5 esercizi di base per uomini oltre i 60

Gli uomini usano la loro forza per sollevare, spingere, tirare e trasportare carichi pesanti. In tanti anni di questo duro lavoro, potresti iniziare a sentirlo nella tua schiena. Il tuo corpo centrale deve rimanere forte mentre invecchi per evitare gli effetti dell'invecchiamento e dell'usura sulla colonna vertebrale. Ecco cinque esercizi di base mirati alle aree centrali più importanti che sono i tuoi addominali, parte bassa della schiena, fianchi e glutei.

Compressioni addominali e cornice

Joseph Pilates ha compreso il valore di un nucleo forte. Oltre 90 anni fa, ha progettato un intero metodo di esercizio solo per il tuo core. Ecco due principali esercizi di base di Pilates. Fanno lavorare il tuo muscolo addominale più profondo. Sdraiarsi sulla schiena. Inspira e rilassa i muscoli dello stomaco. Espira e comprimi l'addome verso la colonna vertebrale. Continua a coordinare la respirazione con compressioni addominali da otto a 12 volte. La prossima è la cornice. Alza le braccia verso l'alto per le orecchie. Inspira attraverso il naso. espira, allungati in avanti lungo il tuo corpo, alza il busto, comprimere lo stomaco e guardare lo stomaco appiattirsi verso il basso. Inspira e torna alla posizione di partenza. Ripeti da otto a 12 volte a giorni alterni.

Affondi a piedi con palla medica con rotazione

Gli affondi a piedi manterranno in forma il tronco e le gambe. Inizia stando in piedi con una postura eretta. Tieni lo stomaco compresso verso l'interno durante l'esercizio. Inspira e fai un passo avanti con un lungo passo. Abbassati di qualche centimetro. espira, trasferire il peso sulla gamba anteriore, spingere con i glutei e il muscolo della coscia in piedi. Inalare, passo avanti con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe con la respirazione coordinata. Non lasciare che il ginocchio si pieghi sull'alluce.

Tieni da cinque a 10 libbre. palla medica al petto e ripetere l'esercizio di cui sopra. Rendilo più impegnativo spostando la palla medica su una spalla quando fai un passo avanti. Riporta la palla medica al petto mentre torni in piedi. Concentrati su una buona postura. Ripeti da otto a 15 ripetizioni a giorni alterni. L'aggiunta della rotazione rafforzerà il tuo addome, indietro, muscoli del torace e delle spalle.

Estensioni del busto

Le estensioni del busto rafforzano i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. Sdraiati sullo stomaco con le braccia dritte vicino alle orecchie. Inspira e rilassati. Espira e solleva le braccia e le gambe dal pavimento come Superman. Inalare, relax, giù. Espira e ripeti da otto a 15 volte. Aggiungi una spazzata del braccio per un maggiore coinvolgimento dei muscoli della schiena. Inspira e rilassati. espira, alza le braccia e le gambe e allarga le braccia di lato per toccare l'esterno delle cosce. Inalare, solleva lentamente le braccia per le orecchie e abbassa le gambe. Usa la respirazione coordinata con ogni movimento. Se avverti dolore alla spalla, eseguire solo l'esercizio iniziale di estensione del busto.

Sollevamenti delle gambe laterali in piedi

Questo semplice esercizio rafforzerà gli stabilizzatori dell'anca e migliorerà l'equilibrio e la stabilità posturale. Mettiti di lato rispetto a un muro con l'addome compresso. Usa la mano sul muro per l'equilibrio solo se ne hai bisogno. Inspira e stai in piedi. Espira e solleva la gamba esterna fino a un angolo di 45 gradi verso il basso. Inspira e abbassa la gamba. Espira e sollevalo di nuovo. Lavora lentamente con la respirazione coordinata. Ripeti da otto a 15 ripetizioni su ciascuna gamba a giorni alterni.

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