7 migliori esercizi di respirazione in piscina e a secco per i nuotatori

Come nuotatore, probabilmente ti rendi conto di quanto sia importante una corretta respirazione, ma quello di cui non ti rendi conto è il fatto che la maggior parte di noi non sta utilizzando al meglio la nostra capacità respiratoria e polmonare, il che significa che stai perdendo possibili vantaggi prestazionali sia in allenamento che in competizione che possono aiutarti a nuotare più velocemente e portando a casa quell'importante medaglia, PB, o il tempo di qualificazione che sogni di notte.

Oggi, la maggior parte delle persone, e purtroppo anche gli atleti hanno la tendenza a utilizzare la respirazione toracica superficiale invece della respirazione diaframmatica naturale che può aiutare a migliorare le prestazioni di nuoto e persino il recupero.

Ecco perché nell'articolo di oggi daremo un'occhiata a una serie di esercizi di respirazione a secco e in piscina volti a migliorare sia la nostra respirazione diaframmatica, la nostra capacità polmonare, e anche la nostra capacità di concentrarci e di esibirci durante le gare e le situazioni di allenamento.

Benefici di una corretta respirazione ed esercizi di respirazione per i nuotatori.

Prima di iniziare, diamo un'occhiata a un paio di vantaggi dell'esecuzione di questi esercizi di respirazione in piscina e sulla terraferma per i nuotatori-

1. Più energia per il corpo.

Il sistema respiratorio e l'inalazione di ossigeno svolgono un ruolo importante nella creazione di energia da utilizzare durante gli allenamenti e le gare. Le cellule del tuo corpo usano l'ossigeno che respiri per ottenere energia dal cibo che mangi durante un processo chiamato respirazione cellulare.

Durante questo processo, le cellule usano l'ossigeno per scomporre lo zucchero e altri nutrienti al fine di produrre l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare durante l'esercizio.

Quando respiri correttamente e profondamente, e non superficialmente, sei in grado di massimizzare l'assunzione di ossigeno assicurando che il tuo corpo possa convertire il cibo che consumi in energia utilizzabile per il tuo nuoto alla velocità più ottimale.

2. Aumento della capacità polmonare.

Ti sei mai chiesto perché alcune persone riescono a trattenere il respiro più a lungo di altre? Questo ha a che fare con la capacità polmonare. Più i tuoi polmoni sono in grado di espandersi, più aria e ossigeno riesci a trattenere.

Ciò significa che sarai in grado di utilizzare schemi di respirazione più vigorosi quando nuoti e nuoti sott'acqua per periodi di tempo più lunghi senza rimanere senza fiato.

L'aumento della capacità polmonare significa che sarai in grado di eseguire immersioni subacquee migliori durante l'allenamento e la competizione, una parte fondamentale del nuoto veloce. Ti aiuterà anche ad attenerti a quegli schemi respiratori difficili ma utili quando nuoti, come uno sprint di 50 m stile libero senza respirare o qualcosa di simile.

3. Migliore concentrazione e sollievo dallo stress.

Nonostante tutti gli ovvi benefici fisici di una corretta respirazione e di una maggiore capacità polmonare, ci sono anche alcuni aspetti psicologici chiave che possono essere migliorati usando esercizi di respirazione.

Uno dei più ovvi è la capacità di ridurre l'ansia e aumentare la concentrazione prima di quella grande finale di campionato o di quel duro allenamento di cui sai di non doverti preoccupare, ma lo fai comunque.

Utilizzando alcuni esercizi di respirazione (ne parleremo più avanti), può aiutare ad abbassare la tua ansia e aiutarti a concentrarti sul compito da svolgere rallentando la frequenza cardiaca e dirottando la tua attenzione sulla respirazione e lontano da tutto il trambusto esterno che ha creato la tua ansia in primo luogo, come "e se non vinco?, Ho lavorato tutta la stagione per questo, Non voglio deludere il mio allenatore“ e così via.

4. Tempi di nuoto più veloci in allenamento e competizione.

Quando diamo un'occhiata a tutti gli altri vantaggi sopra elencati, sarà abbastanza ovvio che sarai in grado di nuotare più velocemente quando implementerai queste tecniche.

Livelli di energia ottimali significano che sei sempre in grado di allenarti e gareggiare al massimo poiché il tuo corpo sarà alimentato e pronto per le prestazioni.

Una migliore capacità polmonare equivale a una migliore immersione, il che significa che sei in grado di nuotare più velocemente ottenendo un enorme vantaggio sul resto del campo.

Una migliore concentrazione e una minore ansia significano che non nuoterai più lentamente a causa del forte stress che ti prende il controllo e incasina la tua gara e tutto ciò che hai lavorato per l'intera stagione poiché avrai il controllo e sarai acuto e pronto a fai esattamente quello per cui ti sei allenato.

