Come ottenere un Four Pack per le donne per principianti

Ottenere un quattro pack richiede un sacco di cambiamenti , soprattutto se sei un principiante ginnico . Il primo passo è quello di pianificare e attenersi a una dieta salutare . Niente più spuntini di mezzanotte o bevande zuccherate . È possibile sviluppare solo un pacchetto di quattro , rendendo il vostro corpo in forma , il che significa che l'esercizio fisico è fondamentale . Allenamenti anaerobici tonificare e scolpire gli addominali , mentre allenamenti aerobici manterrà il grasso fuori . Cose che ti serviranno
palla di stabilità
palla Medicina
manubri
Pilates anello

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Mangiare Evolution
1

riempire metà del vostro piatto con frutta e verdura colorate durante ogni pasto . Il più colorato è , la più varia e salutare la vostra dieta . Stare lontano da cibi spazzatura grassi come patatine fritte. Durante la cottura con olio , usare quelli ricchi di grassi insaturi , come l' oliva o olio di canola .
2

Mangiare meno carne rossa . Pesce , pollo , noci e fagioli sono tutte le alternative di proteine ​​sane . Non mangiare carne di manzo , maiale e agnello più di due volte a settimana . Anche evitare di hot dog , pancetta e salumi , che sono malsani , carni lavorate .
3

riempire un quarto del vostro piatto con grani interi . Opzioni di cereali integrali comprendono riso integrale , pasta integrale e pane integrale . Evitare cereali raffinati , tra cui il riso bianco , pasta bianca e pane bianco . I cereali integrali aiutano a controllare il vostro peso .
4

Bere acqua ad ogni pasto . L'acqua è la scelta migliore , perché non ha calorie e aiuta a sbarazzarsi di tossine e scorie dal corpo . Soda e succo presentano grandi quantità di zucchero , mentre l'alcol è pieno di calorie vuote .
Anaerobica Action
5

Prendi una palla medica da cinque sterline per avviare la palla di stabilità pelvica crisi tilt . Sdraiati su una palla di stabilità con la schiena e la testa premuta contro di essa . Tenere la palla medica di fronte al vostro petto con i gomiti piegati . Tenere i piedi insieme sul pavimento e le ginocchia piegate durante l'intero esercizio . Stringere gli addominali e sollevare fino a quando le spalle sono fuori la palla . Premere il pallone medicinale fuori fino a quando le braccia sono estese . Fate tre serie , da 12 a 15 ripetizioni per serie , e prendere una pausa di 30 secondi tra le serie .
6

Stand con i piedi uniti per eseguire la bicicletta in piedi . Piegate le ginocchia leggermente , mettere le mani dietro la testa e puntare le dita dei piedi a sinistra verso il pavimento . Stringere gli addominali e sollevare il ginocchio sinistro mentre torcendo il gomito destro verso il ginocchio . Fare 20 ripetizioni per ogni lato .
7

Lie a faccia in su con un manubrio in ogni mano per eseguire il pullover braccio della gamba crunch. Estendere le braccia sopra la testa sul pavimento . Sollevare le gambe ad un angolo di 45 gradi . Questa è la vostra posizione di partenza . Spostare le braccia sul petto , sollevare le spalle dal pavimento e sollevare le gambe fino a quando sono perpendicolari al pavimento . Ritorno al punto di partenza senza che le gambe per toccare il pavimento . Fate tre serie , 15 ripetizioni per serie , e riposare per 30 secondi tra le serie .
Cardio Circuit
8

Inserire un anello di Pilates di fronte a voi sul pavimento per iniziare a ginocchia alte . Stare alla sinistra del ring. Con ogni passo che fai , portare le ginocchia al petto . Scorrere rapidamente il piede destro dentro e poi a sinistra . Poi passo il piede destro e poi il sinistro . Ripetere l'operazione per 30 secondi . Questo esercizio lavora principalmente gli addominali bassi .
9

Entrare in posizione tavola per eseguire alpinisti . Tenere la schiena dritta e le braccia estese direttamente sotto le spalle . Sollevare il ginocchio sinistro e rapidamente passare le gambe avanti e indietro come se si stesse eseguendo in luogo . Ripetere per 30 secondi .
10

Stand con i piedi alla larghezza delle spalle per eseguire burpees . Piegate le ginocchia e saltare più in alto possibile da terra , alzando entrambe le braccia sopra la testa . Atterrare dolcemente sul pavimento , come piegare le ginocchia . Metti le mani di fronte a voi sul pavimento e saltare i piedi in posizione plancia . Fare un pushup prima di saltare entrambi i piedi indietro e stare in piedi . Ripetere l'operazione per 30 secondi .


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