Primi consigli per il triathlon:10 cose da sapere prima di provare

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Cerchi i primi consigli sul triathlon? Il nostro team di redattori e collaboratori è qui per aiutarti.

Venti minuti prima dell'inizio del mio primo triathlon, sono andato nel panico. Non perché avessi paura di nuotare, andare in bicicletta o correre - mi ero allenato così tanto nelle settimane precedenti la gara - ma perché temevo di non essere in grado di tirare fuori l'intero atto da "triatleta". I triatleti intorno a me nella zona cambio sembravano così fiduciosi. Hanno apportato modifiche dell'ultimo minuto alle loro bici come se sapessero cosa fossero tutti gli aggeggi e gli aggeggi (io no), hanno sistemato ordinatamente la loro attrezzatura, perché avevano così tanta attrezzatura (io no), e generalmente sembrava che sapessero quello che stavano facendo (io decisamente no). Me? Beh, mi stavo rannicchiando nell'angolo della transizione, sperando che nessuno notasse l'intruso in mezzo a loro.

Tranne che ecco il punto:non ero un intruso. Non me ne sono reso conto fino a molti anni (e molte altre gare) dopo, ma se avessi effettivamente parlato con quelle persone apparentemente fiduciose la mattina della mia prima gara, avrei scoperto che erano nervosi quanto me.

I nervi del mattino della gara sono così onnipresenti nel tri, sono sorpreso che non siano elencati come la disciplina del giorno della gara. Anche i miei compagni di corsa mi avrebbero rassicurato sul fatto che, nonostante le mie paure, appartenevo molto. Tutti appartengono a questo sport:giovani, vecchi, veloci, lenti, superbike da $ 10.000 e rig da $ 45 da vendere. È la cosa migliore del triathlon, se me lo chiedi.

Nelle prossime pagine, ti forniremo i suggerimenti più importanti da sapere per il tuo primo triathlon:le piccole cose come cosazit e aggeggi e come organizzare la tua attrezzatura. Tutto ciò è un'informazione molto utile. Ma la cosa più importante che posso dire a te come nuovo triatleta è questa:Benvenuto! Siamo entusiasti che tu sia qui e speriamo che apprezzerai questi primi consigli sul triathlon. Ci vediamo al traguardo. – Susan Lacke

Primi consigli per il triathlon:cosa ti serve

Nuotare, andare in bicicletta e correre sembrano tutti così semplici, ma mettili insieme, getta lo spazio in mezzo e i requisiti dell'attrezzatura possono iniziare a sembrare un viaggio di un mese sull'Everest. Ma non temere:ecco un elenco delle necessità assolute per passare dalla partenza al traguardo senza trascinare una piccola città. – Chris Foster

Nuota

Occhiali

Essenziale al cento per cento e non costa poco. La differenza tra un paio di occhiali da $ 5 che non si adatta al tuo viso e si appanna e un paio da $ 20 che funziona è quasi impagabile.
Prova:Aquasphere Kayenne ($ 27, Aquasphere.com) o ROKA X1 ($ 27, Roka .com)

Tri alto e basso

Realizzato appositamente per nuotare, andare in bicicletta e correre, avere questo abbigliamento imbottito e ad asciugatura rapida significa che non dovrai cambiare sport.
Prova:Zoot Core Tri Top e Bottom ($ 140 per entrambi, Zootsports.com ) o Zone3 Women's Activate+ Tri Top e Bottom ($ 150 per entrambi, Zone3.us).

Primo consiglio per il triathlon:le mute sono magiche

Il neoprene non ti trasformerà nel tre super nuotatore Josh Amberger, ma la tuta giusta migliorerà istantaneamente il tuo gioco. Enfasi sul "giusto":un design ben aderente e tri-specifico sarà la fata madrina della tua Cenerentola, le bacche sulla tua farina d'avena, lo spiedo chiarificatore nei tuoi occhiali. Il co-fondatore di Roka Kurt Spenser spiega perché.

Innanzitutto, le mute aiutano a eliminare la resistenza della forma o la resistenza causata da una posizione non ottimale nell'acqua (pensa:fianchi e piedi che si abbassano). "Il 99,999 percento delle persone, se prendono una grande boccata d'aria, galleggeranno nell'acqua, in verticale", afferma Spenser. "Una buona muta mette il tuo corpo in una posizione di galleggiamento orizzontale senza sforzo."