Esercizi di respirazione per nuotatori:Dryland e In-pool.

Ecco i 7 migliori esercizi di respirazione per i nuotatori-

• Utilizzare un dispositivo per l'allenamento respiratorio.
• Allenati con boccaglio e cuffia per lo snorkeling.
• Estendi i tuoi subacquei.
• Siediti al muro con una respirazione profonda.
• Usa schemi di respirazione quando nuoti.
• Esercizio di respirazione per svuotamento addominale.
• Esercizio e tecnica di respirazione a scatola.

1. Utilizzare un dispositivo per l'allenamento respiratorio.

L'allenamento con un dispositivo respiratorio è uno dei modi migliori per aumentare la capacità polmonare e le prestazioni di nuoto in acqua. Questo esercizio di respirazione sulla terraferma è fantastico poiché è facile misurare i progressi e puoi vedere miglioramenti abbastanza rapidamente.

Infatti, in uno studio pubblicato dalla National Library of Medicine degli Stati Uniti, è stato riscontrato che i nuotatori sono stati in grado di aumentare i tempi di sprint di 100 metri dell'1,7% nell'arco di sole 6 settimane utilizzando un dispositivo di allenamento respiratorio, una quantità significativa considerando il breve periodo di tempo in cui stavano utilizzando il dispositivo.

Durante lo studio, 16 nuotatori competitivi sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo sperimentale oa un gruppo di controllo placebo in cui i partecipanti hanno eseguito una serie di test fisiologici e prestazionali prima di sottoporsi al periodo di allenamento di 6 settimane.

I nuotatori dovevano fare solo 30 ripetizioni sul dispositivo due volte al giorno per ottenere questo effetto positivo sulle prestazioni di nuoto.

Se sei interessato a provare questo esercizio di respirazione della terra arida, Consiglio il Power Lung Breather. Questo è un dispositivo davvero semplice e di qualità progettato con lo scopo esatto di aumentare la capacità polmonare, prestazione atletica, e tasso di recupero. Puoi verificarlo su Amazon cliccando qui.

Nota veloce- è piuttosto costoso, quindi se non vuoi spendere tanto potresti voler andare con qualcosa di un po' più economico. La mia scelta migliore per il budget sarebbe il Breather Fit Trainer, che puoi visualizzare anche su Amazon cliccando qui.

2. Allenati con boccaglio e cuffia per lo snorkeling.

Allenarsi con una combinazione di boccaglio e cuffia per lo snorkeling è un ottimo esercizio di respirazione che puoi fare in piscina mentre nuoti. Un cappuccio per lo snorkel è essenzialmente un piccolo cappuccio che metti sopra l'apertura del boccaglio per limitare la quantità di aria che puoi inalare contemporaneamente.

Ci sono un paio di vantaggi nel fare questo, tutto in un modo o nell'altro rilevante per una migliore respirazione e un maggiore assorbimento di ossigeno durante il nuoto. Diamo un'occhiata a loro-

Condizionamento polmonare: L'uso della combinazione di boccaglio da nuotatore e cuffia per lo snorkeling può aumentare il carico di allenamento polmonare fino al 40%. Ciò significa che i tuoi polmoni diventeranno più forti e che la capacità polmonare si espanderà così come la tua capacità di inalare aria in modo efficace.

Migliora la respirazione: questo esercizio di respirazione può migliorare la tua respirazione insegnandoti una tecnica e uno stile di respirazione più profondi che ti aiuteranno a controllare la respirazione durante le sessioni di nuoto difficili e replicheranno anche gli ambienti del giorno della gara ad alta ansia in modo da poter essere meglio preparato.

Replica gli allenamenti ad alta quota: Limitando la quantità di ossigeno che puoi consumare in una volta, questo esercizio di respirazione aumenta la quantità di globuli rossi prodotti dal tuo corpo. I globuli rossi sono responsabili del trasporto di ossigeno nel corpo, e più ne hai, più efficacemente il tuo corpo sarà in grado di distribuire l'ossigeno.

Rafforza i muscoli intercostali: i muscoli intercostali sono gruppi di muscoli situati tra le costole e aiutano a formare e spostare la parete toracica. Sono principalmente coinvolti negli aspetti meccanici della respirazione e rafforzarli ti aiuterà a migliorare la tua efficienza respiratoria.

Allenamento ipossico/a basso contenuto di ossigeno: Facendo un allenamento a basso contenuto di ossigeno aumenti la capacità dei tuoi muscoli di funzionare quando i livelli di ossigeno sono bassi, qualcosa che è di fondamentale importanza alla fine di una gara o di una serie difficile in cui la maggior parte dei nuotatori inizia a scendere perché sono troppo stanchi e senza fiato per continuare.

