e il ritmo della mezza maratona. Inizia con corse a tempo continuo di circa 20 minuti e aumenta gradualmente fino a circa 45 minuti.

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