In secondo luogo, ti danno supporto per aiutarti a nuotare in modo più efficiente. "Se stai cercando di spingere un pezzo di spaghetti nell'acqua, essere una pasta bagnata fa schifo", dice Spenser. “Pensa al tuo corpo in abiti larghi o in costume da bagno nell'acqua senza supporto. Una muta non ti trasforma in quel perfetto pezzo di spaghetti asciutti, ma forse ti porta al dente."

In terzo luogo, le mute aiutano a ridurre la resistenza all'attrito o la resistenza causata dalla superficie del tuo corpo (forse pelosa?) E da ciò che indossi. È come la resistenza che combattiamo in aria con tutto ciò che è aerodinamico, tranne che è molto, molto più grande nell'acqua. "Vuoi nuotare in qualcosa di veramente veloce e scivoloso nell'acqua", dice Spenser. Le mute Tri-specifiche sono progettate con vari tipi di rivestimenti per renderle super scivolose e trasformarti nel proiettile idrodinamico che hai sempre sognato di essere. "In pratica ti sta dando la pelle di delfino." – Erin Beresini

La bicicletta

Casco

Assicurati che il coperchio della tua bici sia certificato CPSC, altrimenti non sarai in grado di correre negli Stati Uniti Più costoso significa più leggero e più ventilato, non necessariamente più sicuro (ad eccezione dei caschi dotati di MIPS).
Prova :Giro Isode MIPS ($ 45, Giro.com) o Bell Draft MIPS ($ 60, Bellhelmets.com)

Bici

Abbiamo dedicato interi problemi alla scelta della bici giusta per principianti, ma la cosa più importante qui è la vestibilità. Una bici da $ 10.000 mal adattata sarà peggio di una bici da $ 1.000 che si adatta perfettamente. Vai in un negozio. Prendi una bici da strada della tua taglia corretta. Chiedi loro di adattarti.
Prova:Felt FR30 ($ 1.600, Feltbicycles.com) o Specialized Sprint Comp ($ 1.800, Specialized.com)

La corsa

Scarpe da corsa

Un altro posto in cui non vuoi essere (troppo) economico. Investi in qualcosa di specifico per la corsa e, ancora una volta, vai in un negozio per farteli calzare e dai un'occhiata alla tua andatura da corsa.
Prova:Saucony Ride ISO ($ 120, Saucony.com) o Asics Women's GT-2000 7 ( $ 120, Asics.com)

Cintura da corsa

Questo minuscolo accessorio ti fa risparmiare un sacco di tempo avendo il numero di gara richiesto pronto da indossare in corsa o in bicicletta. Allaccialo e vai.
Prova:Louis Garneau Tri Belt ($ 8, Garneau.com), Orca Race Belt ($ 10, Orca.com)

Lubrificante per il corpo

Fidati di noi.
Prova:Body Glide ($ 8, Bodyglide.com) o SBR Sports Trislide ($ 16, Sbrsportsinc.com)

Primi consigli per il triathlon:dove allenarsi

L'allenamento Tri richiede di coprire molto terreno (e acqua). Ecco i posti migliori e più sicuri per allenarsi. Scritto da:Toni McAllister

L'allenamento tri richiede di coprire molto terreno (e acqua). Ecco i posti migliori e più sicuri per allenarsi.
Trovare una piscina o uno specchio d'acqua per l'allenamento di nuoto potrebbe essere la domanda più difficile, forse. “Credo che dobbiamo sfruttare al meglio ciò che abbiamo a disposizione ed essere grati. Usa la creatività", afferma Antonio Ferreira Da Silva Neto, un allenatore di livello 1 USAT con sede ad Austin, in Texas, che ha conseguito un master in fisiologia dell'esercizio.

Se sei appena agli inizi, colpisci prima la piscina, consiglia Ferreira Da Silva Neto, preferibilmente una di 50 metri per una nuotata continua senza contare molti giri e meno muri su cui appoggiarsi, ma va bene anche una distanza più breve.

