Come addestrare una squadra:perché i "modificatori" sono uno strumento essenziale per gli allenatori

Ho trascorso la maggior parte della mia carriera di allenatore ad allenare atleti in incontri uno contro uno o in piccoli gruppi.

L'anno scorso, però, mi ha portato una nuova sfida.

Sono stato assunto come capo allenatore di forza e condizionamento con la Indy Fuel, l'affiliata ECHL dei Chicago Blackhawks. Attualmente sto provando per la prima volta l'essere parte dello staff in un ambiente di squadra professionale.

devo ammettere. Lo adoro.

Certo, ci sono state alcune sfide lungo il percorso, ma le sfide sono ciò che ti costringe ad adattarti ed evolverti.

Essendo la mia prima esperienza in un ambiente di squadra, ho dovuto apportare alcune modifiche al modo in cui programmare e implementare i miei allenamenti. Il singolo aggiustamento di programmazione più efficace che ho fatto prevede l'uso di "Modificatori".

Ecco cosa sono e perché ho scoperto che sono un ottimo strumento per garantire un allenamento di qualità mentre si lavora con un ampio gruppo di atleti contemporaneamente.

Cos'è un modificatore?

Un modificatore (o una serie di modificatori) è un termine che usiamo con Indy Fuel per rappresentare una versione modificata del nostro sollevamento regolarmente programmato in un giorno specifico.

Ad esempio, supponiamo che l'alzata programmata sia un Front Squat con bilanciere. Il programma verrebbe scritto come:

A. Squat frontale con bilanciere:4×6
Modificatore 1:Calice Squat:4×8-10
Modificatore 2:Squat controbilanciato:4×12
Modificatore 3:Wall Sit:4x:60 secondi

Questo non è un modello di progressione/regressione. Non è nemmeno un programma completamente individualizzato.

I modificatori ci consentono semplicemente di apportare modifiche a un programma a livello globale in modo da ottenere la migliore esecuzione da parte dell'atleta a livello locale.

Un modificatore, in generale, coinvolgerà gli stessi muscoli che vengono lavorati come sollevamento principale. Come puoi vedere nell'esempio sopra, tutti i modificatori sono movimenti bilaterali basati sullo squat. Puoi usare modificatori illimitati, ma di solito ci limitiamo a tre. Sono ordinati dal più intenso al meno intenso, in base al volume e ai protocolli di carico.

Nell'esempio sopra, abbiamo un Goblet Squat, che può essere caricato abbastanza pesantemente, un Counterbalance Squat, che ha un soffitto più basso sulle opzioni di carico, e poi un'opzione isometrica del peso corporeo sotto forma di Wall Sit.

In sostanza, i modificatori creano un menu per i tuoi atleti.

Lo paragono all'ordinazione in un ristorante. Mentre mangi fuori, rivedi il menu e fai la tua scelta in base ai livelli di fame (recupero/prontezza dell'atleta), budget (qualità del movimento dell'atleta), preferenze personali (infortuni, dolori e dolori dell'atleta), quanto tempo puoi trascorrere lì, ecc.

Chi ha bisogno di modificatori?

Ci sono tantissime ragioni per cui un atleta potrebbe volere o aver bisogno di usare un modificatore nel suo allenamento.

I tre più comuni tendono a rientrare in una delle tre categorie seguenti:

Infortunio/malattia/prontezza. Potresti avere un atleta che è sbattuto, malato, in riabilitazione per un infortunio o mal ripreso. In molti casi, potrebbero essere necessari modificatori per allenarsi in modo sicuro ed efficace.

Qualità del movimento: Potresti avere un atleta che ha bisogno di ripulire i propri schemi di movimento prima di continuare ad aggiungere carico. In molti casi, potrebbero essere necessari modificatori per allenarsi in modo sicuro ed efficace.

Esperienza/Fiducia: Potresti avere un atleta che non ha esperienza o autosufficienza nella sala pesi. Questi atleti sono solitamente più a rischio a causa della loro mancanza di esperienza e di età di allenamento. In molti casi, potrebbero essere necessari modificatori per allenarsi in modo sicuro ed efficace.

