Rafforza il tuo passo per tenere a bada gli infortuni

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Le gambe robuste tengono lontane le lesioni. Un piano semplice per farlo nel modo giusto.

Stabilire una base per il lavoro di forza durante la primavera assicura che quando arriva il momento della velocità estiva, le tue gambe saranno in grado di resistere a qualsiasi abuso tu abbia inflitto. Questi tre allenamenti rafforzeranno le tue gambe per la prossima stagione di gare.

Le basi

Esegui tre serie di questi semplici esercizi almeno tre volte alla settimana dopo qualsiasi sessione di corsa o di ciclismo per rafforzare i muscoli spesso trascurati che possono causare lesioni in luoghi insoliti in seguito.

20 squat: Spingi indietro il sedere mentre scendi, quasi al punto in cui stai cadendo all'indietro. Non lasciare che le ginocchia vadano davanti alle dita dei piedi. Dopo che questi diventano facili, passa agli squat a una gamba mentre appoggi la parte superiore dell'altro piede su una superficie rialzata dietro di te. Fai 20 per lato. Successivamente, aggiungi manubri o una palla medica.
Rafforza: Femorali e glutei, ma anche polpacci, addominali e lombari

15 aumenti di polpacci: Questo esercizio può prevenire lesioni all'Achille di fine stagione, problemi ai polpacci e stecche alla tibia, quindi non avere fretta. Stesso esercizio degli squat:esegui entrambi i polpacci contemporaneamente per iniziare, quindi passa a 15 per lato. Fallo su un gradino e assicurati che il tallone si abbassi il più in basso possibile, quindi il più in alto possibile molto lentamente. Una buona regola empirica è di due secondi in su, due secondi in attesa in alto, due secondi in giù.
Rafforza: Polpacci e muscoli solei

Matrice di affondo, 10 per gamba in ogni direzione :Affondo una gamba in avanti, tenendo il ginocchio anteriore direttamente sopra le dita dei piedi; affondo di lato, mantenendo la gamba non in affondo dritta e il ginocchio della gamba in affondo sopra la punta; affondo indietro, portando una gamba dietro, l'altra gamba rimanendo davanti, ginocchio sopra la punta. Fallo 10 volte su ciascuna gamba.
Rafforza: La maggior parte dei muscoli principali delle gambe; muscoli della schiena e addominali

Costruisci esecuzioni

Dopo aver stabilito una base aerobica, il passaggio successivo consiste nell'aggiungere le corse di costruzione. Le corse di costruzione sono importanti per aumentare la forza lavorando sodo sui muscoli già stanchi. Tieni presente che durante questa fase del tuo allenamento non devi ancora avvicinarti al ritmo di gara, quindi non esagerare nella parte veloce. Il modo più semplice per affrontare una corsa di costruzione è utilizzare il tempo e lo sforzo percepito o la frequenza cardiaca piuttosto che la distanza e la velocità:salva queste cose per dopo.

La grande costruzione: 15 minuti di riscaldamento facile; 10 minuti a 5 su 10 sforzo, 10 minuti a 6/10, 10 minuti a 7/10; 10 minuti di defaticamento facile

La build rotta: 15 minuti di riscaldamento facile; 5 minuti a 5/10 di sforzo, 5 minuti a 6/10, 5 minuti a 7/10, 3 minuti facili; 5 minuti a 6/10, 5 minuti a 7/10, 5 minuti a 8/10; 10 minuti di defaticamento facile

Colline

Dopo che ti sei allenato e hai fatto gli esercizi di rafforzamento della forza per alcune settimane, è il momento di aggiungere alcune salite al mix. L'allenamento in collina non solo aumenta la forza per la corsa, ma ti consente anche di concentrarti sulla forma e aggiunge persino potenza alla bici. Durante la pre-stagione, non è necessario fare ripetizioni brevi, ripide e intense in collina, quelle verranno dopo. Invece, concentrati su salite lunghe e graduali sostenute per ottenere grandi guadagni di forza senza il rischio di lesioni. Aggiungi una grande salita verso la fine della tua corsa lunga per aumentare la potenza sulle gambe già stanche, concentrandoti prima sulla corsa in alto, poi piegandoti in avanti e guardando il terreno davanti a te. Non guardare in cima alla collina, perché potresti inclinarti all'indietro e far ruotare la falcata sui talloni. Costruisci su ogni collina, suddividendola in terzi:il primo terzo trova la tua forma perfetta, il secondo terzo aumenta leggermente il fatturato e la velocità, l'ultimo terzo raggiunge la cima con potenza pur mantenendo la forma.

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