Nuotare in natura, d'altra parte, è un "grande affare", per molte ragioni, avverte Ferreira Da Silva Neto. “L'acqua aperta può essere agitata, buia e profonda. Quindi, l'aspetto psicologico può essere cruciale per avere successo in acque libere". Per i principianti, inizia in acque calme con qualcuno capace nelle vicinanze su una tavola SUP o un kayak. Ancora meglio:recluta un nuotatore forte per seguirlo. Inoltre, verifica con i bagnini e i bagnanti locali le correnti d'acqua e sappi che le condizioni possono cambiare inaspettatamente.

Una muta può anche essere un ottimo modo per iniziare l'allenamento in acque libere.

Di solito è meno complicato trovare buoni percorsi per bici e corsa - molti di noi iniziano proprio davanti alla nostra porta di casa - ma i computer e le app GPS possono aiutarti (in sicurezza) a essere creativo. Servizi online gratuiti come MapMyRun.com e MapMyRide.com consentono agli utenti di inserire i codici postali per trovare percorsi con vari gradi di difficoltà, distanza ed elevazione (strada e sterrato). Movescount.com, basato su Suunto (il produttore di smartwatch), è un'altra risorsa di mappatura online che raccoglie in crowdsourcing percorsi popolari (e idealmente sicuri).

Inoltre, scopri Strava, un social network creato per ciclisti e corridori. Utilizzando il suo database di dati sull'attività degli utenti, Strava può consigliare percorsi per bici e corsa nella tua zona (smartphone o smartwatch richiesti). L'app Strava è gratuita, ma, come molte nella categoria fitness, offre un abbonamento premium.

Primi consigli per il triathlon:come mangiare (quando gareggi)

Quattro consigli indispensabili per mantenere il tuo allenamento e la tua alimentazione in gara. Scritto da:Susan Lacke

Segui questi principi di alimentazione per comporre la tua alimentazione per le massime tri-performance quando conta di più.

Regola n. 1:mantieni la realtà

Un'alimentazione di alta qualità è ancora più essenziale quando si è alle prese con sessioni di allenamento di due volte al giorno.
“Il cibo vero nel suo stato naturale è più ricco di vitamine e minerali naturali necessari per mantenere il corpo funzionante al meglio quando ti alleni duramente", afferma la dietista sportiva, autrice e atleta Ironman Marni Sumbal.

Ci sei riuscito quando:

Il tuo carrello è pieno di cereali integrali, verdura, frutta, proteine ​​intelligenti come il pesce e grassi sani come le noci

Regola n. 2:monitorare i macronutrienti

I carboidrati sono la tua principale fonte di energia per gli allenamenti estenuanti, mentre le proteine ​​sono ciò di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per recuperare in seguito. Quando ti alleni da una a cinque ore al giorno, come regola generale punta a:3-8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo; 1,5-1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo; e 1 grammo di grasso per chilogrammo. NOTA:l'assunzione di carboidrati dovrebbe aumentare o diminuire gradualmente a seconda dell'intensità e della durata dell'allenamento.

Ci sei riuscito quando:

Le tue prestazioni continuano a migliorare e non ti senti costantemente stanco dopo lunghe giornate di allenamento

Regola n. 3:Bevi

Prendi l'abitudine di bere diversi bicchieri d'acqua durante la tua routine quotidiana e prova a sorseggiare una bevanda sportiva durante l'allenamento per aiutare a reintegrare i carboidrati essenziali e sodio/elettroliti persi durante l'esercizio.

Ci sei riuscito quando:

La tua urina è costantemente color paglierino e raramente hai sete

Regola n. 4:prova il giorno della gara

Testare un nuovo piano nutrizionale il giorno della gara significa prepararsi a problemi digestivi o possibili mal di testa, che è l'ultima cosa che si desidera durante il triathlon. Invece, pratica le strategie di rifornimento il giorno della gara nei giorni di allenamento.

Ci sei riuscito quando:

La tua alimentazione ti aiuta a comportarti bene il giorno della gara

Primi consigli per il triathlon:tieni la testa dritta

Scritto da:Susan Lacke

Un corpo forte è importante per una giornata di gara di successo, ma una mente forte vince su tutto ed è il primo consiglio per il triathlon, afferma Seth Rose, consulente per le prestazioni mentali e fondatore di Transition Performance, con sede nel sud della California.

"Ci sono molte incognite alla tua prima gara, e quelle possono causare stress", dice Rose. "Alcuni atleti potrebbero provare sentimenti negativi come risposte fisiche, come tensione muscolare, visione a tunnel e respirazione rapida che potrebbero influenzare la tua capacità di esibirti al meglio."

