5 errori comuni commessi dagli atleti di resistenza nell'allenamento della forza

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Se ripenso alla mia carriera di allenatore della forza ed educatore del movimento, non mi sarei mai aspettato di lavorare con atleti di resistenza. Come molti nel mio campo, mi sentivo intrinsecamente predisposto ad atleti che partecipano a sport più tradizionalmente orientati verso la fine del continuum forza-resistenza. Tuttavia, la mia attività ha sede nella Bay Area, che è un paradiso per atleti di resistenza professionisti e dilettanti:fondisti, ciclisti e triatleti. Di conseguenza, era solo questione di tempo prima che iniziassi a lavorare sull'allenamento della forza con alcuni di questi atleti di resistenza come clienti.

Per fornire a questo nuovo gruppo di atleti la migliore programmazione possibile, avevo bisogno di capire in particolare quale ruolo gioca l'allenamento della forza negli sport di resistenza. Ho posto domande come:"Quanto e che tipo di allenamento per la forza sarebbe importante?" Dopo aver letto la letteratura scientifica e aver consultato per diversi anni allenatori e atleti, ho scoperto che un programma di forza completo, uno che enfatizza i miglioramenti nella qualità del movimento, nella forza e nella potenza, non è solo fondamentale per le prestazioni, ma è anche uno strumento importante per prevenire gli infortuni. L'allenamento della forza per gli atleti di resistenza ha dimostrato di essere una componente cruciale per la longevità e la durata della salute sia nelle prestazioni specifiche dello sport, sia negli anni post-competitivi di un atleta.

Un programma di allenamento della forza progressivo è particolarmente essenziale per i giovani, gli adulti di età superiore ai 50 anni e le atlete. Queste popolazioni in genere hanno meno muscoli e forza rispetto agli atleti di sesso maschile più giovani, il che potrebbe predisporli a un maggiore rischio di lesioni e a una perdita di prestazioni. 

RELAZIONATO: Allenamento della forza per triatleti

Attraverso la mia ricerca, ho trovato poche risorse sull'allenamento di resistenza specifico per la resistenza, specialmente per le distanze ultra e Ironman. Inoltre, la maggior parte era obsoleta e/o scritta per l'atleta occasionale. Alcuni programmi offrivano poco più che esercizi di terapia fisica o ginnastica a corpo libero. Altri hanno offerto lezioni di circuito in stile bootcamp, che non offrono il lavoro di forza specifico per lo sport necessario per le prestazioni di resistenza. Inoltre, altri programmi consistevano in tipi di esercizi basati su macchine che potresti ottenere gratuitamente con un abbonamento a una palestra. Alcuni programmi hanno tentato di fornire standard di forza, tuttavia erano del tutto inadeguati per le prestazioni d'élite. Nessuno dei programmi supportava il tipo di sistema di allenamento completo necessario per atleti di resistenza ricreativi e competitivi seri. Sebbene possano essere appropriati per il consumatore di fitness commerciale, la specificità e lo sviluppo graduale di ciascun programma impallidiscono rispetto a quelli che potresti vedere in altri sport a livello di élite o collegiale.

Di seguito ho identificato cinque dei miti e degli errori più comuni riscontrati durante la revisione dei programmi di allenamento della forza degli atleti di resistenza:

RELAZIONATO:  Perché l'allenamento della forza è importante per gli atleti di resistenza

Errori nell'allenamento della forza commessi dagli atleti di resistenza

Errore n. 1:allocare troppo tempo a esercizi di bassa intensità o riabilitativi

Non sorprende che gli sport di resistenza abbiano alcuni dei tassi di infortuni più alti di qualsiasi altro sport [professionale]. Nei triatleti di lunga distanza, l'incidenza degli infortuni riportati può variare da un minimo del 37% fino al 91%. La maggior parte di queste lesioni, almeno alla distanza Ironman, sono lesioni da uso eccessivo. Pertanto, non è raro vedere atleti di resistenza che incorporano regolarmente terapia fisica, chiropratica e massaggi nella loro routine quotidiana per aiutare la riabilitazione e il recupero. Il problema sorge, tuttavia, quando queste modalità riabilitative vengono scambiate per allenamenti basati sulla performance, dove l'obiettivo è aumentare le capacità fisiche del corpo (cioè forza, velocità, potenza, ecc.).

Un buon programma di riabilitazione è progettato per educare i pazienti sul loro dolore, fornire trattamenti per la modulazione del dolore, offrire strategie di movimento che aiutino a progredire verso attività significative ed educare sulla gestione del carico e sulle strategie di stile di vita che aiutano a prevenire ricadute o re-infortunio. La maggior parte degli interventi riabilitativi, a differenza dei programmi di allenamento della forza, non sono progettati per aumentare la capacità del corpo di resistere alle forze che si incontreranno durante il nuoto, la bicicletta o la corsa.