Naturalmente, ci sono molte più variabili che possono giustificare l'uso di un modificatore, ma nella mia esperienza con il carburante, queste tre si verificano ogni singolo giorno senza fallo.

Grano di sale:ho 25 uomini adulti vicino al massimo del loro sport e circa un'ora per iniziare a lavorare. Potresti avere più di 60 adolescenti e ragazze e 35 minuti, il che avrebbe sicuramente il suo modello unico . Sto solo cercando di delineare i principi in modo che tu possa applicarli come meglio credi.

Perché usare i modificatori?

Di nuovo, ci sono molte variabili in gioco qui, quindi elencare tutti i possibili benefici è impossibile. Tuttavia, credo che ci siano tre vantaggi principali nell'aggiungere uno o due modificatori alla tua programmazione.

Micro-personalizzazioni

Una delle parti più essenziali per essere un grande allenatore o un grande atleta è imparare l'autoregolamentazione.

Sulla carta, il tuo programma potrebbe sembrare la cosa migliore di sempre.

Ma se desideri progressi coerenti, dovrai apportare alcune modifiche caso per caso in base a ciò che sta accadendo in un determinato momento con l'atleta e il suo stato attuale.

Uno dei principali vantaggi dell'aggiunta di opzioni di modifica a un'alzata è consentire all'atleta e all'allenatore di aprire linee di comunicazione che portano a migliori opzioni di allenamento per quel particolare giorno.

Seguendo l'esempio sopra, se abbiamo programmato un Front Squat e l'atleta sta uscendo da un infortunio all'articolazione AC, potrebbe voler guardare il modificatore 1 (Goblet Squat) per evitare di appoggiare il bilanciere sulla sua lesione. Una o due settimane dopo, potrebbe essere di nuovo in grado di eseguire il Front Squat senza dolore. Il modificatore è servito allo scopo e non è necessario modificare un intero programma di squadra attorno a una persona.

Sicurezza ed efficacia

Attingendo ai punti sopra esposti, un altro grande vantaggio dei modificatori è il potenziale maggiore comfort, sicurezza ed efficacia del tuo programma.

Il miglior programma è quello a cui i tuoi atleti aderiscono ed eseguono in sicurezza.

Un altro esempio, utilizzando ancora il nostro scenario originale di Front Squat:diciamo che ho un ragazzo che è stato appena mandato da noi dai Blackhawks infrasettimanale.

Ha giocato una partita mercoledì a Chicago, è stato espulso, è arrivato al suo hotel a Indianapolis giovedì pomeriggio, non ha dormito o mangiato bene durante quella transizione, molto probabilmente è giù di morale in quel momento e deve giocare nel nostro partita venerdì.

Se si sente di merda, ordinargli di fare front squat pesanti potrebbe non essere la mossa migliore a lungo termine. Quel giorno, potrebbe essere un tipo modificatore 2 o 3.

Avere piani di backup integrati garantisce che i nostri atleti stiano ancora eseguendo gli allenamenti al meglio delle loro capacità e rimarrai sorpreso di quanto la semplice offerta di opzioni possa aumentare l'energia e l'intenzione nella sala pesi.

Atmosfera migliorata

L'aggiunta di semplici modificatori può aiutare a mantenere viva l'atmosfera della squadra all'interno della sala pesi. Individuare ogni singolo dettaglio per ogni giocatore del roster può sembrare buono in teoria, ma può togliere la chimica di squadra. E se hai più squadre, può essere davvero difficile per te come allenatore tirare fuori.

Per molti programmi, che siano liceali, universitari o professionisti, un enorme aspetto della cultura all'interno della squadra è costruito nella sala pesi. Assicurarci di rispettare quell'ambiente di squadra sarà un enorme impulso per il cameratismo di squadra e, si spera, riporterà ad altri aspetti delle loro prestazioni.

Esempi di modificatori

Supponiamo che tu abbia programmato un grande movimento del modello squat per l'allenamento. L'alzata programmata può essere Back Squat, Front Squat, Hatfield Squat, Box Squat o qualsiasi altra variazione di squat bilaterale pesante.

Per un modello squat bilaterale, quali modificatori potrebbero avere senso?

