Perché non voler diventare "ingombranti" è un motivo stupido per evitare l'allenamento con i pesi

La paura di “diventare ingombranti” è usata da molti atleti, uomini e donne, come scusa per evitare la sala pesi.

Se ti sei allenato come un animale senza sosta negli ultimi 10 anni e hai già costruito un alto livello di forza e corporatura considerando le esigenze del tuo sport, c'è un punto in cui più massa muscolare fa poco per le tue prestazioni in campo.

Il fatto è che la maggior parte degli atleti che usano la scusa "Ho paura di diventare ingombrante" non sono nemmeno lontanamente vicini a questo punto.

In effetti, pochissimi tirocinanti in assoluto raggiungere questo punto.

In tutti i miei anni di allenamento di giocatori di hockey, ho lavorato con un solo atleta il cui lavoro sull'ipertrofia della parte inferiore del corpo dovevamo limitare perché i suoi quadricipiti stavano diventando troppo grandi. Uno!

E questo ragazzo era un'anomalia con una genetica eccezionale per mettere su muscoli; sicuramente non è la norma.

Abbastanza divertente, la scusa "grande e ingombrante" tende a fluire dalle labbra di atlete, corridori, calciatori o altri principianti di sala pesi deboli che potrebbero trarre grandi benefici dall'aggiunta di forza muscolare e massa magra tanto necessarie ai loro telai.

I miei giocatori di hockey più magri vogliono ancora diventare più grandi e aumentare il peso della bilancia. Sanno che la massa magra aggiunta si tradurrà in un pattinaggio più potente e li renderà più difficili da spingere nelle battaglie sulla tavola.

È triste vedere che molti atleti trascurano i vantaggi del sollevamento pesi. L'allenamento di resistenza migliora la composizione corporea, la postura, le prestazioni, la resilienza agli infortuni, la fiducia e il benessere mentale. Eppure così tante persone lo perdono per una scusa che semplicemente non ha senso.

Per essere chiari, sollevare pesi minuscoli per un milione di ripetizioni non è l'"allenamento di resistenza" di cui sto parlando. Questo non costruirà muscoli o ti renderà più forte. Sto parlando di un vero e faticoso allenamento con i pesi.

Mettiamo le cose in chiaro oggi. Ecco cinque ragioni per cui l'obiezione "Non voglio diventare troppo grande" non è altro che una scusa robusta.

1. L'allenamento della forza ti rende meno propenso a ferirti, non di più

Rifiutarsi di essere coinvolti in lavori pesanti nella sala pesi nega tutti i potenziali benefici che il sollevamento pesi ha da offrire.

Questi vantaggi includono (ma non sono limitati a):

• Maggiore produzione di forza
• Maggiore potenza in uscita
• Riduzione del rischio/incidenza/gravità di infortuni
• Maggiore fiducia

Poche persone si rendono conto che un muscolo più grande ha il potenziale per essere un più forte muscolo. E un muscolo più forte ha il potenziale per essere più potente muscolo.

Non è un caso che i miei ragazzi più grandi e forti siano anche i miei atleti più potenti. Questi sono i giocatori che saltano più in alto e corrono più velocemente il giorno dei test nel campo di addestramento.

Peccato che questa intuizione sia persa per così tanti frequentatori di palestra che credono che la crescita muscolare in qualche modo ostacoli prestazione. Pensano che sollevare pesi legittimi li trasformerà automaticamente in un muscolo non atletico che riesce a malapena a girare la testa senza tirare qualcosa, e questo è così fuorviante.

Per quanto riguarda la riduzione degli infortuni, ecco qualcosa a cui ho pensato ultimamente.

Perché i calciatori professionisti, noti per i loro scarsi sforzi in sala pesi, sembrano occupare sempre la lista degli infortunati?

Essendo stato un giocatore di calcio junior abbastanza decente, ho molta familiarità con la cultura dell'allenamento di questo sport. Ho anche colleghi che lavorano nel calcio con cui parlo di tanto in tanto.

Credo che il motivo dell'abbondanza di infortuni sia dovuto a questo:Giocatori e allenatori temono il lavoro con il bilanciere.