Questo non vuol dire che i nervi del giorno della gara siano un segno di debolezza:molti triatleti, anche quelli con anni di esperienza alle spalle, sperimentano il nervosismo. "Va bene avere le farfalle nello stomaco", rassicura Rose, "ma vuoi farle volare in formazione".

Padroneggia le tue chiacchiere mentali

"Ho percorso le distanze di nuoto, bicicletta e corsa, ma sempre separatamente. Non riesco a mettere insieme tutti e tre per finire."

Non sabotare te stesso prima ancora di iniziare. "La tua fiducia è alimentata da ciò che dici a te stesso e la creazione di affermazioni positive per riformulare il tuo pensiero dubbioso può aumentare pensieri e azioni fiduciosi per aiutarti il ​​giorno della gara", afferma Rose. La ricerca ha dimostrato che è stato scoperto che le dichiarazioni motivazionali di dialogo interno migliorano le prestazioni ciclistiche aumentando la potenza, il VO2max e i tempi di completamento durante una prova a cronometro di 10K (Barwood, 2015). Ripeti a te stesso:"Posso farlo e farò questo".

“Tutti gli altri stanno facendo qualcosa di diverso. Devo cambiare tutto la mattina della gara."

"Controlla ciò che puoi controllare", consiglia Rose. “Imposta la tua transizione nel modo in cui hai pianificato. Metti in ordine la tua alimentazione. Trova le uscite e gli ingressi per nuotare, andare in bicicletta e correre per avere un piano di gioco per tornare alla transizione durante la gara. Ascoltare la musica. Fare una breve corsa dopo per allontanarsi dall'area di cambio può anche allontanarti da tutti gli altri.

"Ho tanta paura della mia prima nuotata in acque libere."

La preparazione è un forte fattore predittivo per acquisire sicurezza e gestire lo stress, ma non importa quanto ti prepari in acque libere prima del giorno della gara, può comunque esserci un po' di paura. Rose consiglia una meditazione leggera:inspirazioni concentrate (4-5 secondi) seguite da espirazioni rilassanti (6-7 secondi) mentre cammini fino all'inizio consentono più ossigeno al corpo (e al cervello). Ancorare la tua attenzione al conteggio del respiro con l'inspirazione e l'espirazione può liberare la mente prima che la pistola inizi a sparare.

"È troppo difficile. Non posso farlo."

Rose dice che il mantra "movimento sull'emozione" è la tua nuova migliore amica. “A volte è meglio seguirlo che pensarci. Se l'acqua è fredda o mossa, non sarai in grado di cambiare magicamente quelle situazioni. Sono fuori dal tuo controllo, quindi cambia ciò che puoi:la tua mentalità. Se arrivi ad accettare la tua situazione, potrebbe essere comunque una sfida fisica, ma meno mentale."

Primi consigli per il triathlon:non farlo da solo

L'allenamento in gruppo può renderti più veloce, più coerente e più sicuro il giorno della gara. Scritto da:Bethany Mavis

Per i triatleti principianti, l'allenamento in un ambiente di gruppo può intimidire ("Sarò troppo lento?" o "E se non conosco nessuno?"), ma i vantaggi dell'entrare in un tri club superano di gran lunga il potenziale imbarazzo, dice Ethan Lish, che fa parte del consiglio di amministrazione del consolidato DC Tri Club, che conta più di 1.000 membri attivi. "La maggior parte delle persone nei club sono lì con l'intento di aiutare gli altri", dice. "Sono lì perché vogliono aiutare il gruppo, vogliono sollevare i neofiti e assicurarsi che abbiano successo."

Sia che tu stia seguendo piani di allenamento simili (alcuni club, incluso il DC Tri Club hanno i propri programmi di allenamento), ti alleni per la stessa gara o semplicemente ti presenti ad allenamenti di gruppo occasionali, "l'obiettivo dell'allenamento di gruppo è mantenere il livello di motivazione alto", afferma Lish, che è coinvolto nel club dal 2008. "Ti rende responsabile nei confronti dei tuoi colleghi:che si tratti di corsa, bicicletta o nuoto, con un orario e una data prestabiliti per incontrarsi e completare un'attività, sei ritenuto responsabile per arrivarci."

