Che cosa è un buon esercizio sostituto per Hyperextensions

Il focus principale di esercizi di estensione schiena o esercizi iperestensione è il gruppo muscolare lombare. I muscoli di questa zona sono responsabili per l'estensione della colonna vertebrale e per i movimenti dell'anca e l'estensione . Anche se l'area è piccola rispetto ad altre reti muscolari, eseguire esercizi per la schiena incorpora inevitabilmente i muscoli addominali e glutei , risultando in un tipo di allenamento totale del corpo . È possibile incorporare in un programma di allenamento varie routine che comprendono iperestensioni su base secondaria , perché queste routine tendono a concentrarsi su altri gruppi muscolari . Hanging Torso

Questa procedura richiede il busto intero di appendere fuori dal bordo di una panca piana . È necessario disporre di un partner per sostenere le gambe e tenere giù come si esegue ripetizioni , perché la panchina si utilizza è parallelo al pavimento e non offrirà equilibrio significativo e la gamma di movimento come farebbe una panchina iperestensione . Inizia in una posizione con le braccia incrociate di fronte al vostro corpo o metterli dietro la testa (simile alla posizione di partenza per un sit - up ) . Tenere la schiena piatta - arrotondamento può portare ad un infortunio alla schiena - e lentamente piegarsi in avanti fino a sentire i tuoi muscoli posteriori della coscia allungare o sei vicino a toccare il pavimento . Inspirate mentre vi piegate in avanti , poi espirate come alzate lentamente te indietro alla posizione di partenza .
Gambe penzoloni

Questo esercizio è l'opposto del tronco appeso e si concentra il lavoro di gambe . Inizia con le gambe penzoloni fuori dal bordo della panchina , poi sollevare fino a quando sono in linea retta con il tuo corpo . Tenere il banco per il supporto e stabilizzazione , se necessario . Abbassare le gambe e continuare a ripetere il movimento . Tenere le gambe dritte per tutto il movimento per lavorare i muscoli in modo efficiente . Il numero consigliato di ripetizioni dipende dal vostro programma di esercizio o il livello di forma fisica , ma una buona linea guida è di 12 a 15 ripetizioni per serie . Osservare la tensione e l'effetto si estende su vostre zone bassa della schiena e tendine del ginocchio .
Stiff - Legged Stacco

La posizione di partenza è simile a quello utilizzato da sollevatori di potenza , con la larghezza delle spalle gambe ( o ristretto , a seconda del peso utilizzato ) , il busto eretto e le ginocchia leggermente piegate . Tenere un manubrio utilizzando una presa overhand e abbassarlo piegando i fianchi mantenendo la posizione delle ginocchia e schiena . Continuare a spostare in avanti fino a sentire la tensione sulla schiena e muscoli posteriori della coscia . Breve pausa , per poi tornare alla posizione di partenza con un movimento controllato liscia . Inspirate mentre vi piegate in avanti , poi espirate come portare il busto in su . Quando cominciare l'esercizio, scegliere un peso che si può facilmente controllare e che permette di mantenere la forma corretta per tutto il movimento . A completare i movimenti della schiena e spasmi può provocare lesioni . Le persone con problemi di schiena non dovrebbero eseguire questo esercizio .
Buongiorno Stance

La buona posizione mattina utilizza anche una barra del peso . Utilizzare una presa overhand sulla barra e metterlo sulle spalle , ma non sul ​​collo , ma dovrebbe essere leggermente inferiore . Posizionare la larghezza delle spalle gambe divaricate , mantenere il busto eretto e tenere la testa diritta . Pur mantenendo le gambe fermo, piegare sui fianchi e abbassare il busto fino a quando è parallelo al pavimento , mantenendo il bar fermo il più possibile tutto il movimento. Inspirate mentre si piega in avanti ed espirate mentre sollevate il busto e la barra torna alla posizione di partenza . Come con lo stacco , scegliere un peso che si può facilmente controllare e che permette di mantenere la forma corretta per tutto il movimento .


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