Esercizi anteriore capo spedizione

Se la vostra postura ha la testa inclinata in avanti e la mascella sporgente , è noto come capo anteriore del carrello. Trascorrere periodi prolungati di tempo stravaccato su un computer o la guida può causare questa condizione , che si manifesta anche spalle, come arrotondate , un torace stretto , bacino in avanti - inclinabili e muscoli del collo tesi . Sebbene sia possibile eseguire tratti del collo e esercizi di rafforzamento , è necessario indirizzare altre zone del corpo per correggere gli squilibri muscolari derivanti da una cattiva postura . Neck

anteriore del collo trasporto pone stress continuo sui piccoli muscoli del collo , che sono stati costruiti solo per brevi contrazioni per aiutare a bilanciare la vostra testa . A causa di questo carico costante , il collo , spalle e parte superiore della schiena possono irrigidire e dolore . Eseguire stretching e esercizi di rafforzamento , come rimbocca mento , per aiutare a riallineare la testa con il collo e la spina dorsale , che contribuirà ad alleviare la pressione. Ad esempio , sedersi eretto e mettere il dito indice e il dito medio sul mento . Guidare delicatamente la testa dritta indietro fino a formare un doppio mento . Mantenete il vostro sguardo diretto di fronte a voi . Tenere la posizione di picco per 10 secondi e poi rilasciare . Eseguire 10 ripetizioni per 1-3 serie .

Spalle e schiena

Un sintomo di anterior collo trasporto viene arrotondato spalle in cui la vostra ala scapole o sporgono . Si può rafforzare la regione inferiore del muscolo trapezio , che è responsabile della redazione le scapole insieme e verso il basso . Iniziare l'esercizio incline Y da sdraiato a faccia in giù sul pavimento . Estendere le gambe dietro di voi , alla larghezza distanziate . Formare le braccia a forma di Y sopra la vostra testa . Ruotare le spalle e posizionare i palmi rivolti in con il pollice rivolto verso l'alto . Sollevare lentamente le braccia, testa e parte superiore del corpo , contraendo la regione inferiore del muscolo trapezio . Tenete le spalle verso il basso . Tenere la posizione di punta per cinque a 10 secondi prima di abbassare di nuovo alla posizione di partenza . Eseguire otto ripetizioni per tre serie .
Busto

Quando slouch in ufficio per ore alla volta , il petto inizia anche a grotta , ridurre e stringere . È possibile condizionare i muscoli pettorali per sollevare e raddrizzare la parte superiore del corpo . Ad esempio , eseguire una riga presa stretta , con una fascia di resistenza da una posizione eretta . Loop banda intorno a un oggetto fisso , ad esempio una porta , all'altezza del petto . Tenere le estremità della band a distanza che tira fuori il gioco . Stand con i piedi alla larghezza delle spalle , ginocchia leggermente piegate e le braccia completamente distese davanti a voi . Espirate e lentamente piegare i gomiti , tirando le bande verso i lati del tronco e stringendo le scapole . Tenere la postura eretta , come si torna alla posizione di partenza . Eseguire 15 ripetizioni per tre serie .
Spine

Utilizzare un rullo di schiuma per lavorare su spalle arrotondate e aumentare la mobilità della colonna vertebrale . Sdraiatevi in posizione supina sul pavimento e posizionare il rullo in tutto il centro della schiena , appena sotto le scapole . Piegate le ginocchia e piantare i piedi sul pavimento . Cullare la testa con le mani . Alzando i fianchi , lentamente rotolare il busto in avanti in modo che il rullo si muove lungo la schiena di circa un centimetro . Abbassate le anche verso il pavimento. Continuare a tirare avanti un centimetro alla volta fino a che il rullo raggiunga un punto a pochi centimetri sotto il collo . Direzione inversa , rotolando giù il busto in incrementi pollici a lungo . Ripetere l' esercizio tre volte. Se colpite le aree lungo la schiena che sono particolarmente rigide , rotolare avanti e indietro su di loro per circa 10 a 15 secondi per allentare la tensione .


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