Leg Press, Leg Extension e Light Half-Squat sostituiscono i movimenti convenzionali con bilanciere e manubri a peso libero. Il lavoro a gamba singola contro resistenza viene raramente implementato e, quando lo è, si tratta di squat e affondi divisi eseguiti con un paio di manubri da 15 o 20 libbre.

Gli atleti non vengono mai spinti fuori dalla loro zona di comfort, quindi il corpo non ha mai uno stimolo per diventare più forte.

E a quanto pare l'unico strumento per la sala pesi di cui i giocatori si entusiasmano è un kBox, forse perché è un nuovo attrezzo e non fa crescere quei "grandi" muscoli. In ogni caso, c'è da meravigliarsi che senza contatto gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia e all'inguine sono un grosso problema nel calcio professionistico?

Anche l'inguine senza contatto e le lesioni addominali inferiori si sono trasformate in un problema significativo nell'hockey.

Tuttavia, i miei atleti sperimentano questi problemi molto, molto raramente. Credo che ciò sia dovuto al fatto che costruiscono muscoli resistenti agli infortuni attraverso carichi elevati.

Considera che i miei giocatori D1 e professionisti eseguono regolarmente squat e affondi con una gamba sola con oltre 300 libbre.

Nella mia esperienza, raggiungere alti livelli di forza su una singola gamba fa miracoli per la prevenzione della tensione inguinale. E puoi sviluppare questa forza solo sollevando pesi pesanti, non piccoli pesi.

Non puoi mai annullare completamente gli infortuni, specialmente in qualsiasi sport in cui è consentito un contatto intenso con altri giocatori.

Tuttavia, saresti negligente a non mettere a prova di proiettile le tue articolazioni e i tuoi muscoli fuori dal campo. E il modo migliore per farlo è attraverso un allenamento intelligente e pesante in sala pesi.

2. Hai bisogno di mangiare una tonnellata per diventare "grande"

La realtà è che per diventare un bodybuilder "grande e ingombrante" è necessario assumere così tante calorie che è quasi impossibile che accada per caso.

I miei giocatori di hockey consumano abitualmente circa 4.000 calorie (o più) nei giorni di allenamento intenso, ma mantengono una bassa percentuale di grasso corporeo e certamente non sono "troppo grandi".

Come mai? Perché bruciano la maggior parte di ciò che consumano in palestra e sul ghiaccio.

È praticamente impossibile ottenere un massiccio apporto calorico da fonti di cibo "pulite".

Mangiare oltre 5.000 calorie al giorno di bistecca, petto di pollo, filetto di salmone, riso integrale, frutta e insalata è un compito monumentale e spesso doloroso.

Se vuoi costruire muscoli, hai bisogno di un surplus calorico. Il nuovo tessuto muscolare non cade sul tuo busto dal nulla.

Ma per gli atleti, semplicemente guadagnando qualsiasi i muscoli spesso richiedono uno sforzo concertato per mangiare di più, in particolare se la maggior parte delle calorie proviene da scelte alimentari pulite.

Guadagnare enormi quantità di muscoli attraverso scelte alimentari pulite è un compito così monumentale a lungo termine che non accade per caso. Basta guardare la dieta di The Rock.

Ora, puoi certamente ottenere un diverso tipo di "grande" se ti riempi costantemente la faccia con pizza hawaiana, barrette Snickers e pasta per biscotti con gocce di cioccolato di Ben &Jerry.

Ma questo non ha nulla a che fare con il sollevamento pesi. In tal caso, capisci che il tuo brutto aumento di peso non è stato causato dal sollevamento di ferro:ha avuto tutto a che fare con la tua dieta schifosa.

Il punto è che il sollevamento da solo non ti renderà mai "grande" o "ingombrante". Riguarda la dieta a cui lo abbini. La dieta giusta ti aiuterà a migliorare la tua composizione corporea aggiungendo muscoli.

3. L'allenamento con i pesi a basso volume non ti fa diventare "grande"

Il volume di allenamento è fortemente correlato all'ipertrofia. Fino a un certo punto, più volume di sollevamento settimanale accumuli, maggiori saranno i tuoi guadagni muscolari.