Vedo comunemente gli atleti che completano diligentemente esercizi di riabilitazione come la loro forma di allenamento per la forza, credendo che siano una "polizza assicurativa" contro infortuni futuri. Sfortunatamente, questi esercizi non forniscono abbastanza stimoli nel tempo per aumentare la capacità del corpo di gestire più stress, non riuscendo così a ridurre il rischio di lesioni. È qui che, a un certo punto, gli esercizi di riabilitazione devono passare a, o essere eseguiti in concomitanza con, un piano strutturato di forza e condizionamento. Aggiungendo carico e nuovi stimoli, la capacità del corpo migliora e il rischio di lesioni diminuisce.

RELAZIONATO: Crea il tuo allenamento di forza personalizzato

Errore n. 2:evitare il sollevamento di carichi pesanti

Uno dei miti più comuni nel mondo dell'endurance è che gli atleti dovrebbero evitare di sollevare pesi pesanti. Nonostante le prove scientifiche significative a sostegno del sollevamento di carichi pesanti, gli atleti di resistenza continuano a preoccuparsi di aumentare la massa muscolare e delle conseguenze negative percepite sulle prestazioni che ne derivano. La realtà è che, se eseguito in modo appropriato, l'allenamento della forza pesante può aumentare la forza senza dimensioni. L'allenamento della forza pesante non solo rafforza gli elementi strutturali del corpo (ossa, articolazioni, tendini e tessuti connettivi), ma aumenta anche il "spazio fisiologico" di un atleta. Ciò significa che, a un dato ritmo o potenza, l'atleta più forte , che ha incluso un allenamento di forza pesante nel suo piano, opererà a una percentuale inferiore del suo massimo rispetto all'atleta più debole che ha evitato pesi pesanti. Inoltre, l'allenamento della forza pesante ed esplosivo è associato a una maggiore economia della corsa e del ciclismo e fornisce la base per una migliore capacità di impennate e sprint durante una gara.

Come qualsiasi altra forma di allenamento, l'allenamento della forza pesante deve essere progredito lentamente e metodicamente. Sarebbe sconsigliabile iniziare a sollevare pesi pesanti all'inizio di un nuovo programma. Tuttavia, gli atleti che hanno completato tre serie da venti ripetizioni con lo stesso peso anno dopo anno dovrebbero considerare di passare a carichi più pesanti e ripetizioni inferiori.

Quanto è pesante abbastanza?, Quante serie e ripetizioni dovrei fare? e Quanto è forte abbastanza? sono tutte buone domande che verranno affrontate in modo più completo in un prossimo articolo. Tuttavia, come linea guida generale, gli atleti dovrebbero iniziare un programma sollevando più serie di circa 8-15 ripetizioni in bassa stagione, facendo progredire i pesi a serie di sole 3-4 ripetizioni per settimane o mesi con l'avvicinarsi della stagione agonistica. Il numero di serie e ripetizioni dipenderà da diversi fattori, incluso, ma non limitato a, la risposta dell'atleta al programma di allenamento e il suo posto nella stagione complessiva (fuori stagione, pre-stagione o in-stagione). L'obiettivo è non essere forte come un powerlifter d'élite, ma essere il più forte possibile senza interferire con le metriche chiave specifiche per lo sport.

RELAZIONATO: In che modo sollevare pesi può aiutarti a sbloccare il tuo potenziale di resistenza

Errore n. 3:evitare esercizi di potenza

Ancor più del sollevamento pesante, l'allenamento di potenza, che include salto, pliometria e sollevamento pesi esplosivo, è probabilmente il componente di allenamento meno compreso ma più essenziale di un programma di allenamento della forza per gli atleti di resistenza. Come il sollevamento pesi, allenarsi per essere più esplosivi sembra controintuitivo rispetto al successo nel contesto della competizione di resistenza. Tuttavia, soprattutto per i corridori, l'allenamento di potenza aumenta la rigidità del tendine, il che consente un maggiore accumulo e rilascio di energia elastica. Ciò significa che ad ogni passo, i migliori corridori hanno tendini più efficienti, e possono quindi utilizzare meno sforzo muscolare durante la corsa. Non è raro vedere il VO2max di un corridore, una misura della potenza aerobica, diminuire con l'età, anche se i tempi di corsa stanno migliorando. Nonostante i cali legati all'età della produzione aerobica, l'atleta può ancora migliorare le prestazioni aumentando l'efficienza dei muscoli, dei tendini e dei tessuti connettivi del corpo con l'implementazione di metodi di allenamento intelligenti.

RELAZIONATO: I triatleti dovrebbero fare un allenamento pliometrico?

Un'altra caratteristica interessante dell'aumento di forza e potenza è che un atleta più forte ha il potenziale per applicare la stessa o una maggiore quantità di forza in meno tempo rispetto a un atleta meno forte. Questo aumento di forza prodotto in meno tempo può teoricamente prevenire l'occlusione dei muscoli (accumulo di sangue attraverso il blocco dei vasi sanguigni) e consentirà più tempo durante il ciclo di movimento per il recupero muscolare, e quindi ritardare i marker di affaticamento.

