La maggior parte dei corridori scavalca il passo:ecco come fermarlo

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"Running Rewired" L'autore di Jay Dicharry spiega cosa significa essere quad-heavy e glute-light.

Quando corri, soprattutto con l'aumentare della velocità, dai muscoli che estendono i fianchi deve provenire sempre più grinta. Ma è probabile che anni di sforzi eccessivi abbiano cablato la tua memoria muscolare per favorire i quadricipiti e trascurare i glutei. In parole povere, il tipico corridore è quad-heavy e glute-light.

La maggior parte dei corridori supera il passo. I dati di laboratorio che ho raccolto in un decennio rivelano il motivo:la stragrande maggioranza dei corridori non sa come utilizzare completamente i muscoli della parte posteriore. Sarebbe molto più facile se il controllo muscolare fosse bilanciato intorno al corpo, ma la realtà è che la maggior parte delle persone è sbilanciata, un problema che non è esclusivo della corsa. Il Dr. Vladimir Janda, un pioniere della terapia muscolare, ha coniato il termine "sindrome crociata inferiore" per descrivere lo squilibrio che si verifica quando i flessori dell'anca, i quadricipiti e i muscoli lombari sono tesi e abusati e il core profondo e il gluteo sono addormentati al volante.

I capitoli precedenti di "Running Rewired" rivelano che il modo migliore per inibire i muscoli intorno ai fianchi è quello di rovinare la postura. E poi c'è il problema dei fianchi stretti. Se quei muscoli sono tesi, l'anca non avrà la completa estensione su entrambi i lati del bacino. Questo squilibrio non è un problema in corso; è un problema del corpo. Ma se questo problema del corpo non viene corretto, non sarai mai in grado di correggere il tuo passo. Circa l'80% dei corridori dovrà eseguire molti allungamenti dei flessori dell'anca per migliorarlo.

I tuoi quadricipiti sono grandi muscoli, in grado di produrre un'enorme quantità di forza. Non importa quale sia la tua forma di corsa, hai bisogno che i tuoi quadricipiti si presentino pronti per lavorare. Ma i muscoli non agiscono da soli, e di certo non vogliamo che i quadricipiti portino la torcia durante la corsa. Cambiare i muscoli dominanti per muoversi e correre è fondamentale per migliorare la salute e le prestazioni delle articolazioni.

Il problema con la dipendenza da Quad

Essere eccessivamente dipendenti dai quadricipiti crea tre grossi problemi.

Primo, può rovinarti le ginocchia. Quasi tutti gli studi sugli infortuni da corsa classificano il dolore femoro-rotuleo tra i primi tre infortuni che affliggono i corridori. La tua rotula, o rotula, è fondamentalmente una puleggia per il tuo quadricipite. Quando si supera il passo, la coppia o il carico meccanico sul ginocchio è maggiore. Il quad deve lavorare di più, creando più taglio sulla superficie della rotula, il che non è la cosa migliore per la salute a lungo termine della cartilagine sottostante. Cambiare il tuo dominio muscolare ridurrà lo stress sul ginocchio.

In secondo luogo, ci sono alcune implicazioni sulle prestazioni per la nostra propensione verso i quad. Il tuo quad ha una maggiore percentuale di fibre a contrazione rapida. Quindi, per un dato ritmo di corsa, i tuoi quadricipiti lavoreranno più vicino alla capacità massima e entreranno in uno stato di affaticamento o acido prima. Quando il muscolo diventa troppo acido, il livello di pH scende e il muscolo non può contrarsi e rilassarsi, quindi finisci per colpire il muro. Poiché il gluteo ha più fibre a contrazione lenta, produce quantità minori di prodotti di scarto acidi e può durare più a lungo prima di accumulare molti rifiuti. Ciò significa che puoi aumentare il ritmo un po' più forte e più a lungo senza cadere a pezzi.

Infine, i tuoi quadricipiti semplicemente non possono eguagliare il controllo totale del corpo che i tuoi glutei sono in grado di mettere in movimento.

Il tuo glute max ha tre funzioni principali, tutte a beneficio della tua corsa. Vado nel dettaglio sull'importante ruolo dei glutei nel capitolo 7 di “Running Rewired”, ma riassumiamo qui:

1. Il glute max è un muscolo incredibilmente potente e resistente alla fatica che guida l'anca dalla parte anteriore del corpo alla parte posteriore. I tuoi quadricipiti fanno l'opposto.

2. Il tuo glute max è anche il tuo rotatore esterno principale dell'anca; in altre parole, il glute max impedisce alle ginocchia di sbattere contro quando corri.

3. Il tuo gluteo massimo svolge un ruolo enorme nel controllo posturale; se il tuo gluteo non funziona correttamente, il tuo busto si lancerà in avanti e ti farà andare oltre. Andare oltre significa velocità di carico molto elevate ad ogni passo, mettendo il corpo sotto stress a ogni passo.

Questa roba è importante.

Tre esercizi per attivare i glutei

1. Trasporto in valigia

• Tieni un kettlebell o un manubrio in una mano e lascialo penzolare al tuo fianco.
• Tieni le scapole abbassate lungo le costole e contrasta attivamente la tua tendenza ad inclinarti lontano dal carico asimmetrico.
• Mantieniti completamente verticale mentre cammini per 30 secondi.
• Esegui 4 riporti di 30 secondi.

2. Squat con kettlebell

• Tieni un kettlebell stretto al petto con entrambe le mani con le scapole larghe e bloccate sulla schiena. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Rimanendo centrato sui piedi, affonda i fianchi indietro e in basso in uno squat finché i gomiti non toccano le cosce.
• Mantenendo una colonna vertebrale neutra, torna in posizione eretta.
• Esegui 3 serie da 8 ripetizioni.

3. Stacco da terra a gamba singola con mine antiuomo

• Posiziona un'estremità di una barra olimpica da 45 libbre sul pavimento nell'angolo per ancorarla.
• Con l'estremità libera della barra perpendicolare al tuo corpo, posizionati sulla gamba esterna e tieni la barra nella mano opposta; lascia che il tuo braccio penda dritto. Se necessario, alza il braccio libero di lato per mantenere l'equilibrio.
• Porta indietro i fianchi mantenendo la colonna vertebrale completamente dritta e abbassa la barra mentre sollevi la gamba posteriore dietro di te.
• Spingi i fianchi in avanti nella barra per tornare alla posizione di partenza.
• Rivolgiti nella direzione opposta per lavorare dall'altra parte.
• Esegui 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.

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