Ecco la cosa, però. Non guadagni magicamente 10 libbre di nuova massa muscolare eseguendo tre serie moderatamente pesanti di Power Cleans, Weighted Chin-Ups, Squat e Bench Press alcune volte alla settimana per un mese o due.

Se aumentare le dimensioni fosse così facile, avremmo molti più tizi che se ne vanno in giro completamente fuori di testa.

Come già accennato, la forza relativa è più importante della forza assoluta per un atleta non forte. Sollevamento pesante ma limitando il volume totale e l'apporto calorico è il modo in cui aumenti la tua forza relativa con variazioni minime del tuo peso corporeo attuale. Finché tieni sotto controllo l'apporto calorico (intorno ai livelli di mantenimento), il tuo peso rimarrà più o meno lo stesso.

Ci sono buone probabilità che seguire un programma di allenamento con i pesi a basso volume e attenersi a scelte alimentari intelligenti porterà a una ricomposizione corporea (una riduzione simultanea del grasso corporeo e un aumento della massa magra), soprattutto se la tua età di allenamento è bassa. Ci sono poche persone su questo pianeta che non trarrebbero beneficio esteticamente e atleticamente da questo tipo di ricomposizione.

Se non stai mangiando una quantità assurda di calorie e non stai facendo allenamenti ad alto volume di tipo bodybuilder (che spesso possono richiedere molto tempo), hai poco di cui preoccuparti.

E se hai iniziato a credere che stavi diventando troppo grande o ingombrante, è un processo così graduale che puoi modificare il tuo approccio. Non vai a dormire magro una notte per poi svegliare Arnold Schwarzenegger nel fiore degli anni.

4. Non hai abbastanza tempo per costruire muscoli significativi

Come atleta di sport sul campo, devi dedicare tempo all'allenamento di velocità, agilità e salto, nonché esercizi di condizionamento oltre al lavoro in sala pesi. Queste attività sono tutte in aggiunta alla pratica e alla pratica del tuo sport.

Sappiamo che, oltre al volume di allenamento, la frequenza di sollevamento è un altro fattore importante per la crescita muscolare.

I principianti della sala pesi (come sono molti atleti di sport di squadra) devono allenare un gruppo muscolare almeno 2-3 volte a settimana per ottenere il massimo guadagno muscolare.

Ecco il problema.

A parte l'offseason, quanti atleti vanno in palestra tre o più volte alla settimana? Praticamente nessuno. Molti non si sollevano nemmeno due volte a settimana durante la loro stagione agonistica.

Un allenamento di resistenza alla settimana è la sfortunata realtà per la maggior parte degli atleti per gran parte del loro anno solare. Alcuni trascorrono settimane senza toccare pesi durante i periodi più impegnativi della stagione.

In conclusione:non ci sono abbastanza ore in una settimana per accumulare gli elevati volumi di sollevamento e le frequenze necessarie per raggiungere guadagni di dimensioni significativi mentre si partecipa anche a scuola, allenamenti di velocità e condizionamento, pratica sportiva e giochi.

5. No signorina, non perderai la tua figura snella

Quest'ultimo punto serve a placare le (non necessarie) paure di molte atlete.

Queste donne si aspettano di svegliarsi un giorno con l'aspetto di She-Hulk una volta che si saranno lasciati alle spalle i manubri rosa e si saranno diplomate a un adeguato allenamento con il bilanciere. Questa, ovviamente, è pura sciocchezza.

Se possiedi già grasso corporeo da basso a moderato, aggiungere più muscoli nei punti giusti ti darà quell'aspetto snello e definito che tutte le donne (atlete e non allo stesso modo) bramano. Ho lavorato con giocatrici di hockey che riuscivano a Trap Bar Deadlift e Hip Thrust a circa 300 libbre, ma hanno comunque mantenuto figure molto femminili:

Se l'allenamento della forza pesante avesse trasformato Janes in Joes, l'avrei visto. Ma semplicemente non succede.

C'è un motivo per cui così tante celebrità femminili hanno abbracciato l'allenamento della forza come mezzo per migliorare il loro fisico e la loro sicurezza.

Tuttavia, se il tuo grasso corporeo è già alto, perdere un po' di grasso consentirà ai benefici di miglioramento estetico dell'allenamento della forza di brillare davvero.

