Compound esercizi di routine

Un esercizio composto è semplicemente un esercizio Multijoint che sfida più gruppi muscolari contemporaneamente . Mentre esercizi composti dovrebbero costituire la spina dorsale di ogni routine di sollevamento solida , è possibile strutturare un intera routine intorno nient'altro che esercizi composti . Ecco alcuni dei vantaggi di questo stile di allenamento e di come si va sulla pianificazione di esso . Big Boy Basics

Chad Waterbury , un punto di forza e allenatore di condizionamento meglio conosciuto per la formazione mista combattenti di arti marziali , è un grande sostenitore di concentrare i vostri sforzi in sala pesi ai movimenti rigorosamente composti . Secondo la filosofia di Waterbury , ha perfettamente senso concentrarsi su questi esercizi "bang -for -the - buck " e ignorare la formazione di isolamento ( esecuzione di esercizi che si concentrano su un gruppo muscolare alla volta , come riccioli ) per due ragioni : ( 1 ) i muscoli che normalmente " isolare " sono già addestrati con movimenti composti , in modo da non restare indietro , e ( 2) in un mondo dove le persone hanno poco tempo per allenarsi , perché non si concentrano gli sforzi su esercizi che apportino il massimo ritorno sugli investimenti ? Egli chiama il suo piano "Big Boy Basics ".
Il Piano

Big Boy Basics è un programma di formazione di 4 giorni a settimana . Waterbury suggerisce due possibili spaccature , soggetti solo alle preferenze individuali . Split 1 utilizza una , una tantum , a due a due - off ritmo due a dividere la settimana . Così , per esempio, si potrebbe formare Lunedi e Martedì , poi Giovedi e Venerdì , e hanno tutto il fine settimana fuori . Split 2 è un one- on , one- off , one- on , una tantum , due contro , il piano di una tantum . Quindi si dovrebbe allenare Lunedi , Mercoledì , Venerdì e Sabato . Non importa come si sceglie il veleno , il programma rimane altrettanto efficace , in modo da non sudare le piccole cose .

Per quanto riguarda il sollevamento effettivo va, il programma alterna giorni - superiore e inferiore del corpo , per un totale di due superiore del corpo e due giorni inferiore del corpo durante la settimana . Si alternano l'esecuzione di luce e giornate pesanti. I giorni di luce si concentrano intorno ad un regime di /rep di tre serie di otto ripetizioni per esercizio . I giorni pesanti invertono che , utilizzando uno schema di set /rep di otto gruppi di tre ripetizioni per esercizio . Con la costante variare del carico e mantenere il corpo indovinare , si garantisce un progresso continuo .
Esercizi

Esercizi sul programma sono quello che ci si aspetterebbe di vedere - - pesante incorporazione delle tre grandi ascensori ( squat, panca e stacco ) , con tutte le loro possibili varianti gettato nel mix pure. Aspettatevi di eseguire molti tipi di movimenti di pressatura (sia tenere in panchina e in testa ) , molti tipi di file , pull-up , hack squat e premere - bassi e diversi esercizi addominali diretti come ponderata sit-up e solleva il ginocchio .

nel complesso, questo programma dovrebbe produrre ampi guadagni in dimensioni e forza per il sollevatore alla ricerca di un esercizio di routine composto solo . Dopo alcuni mesi di seguito i principi di Waterbury ( e supponendo che la vostra alimentazione viene composto in) , si aspettano un 10 - a aumento di 20 chili di peso scala e di un analogo aumento della definizione muscolare . Buona fortuna !


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