Ma che dire di tutte quelle domande scottanti che hai su come agganciare e se scegliere un kit da gara monopezzo o due pezzi? Ottieni loro risposta (e ottieni altri primi consigli sul triathlon) da triatleti esperti nel tuo club. "I principianti non sanno come eseguire le transizioni, ed è qui che entra in gioco il club, per appianare quei bordi ruvidi", dice. "Queste piccole cose possono davvero rovinarti la testa al primo giro e parlare con le persone del gruppo ti aiuterà a capire come hanno fatto gli altri."

Trova la tua tribù

Usatriathlon.org

Il sito web dell'organizzazione governativa nazionale è un elenco completo e ricercabile di tri club in tutti gli Stati Uniti

Meetup.com

Trova facilmente nuotatori, ciclisti e corridori locali a cui partecipare per gli allenamenti di gruppo:gli atleti multisport di solito sono i benvenuti.

Negozi locali

Quasi ogni negozio di bici, corsa o triathlon ha le proprie corse o corse organizzate, un luogo perfetto per incontrare triatleti locali.

Primo consiglio per il triathlon:conoscere le regole della strada

Scritto da:Bethany Mavis

Cinque regole chiave che i triatleti esperti conoscono e sono i primi suggerimenti chiave per il triathlon:

1. Mantieni la tua attrezzatura compatta in transizione.

"Metti la tua attrezzatura su un lato della bici, non occupare spazio su entrambi i lati", afferma Lauren Goss, plurivincitrice del mezzo Ironman, che corre da nove anni. E mantieni l'essenziale:se non porti il ​​lavello della cucina, non avrai comunque bisogno di tanto spazio.

2. Puoi pescare durante il nuoto.

A differenza del percorso in bicicletta (vedi regola n. 5), il traino è legale in acqua, ma ciò non significa che puoi schiaffeggiare i piedi del nuotatore di fronte a te. Situati a circa due piedi dai piedi di un nuotatore leggermente più veloce o allinea la testa vicino al suo fianco per cavalcare l'"onda di prua" che crea.

3. Non causare un ingorgo per il montaggio della bici.

"Se sei lento a montare la bici fuori dal T1, spostati di lato in modo da non bloccare gli altri", dice Goss.

4. Non sono ammesse cuffie.

L'USAT vieta l'uso di tutti i dispositivi audio personali per l'intera gara (avrai DQ'd!). Puoi ancora usarli per una marmellata pre-gara, basta lasciare gli auricolari in transizione.

5. Passa con cautela sulla bici.

Il tiro sulla bici è illegale:devi lasciare un'area lunga 7 metri e larga 2 metri attorno a ogni bici e una volta entrato in quella zona di tiro, devi passare entro 15 secondi. "Dì sempre 'a sinistra' e non dare per scontato che la persona che passa ti senta", dice Goss. "Inoltre, non superare mai un'inversione a U o un angolo acuto."

Primo consiglio per il triathlon:ricorda che la tua prima gara non sarà l'ultima

Il solo fatto che il triathlon ti abbia incuriosito abbastanza da alzarti un giorno a zero-trenta e mezzo, saltare in uno specchio d'acqua fredda, andare in bicicletta fino a quando non ti sei asciugato all'aria, poi correre su gambe senza molle dice qualcosa su di te:sei pazzo! Stavo solo scherzando. È praticamente un fatto scientifico che se sei riuscito a superare un singolo triathlon, sei diverso. Ti chiedi più di te stesso rispetto alla persona media e hai più umiltà e un migliore senso dell'umorismo di un singolo sportivo. Questi punti sono anche fatti scientifici in quanto uno scienziato che gareggia nel triathlon probabilmente lo direbbe.

Questo tipo di personalità raro e lodato, chiamiamolo T-R-I, fissa obiettivi e li persegue. I TRI godono del processo di auto-miglioramento quantificabile. Inoltre prosperano sulle endorfine più della media non TRI. Tutte queste cose combinate ci permettono di fare la seguente previsione:taglierai il traguardo della tua prima gara giustamente euforico per ciò che hai appena raggiunto. Poi berrai della birra, mangerai dei bagel, ti farai un massaggio, chiacchererai con i tuoi nuovi migliori amici dell'universo e avrai un unico, semplice pensiero che risuonerà nella tua testa per gli anni a venire:potrei fare di meglio. Inoltre:è stato dannatamente divertente.