Per citare l'allenatore della forza canadese Christian Thibaudeau:

Ciò che è comune per ogni atleta femminile che ho allenato è che la parte superiore del corpo è rimasta piuttosto magra. A causa delle differenze biologiche, la parte superiore del corpo femminile semplicemente non risponde all'allenamento come la parte superiore del corpo maschile.

Sebbene abbiamo allenato la parte superiore del corpo delle donne, abbiamo dato la priorità allo sviluppo della parte inferiore del corpo. Hanno costruito gambe e glutei più grandi e più forti, che è esattamente ciò di cui ogni atleta, maschio o femmina, ha bisogno.

Questo è ciò che intendo con l'aggiunta di muscoli nei posti giusti. Le tue gambe e i tuoi fianchi generano tutta la velocità e la potenza che ti contraddistinguono il giorno della partita. Quindi, ha senso costruire questi grandi gruppi muscolari che sono così critici per le tue prestazioni.

Uno dei portieri della squadra nazionale femminile che ho allenato negli ultimi due anni ha dovuto gettare tutti i suoi vecchi pantaloni nella spazzatura.

Perché?

Perché non poteva più adattarsi a loro.

Tutti gli squat, gli squat divisi, le spinte dell'anca e altri movimenti di forza per la parte inferiore del corpo che ha fatto hanno allargato le gambe e i glutei, quindi ha dovuto letteralmente aggiornare il suo guardaroba.

Penseresti che questo tipo di "ingrossamento" sia l'ultima cosa che una giovane donna vorrebbe. Ma non ho sentito alcuna lamentela da parte sua quando ha visto quei guadagni trasferiti alla sua velocità e agilità sul ghiaccio. E anche il fatto che abbia costruito un vero sedere da hockey non ha intaccato la sua autostima.

Cosa più importante, cosa è successo alla sua esibizione in pista?

Ha sostenuto la sua squadra in un campionato nazionale con un record di vittorie/sconfitte di 6-0 nei playoff, ha vinto una medaglia d'argento al campionato mondiale IIHF 2019 con la squadra nazionale finlandese e ha ricevuto una borsa di studio per giocare a hockey al college D1 negli Stati Uniti la prossima stagione .

La lezione qui?

Se sei una donna confusa (o un tipo altrettanto perplesso) che crede che sollevare pesi ti renda troppo grande, controlla te stesso. Vivi a Fantasyland.

Gli individui che iniziano con una composizione corporea magra non assisteranno a un'enorme crescita muscolare seguendo i tipici programmi di forza e condizionamento atletici. La frequenza e il volume di sollevamento settimanali sono troppo bassi per questo. Inoltre, mantenere un equilibrio calorico non favorisce massicci guadagni muscolari.

Ma mettendo a metà o saltando l'allenamento in palestra, stai limitando le tue prestazioni sul campo.

Quindi colpisci i pesi forte e pesante. Probabilmente aggiungerai nuovi muscoli al tuo telaio. Muscoli che ti aiuteranno a correre più veloce, saltare più in alto e sembrare irresistibile allo specchio.

Cosa non va?

Credito fotografico:MRBIG_PHOTOGRAPHY/iStock

Riferimenti:

Schoenfeld, BJ et al. "Relazione dose-risposta tra il volume di allenamento di resistenza settimanale e l'aumento della massa muscolare:una revisione sistematica e una meta-analisi". Rivista di scienze dello sport . 2017 giugno; 35(11):1073-1082.

Schoenfeld, BJ et al. "Effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sulle misure dell'ipertrofia muscolare:una revisione sistematica e una meta-analisi". Medicina sportiva . 2016 novembre; 46(11):1689-1697.

Schoenfeld, BJ et al. "Influenza della frequenza dell'allenamento di resistenza sugli adattamenti muscolari in uomini ben addestrati". Journal of Strength and Conditioning Research . 2015 luglio; 29(7):1821-1829.

Thibaudeau, Christian. Guida all'ipertrofia di Christian Thibaudeau . Clean Health Fitness Institute. 2019.

[Perché non voler diventare "ingombranti" è un motivo stupido per evitare l'allenamento con i pesi: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Hockey-su-prato/1006051510.html ]