Se stai cercando una buona combinazione di boccaglio per il nuoto e cuffia per lo snorkeling, Raccomando lo snorkel e il berretto per lo snorkeling del Finis Swimmer. Puoi controllare lo snorkel su SwimOutlet facendo clic qui e il cappuccio per lo snorkeling facendo clic qui, entrambi sono su SwimOutlet. Ci sono anche alcune altre combinazioni con cui puoi andare, controllali nell'articolo sullo snorkeling del mio nuotatore qui.

3. Estendi i tuoi subacquei.

Negli ultimi decenni la delfino sott'acqua è diventata la quinta bracciata non ufficiale del nuoto e negli anni più recenti si è dimostrata estremamente potente per vincere e dominare le gare.

Guarda il detentore del record mondiale dei 100 metri farfalla, ad esempio Caeleb Dressel, è costantemente davanti a tutti gli altri e domina assolutamente il resto del campo che viene dai blocchi e dai muri grazie al suo ridicolo calcio a delfino sott'acqua.

Basta controllare quanto è avanti all'inizio della gara facendo calciare un delfino subacqueo killer-

Un punto chiave per eseguire buone immersioni subacquee è non solo aver padroneggiato la tecnica e il condizionamento fisico per eseguirlo, ma anche essere in grado di trattenere efficacemente il respiro quando lo fai.

Estendere i tuoi subacquei in piscina durante l'allenamento è un semplice esercizio di respirazione in piscina che puoi fare che non solo aumenterà la tua capacità polmonare, capacità di funzionare a bassi livelli di ossigeno, e controllo del respiro, ma ti renderà anche un nuotatore più veloce.

La parte migliore? Non deve essere complicato. Inizia facendo 1 calcio di delfino in più su ogni muro e fissando piccoli obiettivi come fare 2-3 calci di delfino su ogni muro in determinati giorni di allenamento.

4. Siediti al muro con una respirazione profonda.

Questo è un ottimo esercizio di respirazione sulla terraferma che puoi incorporare come parte della tua routine di allenamento sulla terraferma poiché non si concentra solo sulla respirazione, ma impegna anche i muscoli delle gambe e fornisce un'ottima bruciatura del quadricipite.

Per eseguirlo mettiti in posizione seduta a parete, allunga le braccia in avanti e poi esercitati a lungo, respirazione lenta e profonda. Inspira profondamente e poi espira completamente contando 5 secondi circa per espellere quanta più aria possibile.

Durante questo esercizio di respirazione della terraferma manterrai la colonna vertebrale contro il muro e in una posizione neutra, costringendoti a usare il diaframma e i muscoli addominali per eseguire l'inspirazione e l'espirazione e non fare affidamento sulla colonna vertebrale, collo, o spalle per espandere la gabbia toracica, che è esattamente ciò che vogliamo evitare la respirazione toracica superficiale.

Tutto sommato, Mi piace molto questo esercizio di respirazione sulla terraferma in quanto può facilmente far parte del tuo piano di allenamento sulla terraferma e funge anche da ottimo esercizio di respirazione che insegna la corretta meccanica della respirazione ai nuotatori.

5. Usa schemi di respirazione quando nuoti.

Un altro ottimo esercizio di respirazione in piscina per i nuotatori è l'uso di schemi di respirazione durante il nuoto. Questo esercizio di respirazione è fantastico poiché ti aiuterà non solo ad essere pronto a nuotare a basso contenuto di ossigeno per la fine della tua gara, ma anche per imparare a controllare e massimizzare la propria efficienza respiratoria.

Consiglio di iniziare lentamente e di procedere da lì. La maggior parte dei nuotatori competitivi dovrebbe essere in grado di respirare ogni 5-7 bracciate, ma se questo è troppo impegnativo per te, inizia respirando ogni 4 o ogni 3 bracciate.

Assicurati inoltre di non utilizzare uno schema di respirazione solo nel freestyle, usalo anche sulle farfalle! (questo è l'unico altro colpo che puoi comunque). Ricordo quando non ero nemmeno in grado di mantenere uno schema di respirazione 2 giù uno su per una corsa di 50 farfalle.

Oggi, Mi alleno farfalla con un 3 a 5 in basso, uno schema di respirazione e ho visto alcuni grandi miglioramenti nei miei tempi di nuoto da questo. Detto ciò, non è necessario allenarsi sempre così, sicuramente è dura, e a volte quell'ossigeno può essere usato meglio per lavorare su cose come la tecnica.

