Come progettare un allenamento con manubri Esercizio

Se sei troppo occupato a fare il trekking in palestra tutti i giorni , una routine manubrio fornirà un modo pratico per esercitare a casa , al lavoro o on-the -go . I pesi liberi sono portatili e relativamente poco costoso , che li rende il attrezzature per il fitness ideale per chi ha orari frenetici . Costruire una semplice routine e monitorare i tuoi progressi con un grafico. Le ricompense di salute per l'allenamento della forza regolare , come ad esempio un allenamento con manubri , sono notevoli e includono aumento della densità ossea , una maggiore flessibilità delle articolazioni e la gestione del peso , secondo la Mayo Clinic . Istruzioni
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Cercare finestre aperte nel vostro programma . Avrete bisogno di un 20 - blocco di tempo di 30 minuti per ogni allenamento
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Decidere se farete divisa o allenamenti di tutto il corpo . . Allenamenti Split si concentrano sui gruppi muscolari che lavorano insieme , come le braccia e torace. Corpo allenamenti completi utilizzare tutti i principali gruppi muscolari in una sola sessione . Se si sceglie un allenamento completo del corpo , avrete solo la forza treno su due o tre giorni non consecutivi per dare al vostro corpo 48 ore di recupero tra le sessioni. Allenamenti Spalato sono un po 'più flessibile . È possibile lavorare i glutei e le cosce un giorno, e le braccia e la schiena il giorno successivo mentre le gambe recupero .
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Scegli i tuoi esercizi. Se avete optato per un allenamento diviso, progettare una routine che unirà composti e di isolamento esercizi che colpiscono solo pochi muscoli . Per esempio , una panca è un esercizio complesso che funziona petto, deltoidi e tricipiti . Aggiungere un comunicato militare , aumento della spalla e croci con manubri per indirizzare le stesse aree della muscolatura . Se stai facendo allenamenti per tutto il corpo , iniziare con le cinque grandi esercizi composti : bench press , stampa militare , stacco, si chinò su di fila e squat . Esercizi di isolamento , come i riccioli bicipite e le estensioni tricipiti , potranno compilare la routine .
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Selezionare pesi adeguati . Dovreste essere in grado di fare almeno otto ripetizioni per ogni esercizio manubrio . Se si può fare più di 15 ripetizioni alla volta, il peso che hai selezionato è troppo chiara . Si può richiedere un po ' di sperimentazione per scegliere il formato manubrio adeguata per ogni esercizio .
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Scrivete la vostra routine. Fare un grafico che comprende i giorni della settimana , set, ripetizioni e il peso che si utilizzerà per ogni esercizio . L'American College of Sports Medicine raccomanda 2-4 serie di 12-15 ripetizioni per forza e potenza . Un modo per mantenere il vostro allenamento fresco è quello di fare una serie di ogni esercizio e poi ripetere il ciclo una o due volte. Idealmente si dovrebbe includere otto a 10 esercizi in ogni routine .
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Aggiungere varietà al vostro allenamento . Noterete dopo poche settimane che le esercitazioni si sentono più facile. Aumentare il peso manubrio per aggiungere resistenza o scambiare alcuni nuovi esercizi nella vostra routine .


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