Hip Flexor Stretch Con un Tavolo

I muscoli di fronte al vostro fianco - conosciuti come i ileopsoas - fuoco quando si spostano le cosce verso il petto . Se ripetutamente contraete i muscoli o costringerli in una posizione accorciata per lunghi periodi di tempo , sarete più inclini a fianco disagio, cali nelle prestazioni atletiche e dolori lombari . Sia che le vostre brevi , flessori stretti sono il risultato di squat sumo o lavori di giardinaggio , utilizzare una rilassante tavolo estensibile per separarli e ripristinare la salute e la funzione dell'anca . Belly Up

Il tratto Thomas è un esercizio da tavolo di base per i flessori dell'anca . E 'adatto per i principianti , secondo l' American Council on Exercise , e si traduce in un delicato , rilassante stretch. Dopo un breve cardio warm-up per alzare la temperatura corporea e aumentare la circolazione al vostro corpo , si trovano faccia -up più basso su un tavolo con i glutei vicino al bordo del tavolo . Per allungare i flessori di destra , prendere in mano il tuo stinco sinistro con entrambe le mani e lentamente disegnare il ginocchio sinistro verso il petto . Rilassare la gamba destra e lasciare che la gravità tirarlo verso il pavimento , allungando i muscoli di fronte dell'anca . Mantenete la posizione per un massimo di 30 secondi , rilassarsi brevemente e ripetere fino a quattro volte . Passare le gambe e ripetere per il lato opposto .
Get It Right

fare attenzione a usare la forma corretta sia per massimizzare il tratto e per proteggersi da un infortunio . Quando vi posizionate inizialmente , è importante scoot i glutei più vicino al bordo del tavolo il più possibile. Questo consente una maggiore movimento verso il basso della coscia e l'estensione dei flessori dell'anca oltre la loro posizione neutra . Piegando la gamba non- lavoro verso il petto aiuta a stabilizzare il bacino e della colonna vertebrale , che protegge la parte bassa della schiena da un ceppo . L'Istituto Nicola di Medicina dello Sport e Athletic Trauma, o NISMAT , raccomanda anche la supina flessore tratto , ma suggerisce che giace sul lato lungo del tavolo e lasciando la gamba penzolare fuori il lato . Esperimento con entrambe le varianti per determinare che si traduce in una più profonda , tratto più efficace .
Richiedi assistenza

Se si vuole urtare l' intensità dell'esercizio , chiedere ad un amico - preferibilmente qualcuno che è informato circa le pratiche di stretching sicurezza - a dare una mano . Il tuo amico può utilizzare una mano per spostare la tibia della gamba non- lavoro verso il petto . Con l'altra mano , il vostro partner può premere delicatamente verso il basso sulla coscia della gamba che lavora . Non permettere che il vostro partner per muovere la gamba oltre il vostro livello di comfort attuale e sia chiaro , se si vuole fermare dopo aver sperimentato alcun dolore , popping o macinazione in vostro fianco .
Stand and Deliver

In alternativa all'esercizio supina , utilizzare una tabella per allungare i flessori da una posizione eretta . Di fronte al tavolo , stand con le dita dei piedi rivolte in avanti , raddrizzare la colonna vertebrale e premere le spalle verso il basso e leggermente indietro . Per allungare i flessori dell'anca destra , piegate il ginocchio sinistro verso il petto e appoggiare la pianta del piede sinistro sul bordo del tavolo , direttamente di fronte al bacino. Mantenere il livello di fianchi , iniziare imperniato avanti dalla caviglia destra , spostando le ossa dell'anca verso il tavolo . Quando ci si sente leggera tensione lungo la parte anteriore dell'anca destra , tenere la posizione per 30 secondi. Tirare indietro il tratto , rilassarsi brevemente e ripetere fino a quattro volte prima che si estende l'anca sinistra .


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