Elenco di Fase Bench Allenamenti

allenamenti step- up eccitano i glutei , femorali e quadricipiti , il tutto migliorando il tuo equilibrio e la coordinazione . Più alta è la piattaforma è sollevata , la più difficile l'allenamento diventa . È possibile aggiungere un circuito step-up ad un allenamento regolare ti piace o scegliere di eseguire più da solo allenamenti step- up ogni due o tre giorni. Inizia ad un'altezza che ti sfida , ma non compromette la vostra forma dopo un paio di set. Per gli atleti più avanzati , aggiungere pesi liberi per il mix di aumentare il livello di difficoltà . Sempre ottenere l'approvazione di un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio . Mosse di base

Per un allenamento step- up cardio , è possibile scegliere diverse mosse di base . Si può intensificare con una gamba e stare sulla piattaforma , o intensificare e calci la gamba opposta , il che richiede più equilibrio e coordinazione che il primo passo fondamentale . Molti nuovi arrivati ​​allenamenti per step -up scelgono di alternare le gambe ad ogni passo . Tuttavia , si può scegliere di aggiungere pesi liberi , come manubri , alla vostra routine e passare attraverso diverse ripetizioni su un lato prima di passare alla gamba opposta .
Leg Circuit Workout

Step up sulla piattaforma con il leader piede destro . Assicurati di fare pieno contatto con la piattaforma con il piede destro e piegarsi in avanti per portare il piede sinistro . Mettere accanto a destra e passo la gamba destra verso il basso con il controllo . Piombo con la gamba sinistra per il passo successivo . Un passo a destra ea sinistra è una ripetizione . Completare 20 ripetizioni . Tenere un manubrio in ogni mano per un allenamento impegnativo .
Aumenta Step- up Intensità

Salire sulla piattaforma con la gamba sinistra , oscillare la gamba destra fino al petto e cadere giù con il controllo al pavimento . Mantenere il fluido movimento , alternando i lati per 20 ripetizioni . Come si alza l'intensità dei vostri allenamenti di step-up , si bruciano più calorie perché hai aumentato la frequenza cardiaca. Tuttavia, non spingere te stesso fino al punto di perdere la buona forma . Potresti farti male se si è proteso in avanti e traballante .
Aggiungi Salta Ups

Senza riposo , aggiungere 20 gradini salto pliometrici al circuito . Pliometrici step-up costruire la forza muscolare attraverso una serie di estensioni muscolari veloci e le contrazioni durante il salto e rimbalzi . Saltate sulla piattaforma con la giusta leader gamba , appoggiando il peso del corpo sull'avampiede destra. Toccare la gamba sinistra a terra con leggerezza . Premere il piede destro e sul lato sinistro alternate piede sulla piattaforma , piede destro a terra . A meno che non sei un atleta avanzato , non utilizzare manubri quando si fa saltare up. Se si scopre che UPS salto sono troppo impegnativo , abbassare la piattaforma .

Collaterali step-up

atleti principianti dovrebbero stare di fronte alla destra e mettere i piedi insieme in modo che sono paralleli al banco . Step up con il piede sinistro , sollevare la destra da terra , e ritorno entrambi i piedi a terra con il controllo . Eseguire 15 ripetizioni per ogni lato, per tre set . Alza la sfida aumentando l'altezza del banco . Vi sentirete l'ustione nei vostri glutei, quadricipiti e bicipiti femorali .


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