Le tue lesioni potrebbero essere causate da piedi deboli?

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Una casa è forte quanto le sue fondamenta, e un corpo è forte quanto i suoi piedi. Sebbene molti atleti conoscano l'importanza di un nucleo forte per la stabilità, è probabile che quegli stessi atleti trascurino i loro piedi, portando a una serie di problemi. Molte lesioni sportive comuni, tra cui fascite plantare, stecche tibiali, fratture da stress, borsiti, distorsioni della caviglia e tendinite di Achille, possono essere risolte e prevenute semplicemente lavorando i muscoli centrali, cioè del piede.

"Uno dei maggiori problemi che possono contribuire a queste lesioni è un sistema centrale del piede sbilanciato", afferma il dott. Patrick McKeon, professore dell'Associazione di scienze dell'esercizio e dello sport presso l'Ithaca College. "Spesso tendiamo a concentrarci sul rafforzamento dei muscoli estrinseci del piede, come il gastrocnemio, il soleo e i flessori profondi."

La ricerca di McKeon ha scoperto che questo fa sì che quei muscoli estrinseci del piede, che in genere controllano il movimento, svolgano il doppio compito di stabilizzatori, un lavoro che dovrebbe ricadere sui muscoli, i tendini, le ossa e i legamenti del piede intrinseci o "core".

"I muscoli intrinseci del piede svolgono un ruolo importante come sensori dinamici della deformazione del piede durante la camminata e la corsa e contribuiscono anche alla stabilità di molte articolazioni all'interno del piede."

Allenare il sistema centrale del piede significa lavorare per attivare e rafforzare i muscoli intrinseci del piede per lavorare in sinergia con i muscoli estrinseci del piede per creare una base più forte e stabile. Ma a differenza del tradizionale rafforzamento del core, che richiede movimenti di esercizi dedicati per colpire i gruppi muscolari, lavorare sul core del piede potrebbe essere semplice come togliersi le scarpe.

Lo studio di McKeon del 2015 ha scoperto che semplicemente camminare a piedi nudi il più possibile può essere utilizzato come strumento di allenamento per rafforzare il sistema centrale del piede. Anche altre attività a piedi nudi, come pilates, yoga, arti marziali e alcuni tipi di danza, possono essere utili. Essere a piedi nudi recluta i muscoli intrinseci e aumenta l'input sensoriale, portando a una migliore stabilità posturale e modelli di andatura dinamici.

Ma per alcuni atleti, specialmente quelli soggetti a lesioni ai piedi, alla parte inferiore della gamba e al ginocchio, potrebbe essere necessario un regime di rafforzamento del piede dedicato. A differenza di una routine dedicata al core, il lavoro sulla forza del core del piede può essere eseguito ovunque:i movimenti sono discreti ma estremamente benefici.

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Le scelte di McKeon per costruire una base più solida:

Routine di rafforzamento del core del piede

Esercizio per i piedi corti
(McKeon consiglia di visualizzare questo esercizio su YouTube prima di eseguirlo.)

1 . Spingi la pianta del piede indietro verso il tallone, resistendo alla tentazione di piegare le dita dei piedi.
3. Tieni premuto da 5 a 8 secondi, quindi rilascia. Ripeti 10 volte.

Alzata corta del tallone del piede
1. Posiziona un bersaglio (una grossa moneta dovrebbe andar bene) sotto i tuoi piedi.
2. Trova il tuo piede neutro ed esegui la manovra del piede corto (sopra) con entrambi i piedi.
3. Alza i talloni di mezzo pollice da terra e mantieni la posizione per 10 secondi. Riposa, quindi ripeti 10 volte.
4. Man mano che aumenti la forza e la stabilità, aggiungi gradualmente più altezza nel sollevamento del tallone e nella durata della presa (fino a 30 secondi). Dopo aver effettuato le prese di 30 secondi, passa dalla posizione in piedi su una gamba doppia a una su una gamba.

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