E così, tornerai. Quel assaggio di ciò che il tuo magnifico corpo può fare ti farà chiedere quanto di più può ottenere, mentre la comunità che hai scoperto ti farà sentire così felice e benvenuto che non vorrai mai lasciare il suo abbraccio. Il triathlon è il compagno definitivo per tutta la vita, che ti dà energia, salute, obiettivi infiniti da superare e gli amici più divertenti in tutti gli sport di resistenza. Quindi vai avanti, fai finta che la prima gara sia una cosa da lista dei desideri. Ma ricorda questo primo consiglio per il triathlon:tornerai. E sarà la migliore scelta sportiva che tu abbia mai fatto.

Primo consiglio per il triathlon:avere un solido piano di allenamento

Usa questo piano dell'allenatore USAT di livello 1 Drew Sapp di Crew Racing e mettiti al lavoro!

Settimana 1

Tempo totale di allenamento:5:35

Lunedì:O- Swim :45 FF
Martedì:K- Bike :45 AE, T-Run :20 AE
Mercoledì:Swim :45 AE ST
Giovedì:Bike :50 AE
Venerdì:Corsa:40 AE
Sabato:Corsa:40 AE
Domenica:Corsa:50 AE ST

Settimana 2

Tempo totale di allenamento:6:50

Lunedì:Nuoto :45 FF
Martedì:K-Bici:45 AE, T-Run:25 AE
Mercoledì:Nuoto:45 AE ST
Giovedì:Bici:50 TE con 2x6min. nella zona FC 3
Venerdì:Corsa :40 SD
Sabato:Bici 1:20 AE
Domenica:Bici 1:20 AE

Settimana 3

Tempo totale di allenamento:6:50

Lunedì:Nuoto :45 AE
Martedì:K-Bici :50 AE, T-Run :30 AE
Mercoledì:Nuoto :45 RP ST
Giovedì:Nuoto :45 RP ST
Venerdì:Corsa :45 SD
Sabato:Bicicletta 1:30 AE
Domenica:Corsa 1:00 AE ST

Settimana 4

Tempo totale di allenamento:4:30

Lunedì:nuoto :45 FF
martedì:giorno di riposo
mercoledì:nuoto :45 AE
giovedì:corsa :40 AE ST:20
venerdì:giorno di riposo
sabato :Bici 1:00 DIVERTIMENTO
Domenica:Corsa 1:00 AE ST

Settimana 5

Tempo totale di allenamento:7:10

Lunedì:O-Bike :45 R
Martedì:K-Bike :50 TE w/2x8min. alla zona HR 3, T-Run :30 AE
Mercoledì:Nuoto:45 RP
Giovedì:Bici:50 TE con 2x10min. nella zona HR 3
Venerdì:Corsa :45 SD
Sabato:Bici 1:30 AE, T-Run :10 AE
Domenica:Corsa 1:05 AE ST

Settimana 6

Tempo totale di allenamento:7:30

Lunedì:Nuoto :45 FF
Martedì:K-Bike :50 TEw/2x10min. alla zona HR 3, T-Run :30 AE
Mercoledì:Nuoto:45 ARP ST
Giovedì:Bicicletta:50 TH w/3x4min. nella zona FC 4
venerdì:corsa:45 TE con 1x10 min. al ritmo di gara
Sabato:Moto 1:40 AE, T-Run :15 AE
Domenica:Corsa 1:10 AE ST

Settimana 7

Tempo totale di allenamento:7:50

Lunedì:nuoto:50 AE
Martedì:K-Bike:50 TE con 2x10 min. alla zona HR 3, T-Run:35 AE
Mercoledì:Nuoto:45 ARP ST
Giovedì:Bicicletta:50 TH w/4x4min. nella zona HR 4
venerdì:manche:45 TE w/1×15 min a ritmo di gara
sabato:bici 1:40 AE, T-Run:20 AE
domenica:manche 1:15 AE ST

Settimana 8

Tempo totale di allenamento:5:05

Lunedì:nuoto :50 FF
martedì:giorno di riposo
mercoledì:nuoto :45 AE
giovedì:corsa :40 AE ST
venerdì:giorno di riposo
sabato:bicicletta 1:40 DIVERTIMENTO
Domenica:Corri 1:10 AE ST

