rep & Impostare Suggerimenti per la formazione di peso per le donne

donne non possono possedere l'ormone della crescita e testosterone tanto quanto gli uomini , ma possono ancora fare passi significativi in forza e costruire il tono muscolare notevole , con formazione coerente peso . Sollevamento pesi è importante per le donne , non solo per i benefici forza fisica, ma a causa degli effetti positivi della attività sulla densità ossea . Quante serie e di ripetizioni donne dovrebbero fare dipende da loro obiettivi di formazione . Importanza

Il numero di serie e ripetizioni che si completa durante l'allenamento detterà che tipo di risultati si mettono su . Un allenamento per la formazione per costruire la forza sarà diverso se stai cercando di aumentare la massa muscolare . Aumenti di forza si verificano quando si forza i muscoli per sollevare carichi di là di ciò a cui sono abituati . Pertanto, quando si sta cercando di costruire la forza , la vostra attenzione sarà concentrata sul sollevamento pesi più pesanti , non completando come molte ripetizioni . Crea il tono muscolare si verifica quando si sovraccarica e danneggiare i muscoli facendo un numero relativamente elevato di ripetizioni totali. Per costruire il tono muscolare, quindi , il vostro obiettivo sarà invece sul volume di allenamento , il che significa che vi ritroverete a fare più ripetizioni .

Serie e ripetizioni

le donne dovrebbero seguire un piano di allenamento che riflette i loro obiettivi di allenamento con i pesi . Forza e condizionamento specialista Dott. Helen M. Brinkley raccomanda che le donne che cercano di diventare più forti devono eseguire 2-6 serie di ogni esercizio , con ogni set composto da sei o meno ripetizioni. Il periodo di riposo tra ogni serie dovrebbe durare 2-5 minuti in modo i muscoli possono recuperare dal sollevamento del peso elevato . Le donne che cercano di costruire il tono e aumentare la loro massa muscolare dovrebbe completare 3-6 serie di sei a 12 ripetizioni . Perché si sta cercando di esaurire i muscoli , il periodo di riposo tra le serie dovrebbe durare solo 30-90 secondi.
Importanza di peso

Altrettanto importante come il numero di serie e di ripetizioni aver completato è il peso che si sta utilizzando durante ogni esercizio . Se si segue il programma di forza e di eseguire una serie di sei ripetizioni , ma farlo mentre si utilizza un peso leggero , non avete intenzione di diventare più forti . Se si sta seguendo il programma di forza , scegliere un peso che è abbastanza pesante che si è in grado di eseguire più di sei ripetizioni . Se si sta seguendo il programma di costruzione muscolare , usare un peso che ti permette di fare almeno sei ripetizioni , ma non più di 12 .

Raccomandazioni per principianti

i set e ripetizioni consigliate sono per le donne che sono state costantemente allenamento con i pesi e sono comodi in sala pesi . Se si sta appena iniziando fuori o stanno tornando a sollevamento pesi dopo una lunga pausa , la rivista Fitness raccomanda che le donne cominciano facendo ogni esercizio per due serie da 10 a 15 ripetizioni . Cercate la guida del vostro medico se siete nuovi a esercitare .


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