Quindi assicurati di incorporare schemi di respirazione qua e là, soprattutto durante i ritmi di gara, ma anche non esagerare.

Nota – per questo esercizio di respirazione, Consiglio sempre di avere un allenatore o un compagno di squadra nelle vicinanze per guardare cosa stai facendo, nel caso decidessi di fare un pisolino in piscina.

6. Svuotamento addominale .

Lo svuotamento addominale è un altro eccellente esercizio di respirazione sulla terraferma che non solo allenerà e migliorerà i tuoi schemi e la tua tecnica di respirazione, ma funzionerà anche sugli stabilizzatori del nucleo profondo nel tuo corpo.

Avere un nucleo forte nel nuoto è davvero importante, e gli stabilizzatori del nucleo profondo sono muscoli che non vengono allenati convenzionalmente. Eseguendo questo esercizio ottieni essenzialmente il meglio da entrambi i mondi e la parte migliore è che devi solo fare un paio di ripetizioni per alcune serie ogni giorno o a giorni alterni.

Puoi eseguire questo esercizio stando in piedi, o sdraiato sulla schiena e poi contraendo e tirando i muscoli addominali senza muovere la colonna vertebrale o il bacino. Visualizza te stesso mentre succhi l'ombelico fino alla colonna vertebrale o al pavimento. Quindi, tienilo premuto per 5 secondi e inspira lentamente.

L'idea di questo esercizio è allenare i muscoli del core per stabilizzare meglio la colonna vertebrale e il bacino [3] in modo da essere maggiormente in grado di raggiungere e completare l'espirazione durante la respirazione, il che assicurerà di essere in grado di assorbire il più possibile quando si inalare di nuovo, qualcosa che tornerà molto utile durante le gare o i duri set di allenamento.

7. Respirazione a scatola.

Ho scoperto che la tecnica di respirazione a scatola è uno degli esercizi di respirazione più efficaci per calmarmi prima di una grande gara e entrare in una zona di concentrazione, dove posso prepararmi a nuotare il più velocemente possibile.

Fatto divertente: Questa tecnica di respirazione è anche conosciuta come tecnica di respirazione Navy SEAL o respirazione tattica ed è un modo super semplice ed efficace per aiutarti a ritrovare la calma e il controllo dei tuoi pensieri quando sei in una posizione stressata.

Per eseguire questo esercizio di respirazione, procedi come segue:

• Inspira per 4 secondi
• Tieni i polmoni pieni per 4 secondi
• Espira per 4 secondi
• Tieni i polmoni vuoti per 4 secondi

Puoi ripeterlo un paio di volte se lo desideri e puoi anche giocare con periodi di tempo più lunghi.

Questa tecnica è discussa anche in molti libri sulle prestazioni sportive, Come La mente del campione di Jim Afernow , che è una lettura obbligata per tutti gli atleti che vogliono ottenere il massimo dal loro gioco mentale, puoi verificarlo su Amazon facendo clic qui se lo desideri.

Potresti pensare che questo esercizio di respirazione non abbia alcun beneficio fisico e decidere di trascurarlo, ma lascia che ti ricordi come i nostri corpi hanno la tendenza a spegnersi completamente e a perdere prestazioni quando siamo molto stressati.

Conclusione.

La respirazione è uno dei processi più semplici e naturali che si verificano nel nostro corpo, qualcosa a cui a malapena dobbiamo pensare, qualcosa che diamo per scontato, e qualcosa che può avere un effetto molto più grande sulle nostre prestazioni in piscina di quanto ci rendiamo conto. Allora perché non massimizzarlo?

Quindi detto questo, Spero che questo articolo ti sia stato utile e che tu sia pronto a provare un paio degli esercizi di respirazione che ho menzionato in modo che tu possa dominare il tuo allenamento e le tue gare di nuoto.

Se desideri leggere altri articoli sul nuoto, Ti consiglio di dare un'occhiata al mio blog dove tratterò un sacco di argomenti sul nuoto che possono aiutarti a diventare un nuotatore migliore e nuotare più velocemente. Comunque, ci vediamo lì!

Altri articoli sul nuoto-

• 9 esercizi per le gambe per i nuotatori per migliorare le prestazioni di nuoto
• Dryland Cardio per nuotatori - 7 allenamenti per aumentare la resistenza
• 7 migliori esercizi per le braccia per i nuotatori per sviluppare un tratto più veloce
• Corda per saltare per nuotatori:9 motivi per cui ogni nuotatore dovrebbe farlo
• 10 esercizi con fascia di resistenza per i nuotatori per aumentare la forza

[7 migliori esercizi di respirazione in piscina e a secco per i nuotatori: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042121.html ]