Settimana 9

Tempo totale di allenamento:8:00

Lunedì:O- Nuoto:50 AE
Martedì:K-Bici:50 TE 2x10min. a HR Zona 3, T-Run:35 AE
Mercoledì:Nuoto:45 ARP ST
Giovedì:Bicicletta:50 TH w/5x5min. nella zona 4
venerdì:corsa:45 TE con 1x10 min. al ritmo di gara
Sabato:Moto 1:50 AE, T-Run:20 AE
Domenica:Corsa 1:15 AE ST

Settimana 10

Tempo totale di allenamento:9:00

Lunedì:O-Bike :45 R
Martedì:K-Bike :50 TE 1x20min. alla zona HR 3, T-Run:35 AE
Mercoledì:Nuoto:50 ARP
Giovedì:Bicicletta:50 TH w/5x6min. nella zona HR 4
Venerdì:Corsa :50 TE con/1x15min a ritmo di gara
Sabato:Bici 2:20 AE, T-Run :20 AE
Domenica:Bici :30 AE, T -Esegui 1:10 ST

Settimana 11

Tempo totale di allenamento:6:35

Lunedì:Nuoto:50 RP
Martedì:Bicicletta:50 TE con/1x20min. alla zona HR 3, T-Run:35 AE
Mercoledì:Nuoto:50 RP ST
Giovedì:K-Bici 1:00 TH w/6x6min. nella zona HR 4
Venerdì:K- Run:50 TE con 2x10 min. a passo di gara
Sabato:Bike 1:20 FUN, T-Run :20
Domenica:Rest Day

Settimana 12

Tempo totale di allenamento:4:30

Lunedì:nuoto :30 AE
Martedì:Bicicletta :50 R, T-Run :40 AE
Mercoledì:Giorno di riposo
Giovedì:Corsa:40 AE
Venerdì:Bicicletta :40 AE
Sabato:nuoto :30 RP, bici:20 R, T-Run :20 SD
Domenica:giorno della gara!

Chiave del piano di allenamento

O – Opzionale
K – Sessione chiave

NUOTO

FF (FORM FOCUSED):Lavora sulla tecnica e senti l'acqua. Includi il nuoto normale dopo il lavoro di esercitazione per aiutarti a migliorare la tua forma.
AE (AEROBICO):lavora con uno sforzo confortevole ma fluido, costruendo il tuo motore aerobico. Intervalli di 100 e 200 secondi con brevi pause intermedie.
RP (Race Pace):concentrati sul nuoto al ritmo di gara o leggermente al di sopra. La distanza totale di questi set dovrebbe essere uguale o superiore alla tua corsa effettiva. Dividi questo in intervalli di 50, 100 e 200 secondi con brevi periodi di riposo tra gli intervalli.

BICI

R (RECUPERO):zona FC 1. Aggiungi un po' di cadenza e esercizi per una gamba sola per migliorare l'efficienza del pedale.
AE (AEROBICA):pedala a una zona 2 sforzo. Pedala con una cadenza compresa tra 85 e 95 e trascorri del tempo nella posizione in cui gareggerai. Tasso di sforzo percepito (RPE) - 5 su 10.
TE (TEMPO):dopo un riscaldamento aerobico, fai HR intervalli della zona 3 (7/10 RPE).
TH (THRESHOLD):dopo un riscaldamento aerobico, esegui gli intervalli della zona 4 o 5 (9/10 RPE).
FUN (FUN RIDE):pedala con gli amici o fai un giro senza allenamento.

Corri

AE (AEROBICO):zona FC 2 o sforzo di conversazione.
SD (STRIDES):all'interno di una corsa aerobica, esegui fino a 6-20 secondi di intervalli intensi, pensa al 90% dello sforzo massimo, con 40 secondi di distanza.
TE (TEMPO):un allenamento basato sulla corsa allo sforzo di gara. Per uno sprint questo dovrebbe essere un RPE di 8/10 o una zona FC 4.
T-RUN:allenamento bici-corsa
ST (STRENGTH TRAINING):sessioni di 20 minuti che si concentrano sulla costruzione della forza funzionale . Concentrati sulle aree di instabilità che coinvolgono il nucleo e richiedono l'attivazione dei glutei.

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