In che modo i trascinamenti pesanti della slitta aiutano i giocatori di hockey a pattinare più velocemente

Diversi studi hanno ora scoperto che lo sprint con resistenza è un metodo efficace per migliorare l'accelerazione.

Molti di questi studi hanno studiato l'impatto del caricamento di una slitta con una percentuale compresa tra il 5-80% del peso corporeo di un atleta e la corsa il più veloce possibile su brevi distanze.

Ciò che non ha ricevuto tanto scrutinio scientifico è camminare con carichi di gran lunga superiori al peso corporeo di un atleta ai fini dello sviluppo della velocità.

In pratica, questo spesso significa impilare una pila di piatti su una slitta e trascinarla a un ritmo più lento.

Anni fa, l'allenatore della forza Joe DeFranco ha soprannominato questi "Heavy Ass Sled Drags" (o HASD) e li ha definiti un fattore chiave per migliorare i 40 Yard Dash dei suoi giocatori di football.

Dopo averli utilizzati con i miei atleti, posso dire con sicurezza che credo che l'HASD abbia anche un grande effetto sulla velocità di pattinaggio per i giocatori di hockey.

In effetti, penso che le pesanti Sled Drags possano essere uno dei migliori strumenti di allenamento per la velocità fuori ghiaccio "specifici per l'hockey" là fuori. Sospetto che ciò abbia in parte a che fare con i tempi di contatto con il suolo più lunghi osservati nel pattinaggio rispetto allo sprint. Sebbene i tempi di contatto con il suolo osservati nei velocisti d'élite durino meno di 0,1 secondi alla massima velocità, la falcata del pattinaggio in avanti richiede poco più di 0,3 secondi.

Inoltre, al di là della fase di accelerazione iniziale, lo sprint è caratterizzato da una postura più eretta e da un più rapido turnover dei piedi, e si affida maggiormente al riflesso di stiramento. Contrastalo con il pattinaggio, che comporta un'inclinazione in avanti costante e un movimento di "spinta" più pronunciato ad ogni falcata. Questo è esattamente ciò che si verifica in una pesante resistenza a slitta.

Inoltre, gli Sled Drags rafforzano anche direttamente i fianchi e i quadricipiti, che sono responsabili della generazione di molta forza per spingerti in avanti. Molti dei miei giocatori hanno notato che la loro spinta sul ghiaccio sembra più forte da quando abbiamo iniziato a implementare questo esercizio come parte del loro allenamento fuori stagione.

Come eseguire pesanti trascinamenti con la slitta

Gli Heavy Sled Drags sono una configurazione facile. Hai bisogno di tre elementi:un mucchio di piatti, una slitta e qualcosa di robusto per attaccarlo al busto, insieme a circa 10-20 metri di spazio ordinato.

Segui queste nozioni di base e sei a posto:

• Per attaccare la slitta, un'imbracatura speciale vista nelle competizioni di uomini forti è ottimale. Ma anche una cintura pull-up/dip realizzata in materiale morbido (in modo che non penetri nella pelle intorno agli addominali e ai fianchi inferiori) funziona molto bene.

• La prima volta che li provi, un buon punto di partenza è utilizzare un carico esterno equivalente al tuo peso corporeo. Quindi, un atleta maschio di 200 libbre accumulerebbe 200 libbre sulla slitta. Per gli individui più forti, questo può essere abbastanza leggero. In tal caso, aumenta gradualmente il peso nei seguenti set fino a trainare una resistenza impegnativa.

• Devi essere in grado di camminare a un ritmo regolare. Se devi fare delle pause per completare una ripetizione, il carico è troppo pesante.

• Sarà impossibile prescrivere parametri di carico precisi perché ogni slitta avrà una quantità di attrito diversa a seconda della superficie (erba, erba, cemento) su cui viene utilizzata.

• Se sei così forte da finire i piatti, un compagno di squadra (o uno stagista!) può saltare sulla slitta per fornire una resistenza extra.

Ripetizioni e distanza consigliate: 4-8 ripetizioni a 10-20 metri. Concedi 120-180 secondi di riposo tra le ripetizioni.

Oltre ad essere un fenomenale esercizio fuori stagione, gli Heavy Sled Drags sono anche una buona opzione da includere come programma di forza/velocità durante la stagione.

Poiché comportano una componente eccentrica minima, l'indolenzimento muscolare post-allenamento non sarà un problema. Gli sled drag causano un minimo affaticamento del sistema nervoso e affaticamento muscolare locale nella parte inferiore del corpo. Costruisci gambe e polmoni senza scavare in un buco di recupero. Non è esattamente quello che tutti noi vogliamo quando vittorie e trofei sono in gioco?

Riferimenti:

Morin, JB et al. "Allenamento su slitte molto pesanti per migliorare la produzione di forza orizzontale nei giocatori di calcio". International Journal of Sports Physiology and Performance . 2017 gennaio; 12(6):840-844.

Taylor, MJD e Beneke, R. "Caratteristiche di massa primaverile degli uomini più veloci sulla Terra". Rivista internazionale di medicina sportiva . 2012 agosto; 33(8):667–670.

Robert-Lachaine, X et al. "Impatto del design del pattino da hockey sul movimento della caviglia e sulla produzione di forza". Ingegneria sportiva . dicembre 2012; 15(4):197–206.

[In che modo i trascinamenti pesanti della slitta aiutano i giocatori di hockey a pattinare più velocemente: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Hockey-su-prato/1006051508.html ]