Erettori spinali spinale Stretch

Il gruppo muscolare circostante e correre lungo la colonna vertebrale è noto come i muscoli erettori spinali . La spinale è uno dei tre muscoli lunghi in questo gruppo , e contribuisce al tronco ampliamento e la stabilizzazione della colonna vertebrale . Questo muscolo aiuta anche a controllare piccoli movimenti di ciascuna vertebra . Stretching per i spinale erettori spinali possono variare da semplici archi posteriori a posizioni yoga più complesse . Arch come un gatto

Quando imitare un gatto stretching e inarcando la schiena , si distendere la colonna vertebrale e allungare i erettori spinali nella parte bassa della schiena . Iniziare a quattro zampe con la colonna vertebrale in posizione neutra . Le mani devono allineare sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche . Tirare l'ombelico per la colonna vertebrale e arrotondare la schiena . Lentamente sedersi sui talloni e poi a piedi le mani di fronte a voi e abbassare la testa e il petto a terra . Tenere la posizione di picco per 20 a 30 secondi. Ripetere il tratto 2-3 volte.
Crunch Corpo

Se si tira le ginocchia al petto , potrai allungare i spinale erettori spinali . Ad esempio , iniziare un semplice tratto da sdraiato supino su una stuoia o un tappeto . Piegate le ginocchia e le anche ad un angolo di 90 gradi , posizionando le ginocchia alla larghezza delle spalle . Afferra la parte posteriore delle gambe con entrambe le mani e disegnare le ginocchia verso il petto . Mentre i vostri fianchi in grado di sollevare da terra , mantenere la testa e le spalle premute contro il pavimento . Tenere il tratto per 20 a 30 secondi e poi rilasciare lentamente .
Sit and Bend Forward

Pilates colonna vertebrale tratto può risparmiare la fatica di stare in piedi e cercando di toccare le dita dei piedi . Iniziare da seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a voi . Posizionare la larghezza delle spalle piedi a parte o come larghe come è comodo . Se i vostri muscoli posteriori della coscia sono rigide , piegare le ginocchia per mantenere la posizione neutra della colonna vertebrale . Raggiungere in avanti con entrambe le braccia e le mani tra le gambe . Concludete la schiena dalle vostre anche al collo , permettendo il bacino di inclinare leggermente . Espirate e camminare le mani verso i piedi . Inspirate e tenere premuto il tratto . Espirate e lentamente tornare alla posizione di partenza . Ripetete l' esercizio 10 volte .
Twist le rotazioni Spine

Tronco allungheranno la regione centrale dei vostri erettori spinali spinale . Ad esempio , eseguire la metà Signore dei pesci posa, una mossa yoga che comporta una torsione spinale . Iniziare da seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a voi . Piegate il ginocchio destro e posizionare il piede destro sulla parte esterna della coscia sinistra . Metti la tua mano destra dietro l'anca destra . Avvolgere il braccio sinistro intorno al ginocchio destro e disegnare al tuo petto . Espirando , tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e ruotare verso destra . Durante la rotazione , tenere la testa e il collo in linea con la colonna vertebrale . Mantenere la posizione per 3-5 respiri profondi . Espirare e tornare alla posizione di partenza . Reverse posizioni delle braccia e delle gambe e ripetere l'esercizio dall'altro lato .


[Erettori spinali spinale Stretch: https://it.sportsfitness.win/idoneità/allungamento/1006000533.html ]