I migliori esercizi per le braccia per la pallavolo

I giocatori di pallavolo più efficaci hanno un potente braccio oscillante, colpire la palla con più forza e ottenere maggiore spinta sui salti. Nel corso di una partita, usi le tue braccia per servire, impostato, colpo, punta e parata:manovre fondamentali per un gioco di successo. Per rafforzare le tue braccia, vari metodi di allenamento, come esercizi di resistenza e pliometria, offrono diversi vantaggi. I migliori esercizi per le braccia attingono a queste diverse tecniche per ottenere un regime a tutto tondo.

Esercizi a corpo libero

Gli esercizi che utilizzano il peso corporeo possono aiutarti a costruire le basi della forza della parte superiore del corpo necessaria per esercizi pliometrici più avanzati, come i lanci della palla medica. trazioni alla sbarra, pullup e pushup sono i migliori esercizi per rafforzare le braccia e le spalle, nonché migliorare la coordinazione motoria e la stabilità del core. Il classico pushup in stile militare non richiede attrezzatura e farà esplodere la parte superiore del corpo, comprese le tue braccia. Se vuoi concentrarti sulla costruzione dei tuoi bicipiti, eseguire trazioni o trazioni con una presa stretta.

Allenamento di resistenza

Utilizzare esercizi di resistenza per affrontare gli squilibri muscolari, costruire una base di forza del braccio e isolare e rafforzare i tricipiti. Per la pallavolo, i tuoi tricipiti sono particolarmente importanti perché forniscono la potenza necessaria per i picchi in testa, servi, colpi e blocchi. I migliori esercizi di resistenza per i tuoi tricipiti includono le distensioni su panca, estensioni tricipiti con manubri, presse inclinate con manubri e set di manubri. Iniziare, iniziare un set di manubri da una posizione eretta e tenendo le estremità del manubrio all'altezza del petto con i gomiti piegati. Espira e fai un breve passo in avanti come se stessi per tramontare. Spingi lentamente il peso fino a circa 4-6 pollici davanti alla fronte. Inspirare e tornare alla posizione di partenza, ripetendo l'esercizio da sei a otto volte.

Pliometria

La pliometria è un metodo di allenamento che sfrutta il ciclo allungamento-accorciamento delle contrazioni muscolari ed è essenziale per aumentare la potenza delle braccia. Questi esercizi di tassazione, che costruiscono contemporaneamente velocità e forza, richiedono una base di forza ottenuta tramite esercizi multiarticolari e di resistenza. I migliori esercizi pliometrici per le braccia comportano vari lanci di palla medica, come un lancio all'indietro, un lancio tozzo, lanci e lanci con una mano con una presa subdola. Per esempio, inizia un lancio all'indietro stando in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle anche. Chiedi a un partner di stare a circa 10-15 metri dietro di te. Tenendo la palla, affondare in un semi-squat. Raddrizza le gambe ed esplodi, alzando le braccia sopra la testa e lanciando la palla al tuo partner. Chiedi al tuo partner di restituire la palla, catturandolo sul rimbalzo.

Avambracci e presa

Perché la pallavolo richiede una presa forte, è importante costruire i muscoli degli avambracci oltre ai bicipiti e ai tricipiti. Uno degli esercizi più efficaci per i muscoli flessori sepolti negli avambracci è appeso a una barra per trazioni. Usando una presa prona, appendersi alla sbarra con le mani alla larghezza delle spalle. Distendi leggermente le mani mantenendo la presa sulla barra. Abbassati lentamente di 1 o 2 pollici finché non sei appeso per la punta delle dita. Mantieni la posizione di picco per alcuni secondi e poi piega le mani per chiudere la presa. Se l'esercizio è troppo duro, posizionare un piede su una sedia o sul pavimento per ridurre il carico.

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