Il Best superiore Peck Esercizi

I migliori esercizi per la parte superiore del torace , o pettorali , vengono eseguite su un piano inclinato con pesi liberi . Se il vostro corpo è inclinato verso l'alto , per esempio , una pressa bilanciere , con un angolo che varia da 20 a 45 gradi , ti saltare i vostri pettorali superiori. Più alto è l'angolo , più si lavora il muscolo intorno alla vostra clavicola , che è la cresta ossea appena sotto il collo . Il vantaggio di lavorare a una pendenza davanti allo specchio è che si può vedere quello che stai facendo . Rispetto ad una panca piana, è un po 'più facile per effettuare le regolazioni per mantenere la forma corretta . Incline Press

distensioni su panca inclinata , che includono quelli fatti con un bilanciere o manubri , così come una macchina , eserciterà la tensione sui vostri pettorali superiori. Per eseguire una distensione su panca inclinata bilanciere , impostare l'inclinazione a un 35 - a 45 gradi . Afferrare la barra con una presa leggermente più ampia della distanza alla larghezza delle spalle . Abbassare la barra per le vostre clavicole . Mantenendo i gomiti tirato indietro , potete dare i vostri pettorali superiori un buon tratto . Se si mantiene un arco nella parte bassa della schiena e tenere il petto in su , eviterete spostando lo stress alle spalle superiori. Quando si raggiunge il fondo di esercizio , spingere la barra di back up . Non permettere che il bar alla deriva troppo basso o ti lavorare i pettorali più bassi , invece. Tenere il bilanciere si muove su e giù, consentendo solo i vostri pettorali riposare per una frazione di secondo per ogni ripetizione . Eseguire 4-6 ripetizioni per tre serie .
Incline Fly

Una mosca pendenza con manubri è un esercizio di isolamento per i pettorali superiori. Durante la fase di abbassamento di esercizio , date il vostro pettorali un tratto profondo . Tenere la posizione di picco per pochi secondi . In questo modo , si esegue una contrazione isometrica in cui il vostro contratto di muscoli del torace superiore senza alcun movimento del braccio . Utilizzare un paio di angoli su una panca inclinata per eseguire l'esercizio . Ad esempio, effettuare la prima serie ad una inclinazione di 30 gradi , il secondo set a 45 gradi e il terzo set a 60 gradi . Il ripido l'angolo , tanto più si deve lavorare i pettorali . Tenere un manubrio in ogni mano , che estende le braccia verso il soffitto . Sul inalazione , abbassare i manubri verso i fianchi fino a raggiungere l'altezza della spalla . Allentare la presa sulla discesa . Tenere il tratto per alcuni secondi prima di sollevare i pesi back up . Eseguire otto ripetizioni per un set . Pausa per 15 secondi e poi cercare di fare come molti altri ripetizioni prima di cedimento muscolare .

Tecniche

Per attivare più fibre muscolari quando si solleva il peso pesante, come una panca , unrack il peso prima . Posizionare la barra a condizioni di mercato e prendere una pausa . Lasciate che il vostro corpo a crescere abituato al peso prima di abbassarlo. Il tuo corpo sarà anche familiarizzare con il movimento di esercizio , secondo Tommaso Incledon del nel suo libro "Piano Muscolo Salute Massimo uomo . " Utilizzare un prona , o alla marinara , presa e avvolgere i pollici attorno al bar . Come ci si stanca , si può spremere il bar. Questa azione tirerà nei vostri tricipiti e vi permetterà di eseguire più ripetizioni . Evitare di utilizzare una presa falsa in cui tutte le dita sono posizionati su un lato della barra . Dato che il grip non è sicuro , può essere pericoloso .

Precauzioni e considerazioni

Se ti senti doloranti dove il petto e la spalla si intersecano , la prima cosa da cercare è conflitto , o una infiammazione della cuffia dei rotatori . Questa condizione spesso il risultato di un uso eccessivo i muscoli del petto e trascurando la schiena . È necessario correggere lo squilibrio muscolare. Eseguire esercizi che costruire la vostra parte superiore della schiena per evitare che le spalle di tirare avanti quando stai facendo saltare il petto . Ad esempio , si stringe nelle spalle orizzontali rafforzare la schiena superiore. Sempre scaldare prima di iniziare un allenamento petto . Altalene braccio sono un buon esercizio per allungare e riscaldare i vostri pettorali superiori.


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