Modificatore 1 potrebbe essere un Calice Squat o Landmine Squat . Questi sono ottimi per carichi moderati e controllo di qualità negli schemi di squat.

Altre opzioni di modifica potrebbe essere un Squat controbilanciato o Squat assistito . Questi sono ottimi per il carico basso o assistito quando si torna a schemi di squat da un infortunio o si ha a che fare con uno scarso recupero. Un seduti al muro o Squat Iso Hold sono anche ottimi per ottenere l'attivazione delle gambe in modo davvero sicuro.

Andando avanti, supponiamo che tu abbia uno schema di squat a gamba singola programmato per il giorno. Questo potrebbe includere squat divisi con altezza posteriore del piede, squat divisi, affondi, squat con pistola o salti con una gamba sola. Quali modificatori potrebbero avere senso?

Il modificatore 1 potrebbe essere Step-up o Step-Down , che sono ottimi per la forza e la stabilità di una singola gamba.

Ulteriori opzioni di modifica potrebbero includere un TKE a banda variazione, che sono sempre un ottimo strumento per ottenere l'isolamento quad, o Split Squat Iso Holds, che sono un'altra opzione per il peso corporeo a basso impatto.

Per i grandi modelli di cerniera dell'anca, come stacchi da terra (sumo o convenzionali), stacchi da terra con Trap Bar, RDL con bilanciere, Good Mornings o Spinte dell'anca con bilanciere, un'ottima opzione di modifica è il RDL con cavalletto .

Questo movimento offre un'ottima opzione di caricamento alternativa. La posizione del cavalletto fornisce più supporto di un SL RDL, ma non riduce la capacità di carico nella stessa misura:

Ulteriori opzioni di modifica includono KB Lateral RDLs , che rappresentano una solida opzione per lavori con catene posteriori multiplanari a carichi ridotti, insieme a Ponti a gamba singola o Prese RDL a una gamba , che forniscono l'attivazione della catena posteriore a bassi carichi.

Per i grandi schemi di pressatura, come Bench Press, Military Press, Incline Bench Press o qualsiasi altro movimento principale che richiede una pressione pesante, alcune delle mie opzioni di modifica preferite includono varianti di floor press (che riducono la ROM per una pressatura orizzontale più sicura), varianti di Landmine Press (più sicuro per pressioni dall'alto intorno a potenziali lesioni o irritazioni) e varianti di pressa per cavo/fascia (ottimo per versatilità e gestione dei carichi sui movimenti di pressatura).

Per grandi schemi di trazione, come pesanti DB Row, Lat Pulldown, Meadows Row, Inverted Rows, Chin-Ups, Pull-up o altri pull pesanti della parte superiore del corpo, File supportate dal petto sono uno dei miei modificatori preferiti.

Questi offrono più supporto e stabilità rispetto alla maggior parte delle file e possono essere caricati moderatamente con due mani (o leggermente meno con un solo braccio):

Alcune delle mie altre opzioni preferite includono Tiri per cavi/fascetta , che riducono il carico e massimizzano la ROM, e Bent-Over Lat Pulldown , che isolano i dorsali con un carico minimo e rinforzano la stabilizzazione del core.

Un'ultima nota:puoi SEMPRE eseguire semplici esercizi di riabilitazione o mobilità invece di veri e propri esercizi con carico, a seconda delle esigenze della tua squadra. Un'altra ottima opzione per i modificatori sono gli esercizi "solo concentrici", come Sled Rows, Sled Drags o qualsiasi altro esercizio che include poca o nessuna sollecitazione eccentrica.

I modificatori sono stati un punto di svolta nel modo in cui programmare gli allenamenti di squadra.

È importante ricordare che i modificatori non devono essere presentati come un modello di progressione o regressione.

Piuttosto, fanno parte di un menu giornaliero di opzioni basato sul tuo programma originale che ha lo scopo di mettere i tuoi atleti nella migliore situazione possibile per loro.

È compito dell'allenatore decidere quanto ampio e inclusivo desiderino che il menu sia, ma semplicemente fornire ai tuoi atleti il ​​potere di scelta può essere una cosa potente.

Credito fotografico:P_Wei/iStock

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