Upper Limb esercizi di rafforzamento

Quando la gente pensa di potenziamento degli arti superiori , che spesso si concentrano sui bicipiti e tricipiti , ignorando le altre strutture associate con il braccio . Tuttavia , la routine migliore superiore del corpo incorpora i muscoli del cingolo scapolare oltre alle braccia . I vantaggi di Esercizi Peso corporeo

Ci sono centinaia di pesi liberi e macchine esercizi mirati per la parte superiore del corpo . Tuttavia, uno dei principali vantaggi di esercizi di peso corporeo sono che non richiedono attrezzature speciali e può essere fatto ovunque . Inoltre , esercizi di peso corporeo funzionano più gruppi muscolari e l'anima , rendendo per un allenamento più efficiente . Infine , esercizi di peso corporeo ci si allenano per essere in grado di supportare i nostri corpi con le nostre armi - . Molto importante per compiti semplici come spingendo noi stessi fuori di sedie o la cattura di noi stessi quando cadiamo

Plank Flessioni

Lie a faccia in giù sul pavimento e posizionare i palmi delle mani appoggiati sul pavimento , parallelo al centro del petto . Spingere verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente distese , mentre le gambe sono sollevate sulla punta dei piedi . Il corpo dovrebbe essere una linea retta , come un bordo o plancia . Mantenere la posizione per cinque -count quindi inferiore ai gomiti , un braccio alla volta , con le mani giunte . Le braccia devono essere proprio sotto le spalle . Mantenere la posizione per cinque -count . Sollevare il backup sui palmi delle mani ( un braccio alla volta ) senza abbassare al piano primo . Mantenere la posizione per cinque -count poi abbassare lentamente a terra . . Ripetere cinque volte (o il numero di volte possibile) modif: Per minore intensità , alza sulle ginocchia , invece delle dita . Per alleviare la pressione sui polsi , formare ogni mano in un pugno e spingere verso l'alto con i pugni pressione nel pavimento - mantenendo i polsi straight.For più intensità , attraversare i piedi - . Bilanciamento su un'area più piccola


Side Plank

Lie a faccia in giù sul pavimento e posizionare i palmi delle mani sul pavimento , parallelo al centro del petto . Spingere verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente distese . Il corpo dovrebbe essere una linea retta , come una tavola o plancia e le mani dovrebbe essere proprio sotto le spalle . Mantenere la posizione per un conteggio di cinque , poi ruotare il corpo verso destra in modo che tutto il peso è sul braccio destro e la mano è direttamente sotto la spalla . Impilare i piedi sopra l'altro . Estendere il braccio sinistro verso l'esterno , creando una formazione trasversale . Mantenere la posizione per cinque -count poi ruotare di nuovo al centro e in basso lentamente a terra . Ripetere cinque volte per ogni side.Modification : Per minore intensità , invece di impilamento dei piedi , tenere il piede in alto sul pavimento e /o abbassare il ginocchio inferiore al floor.For maggiore intensità , sollevare la gamba superiore
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Reverse Plank

Sedersi sul pavimento con le gambe distese . Mettere le mani sul pavimento dietro le natiche con le dita verso l'interno. Rilassatevi sulle mani e sollevare il bacino , la creazione di una tavola o rampa con il corpo . Mantenere la posizione per cinque -count quindi inferiore. Ripetere cinque volte, o quante volte possible.Modification : Per un ascensore più facile, piegare le ginocchia , mettendo i piedi sul pavimento . Spingere verso l'alto in una tabella posa , con le ginocchia piegate . Mantenere la posizione per cinque -count poi lower.For maggiore intensità , lasciare i piedi estese , sollevare un piede 1 pollice da terra , tenere premuto per un periodo di cinque -count e inferiore. Essere sicuri di mantenere il peso in equilibrio tra entrambe le braccia per evitare di sforzare o ferire le spalle .


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