Infine, è importante notare che forza e potenza iniziano a diminuire intorno ai 30 anni. Questo è il motivo per cui i velocisti di livello mondiale raramente stabiliscono nuovi record a metà dei 30 anni. Ancora più preoccupante, tuttavia, è che dopo i 50 anni gli esseri umani perdono, in media, il 2% delle loro fibre muscolari ogni anno. Ciò non è solo devastante per le prestazioni degli atleti più anziani, che sono ancora desiderosi di partecipare alle competizioni atletiche, ma sottolinea anche l'importante ruolo del mantenimento della forza e dell'equilibrio per i non atleti, poiché il rischio di caduta aumenta e le misure di qualità della vita diminuiscono . Inoltre, il potere (la capacità di creare forza rapidamente) diminuisce più velocemente della forza. Questo è un punto importante per gli atleti anziani, che probabilmente noteranno che la bici e il nuoto stanno tenendo duro, ma la loro corsa è diminuita in modo significativo. La corsa richiede non solo forza, ma anche potenza e cali significativi possono influire sulla velocità complessiva. La buona notizia è che questi cali legati all'età e allo stile di vita possono essere rallentati o invertiti con il giusto programma di allenamento della forza.

Errore n. 4:Mancato avanzamento degli esercizi o caricamento nel tempo

C'è un principio di forza e condizionamento chiamato "Principio di sovraccarico progressivo". Questo afferma che affinché il corpo si adatti, è necessario aumentare continuamente lo stimolo nel tempo. In sostanza, ripetere gli stessi esercizi, con lo stesso peso e lo stesso numero di serie e ripetizioni ogni settimana produrrà sempre meno benefici. Affinché il corpo si adatti e diventi più forte, ha bisogno di uno stimolo sempre crescente. In generale, 4-12 settimane è il periodo di tempo che si dovrebbe dedicare a un determinato piano di forza prima che i progressi inizino a bloccarsi. Coloro che sono nuovi all'allenamento della forza possono in genere farla franca con lo stesso programma più a lungo. Tuttavia, la maggior parte degli atleti che alleno (con un'età di allenamento di circa sei mesi in palestra) di solito non trascorrono più di un mese sullo stesso programma.

Inoltre, i programmi di forza degli atleti di resistenza devono essere periodici per allinearsi con l'allenamento specifico per lo sport. I piani di forza fuori stagione dovrebbero in genere coincidere con la fase di costruzione della base dell'allenamento di resistenza. L'allenamento pre-campionato dovrebbe essere allineato con la costruzione della massima forza in palestra. L'allenamento pre-campionato successivo dovrebbe essere allineato allo sviluppo della potenza e del tasso di forza. L'allenamento durante la stagione dovrebbe concentrarsi sul mantenimento delle qualità precedentemente allenate.

Infine, l'atleta deve affrontare ogni allenamento con una chiara intenzione per ciò che deve realizzare in sala pesi, essere disposto a coltivare una mentalità di crescita e accettare di mettere la stessa concentrazione e coerenza che fa nella sua pratica sportiva. Gli allenatori di forza dovrebbero collaborare attivamente con l'atleta e fornire un feedback e un'istruzione significativi che colleghino l'importanza di ogni elemento nella sala pesi con le prestazioni nello sport prescelto.

Errore n. 5:diventare troppo "funzionali" con esercizi di equilibrio e allenamento in superficie instabile

Simile all'enfatizzazione eccessiva degli esercizi di riabilitazione e recupero, c'è una tendenza per gli atleti di resistenza a fare molto di quello che è stato definito allenamento "funzionale". L'allenamento funzionale è talvolta associato all'esecuzione di esercizi su superfici instabili (palline svizzere, dischi di equilibrio, tavole oscillanti, ecc.). Sebbene alcuni di questi dispositivi siano appropriati per scopi di riabilitazione, fanno ben poco per migliorare le misure di forza e potenza. L'introduzione di una superficie instabile limiterà la quantità di carico che si può utilizzare. E se il carico diminuisce, la forza non migliorerà. A meno che a un atleta non sia stato prescritto un esercizio da un professionista della riabilitazione, sarebbe meglio attenersi all'allenamento della forza di base.

L'importanza dell'allenamento della forza negli atleti di resistenza non dovrebbe essere trascurata quando si crea un piano di allenamento completo basato sulle prestazioni. Incorporare pesi pesanti e allenamento di potenza è particolarmente essenziale per migliorare sia le prestazioni che la salute. Gli articoli futuri amplieranno le specifiche sui protocolli di allenamento della forza per gli atleti di resistenza, inclusi mezzi e metodi, selezione degli esercizi e considerazioni sulla programmazione.

RELAZIONATO: Video:una routine di 30 minuti incentrata sulla resistenza

Charlie Reid è un allenatore di forza e condizionamento certificato ACSM e NCSA, che lavora con numerosi professionisti e atleti collegiali oltre a fare formazione e workshop online sul movimento.

[5 errori comuni commessi dagli atleti di resistenza nell'allenamento della forza: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054200.html ]