Quick Set:500 Race e Vertical Kicking

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R:

Riscaldamento di 10 minuti (non gratuito ogni 4-25)
3x[150 nuoto @ 2:10
150 kick @ 3:00
150 pull @ 2:10
150 (gratuito/gratuito entro il 25) @ 2:30
500 GARA! (interrotto come:100 @ 2:00, 2×50 @ :60, 4×25 @ :30, 2×50 @ :60, 100 @ 2:00)
8×75 @ 1:30 (25 calci sott'acqua, 50 nuotate)
8×50 @ :55 (partenza in mezzo alla piscina, calci verticali durante il periodo di riposo)
400 defaticamento (100 nuotate/100 trazioni, ripeti)
*4300 totali*

B:

Riscaldamento di 10 minuti (non gratuito ogni 4-25)
2x[150 nuoto @ 3:00
150 kick @ 4:00
150 pull @ 3:00
150 (gratuito/gratuito entro il 25) @ 3:30
500 GARA! (interrotto come:100 @ 2:30, 2×50 @ 1:15, 4×25 @ :40, 2×50 @ 1:15, 100 @ 2:30)
8×75 @ 2:00 (25 calci sott'acqua, 50 nuotate)
6×50 @ 1:10 (partenza in mezzo alla piscina, calci verticali durante il periodo di riposo)
300 defaticamento (100 nuotate/100 tiri/100 nuotare)
*3400 in totale*

C:

10 minuti di riscaldamento (non gratuito ogni 4 25)
150 nuotate con :20 di riposo
150 calciate con :20 di riposo
150 trazioni con :20 di riposo
150 (non gratuito/gratuito entro 25) con :20 resto
500 GARA! (rotto come:100, 2×50, 4×25, 2×50, 100 con :30 di riposo tra ciascuno)
4×75 con :15 di riposo (25 calci sulla schiena, 50 nuotate)
6×50 (inizio nel mezzo della piscina, calcio verticale per :10 secondi tra ogni 50)
200 defaticamento (100 nuotate/100 trazioni)
*2300 in totale*

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