Quando i nuotatori dovrebbero iniziare a sollevare pesi? - Guida completa

Vuoi portare il tuo nuoto al livello successivo? Se è così, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di allenamento con i pesi o allenamento della forza sulla terraferma al tuo programma. L'allenamento della forza aggiunto si è dimostrato vantaggioso per molti nuotatori e ha permesso loro di migliorare le proprie prestazioni di nuoto.

È, però, importante avere una buona conoscenza del sollevamento pesi prima di iniziare a pompare un po' di ferro. Ci sono alcuni punti chiave da tenere in considerazione. Una di queste considerazioni include quando sarebbe meglio per te, come nuotatore, per iniziare a sollevare.

O per dirla in altre parole:a che età i nuotatori dovrebbero iniziare a sollevare pesi? Personalmente, e so che molti buoni allenatori e allenatori della forza saranno d'accordo con me, Non mi piace usare un'età specifica come restrizione per quando i nuotatori "dovrebbero" iniziare a sollevare pesi.

Il motivo è semplice:ognuno si sviluppa a un ritmo diverso, sia fisicamente che mentalmente e nella realtà, non esiste un numero di età magico per quando sarebbe meglio per un nuotatore iniziare a sollevare pesi. Mi permetta di spiegare-

Poiché ognuno si sviluppa a velocità diverse, potresti avere un sedicenne con la maturità fisica e mentale di un tredicenne. Pensi che sarà una buona idea per questo nuotatore sollevare pesi? Probabilmente no.

Allo stesso tempo, potresti avere un tredicenne con la maturità e le caratteristiche fisiche di un sedicenne. Ora, pensi che dovremmo limitare questo atleta dal sollevamento solo perché non sono ancora "16"? Assolutamente no, questo limiterà solo loro e il loro potenziale come nuotatore.

Sicuro, qualsiasi nuotatore nuovo all'allenamento della forza sulla terraferma o al sollevamento pesi dovrebbe iniziare con le progressioni di esercizi di base del peso corporeo prima di iniziare a sollevare pesi. Ciò garantirà che abbiano abbastanza forza per eseguire gli esercizi in modo corretto e corretto. Eviterà anche lesioni a lungo termine.

Quindi, per rispondere alla tua domanda su quando i nuotatori dovrebbero iniziare a sollevare pesi-

I nuotatori dovrebbero iniziare a sollevare pesi una volta che sono in grado di dedicare tutta la loro concentrazione mentale a ogni sessione di allenamento in palestra e hanno la forza fisica necessaria per schiacciare tutti gli esercizi di base del peso corporeo come pull-up, sollevamento, tuffi, squat, eccetera.

Ma prima di correre in palestra per sollevare dei pesi, resta in giro in modo che possiamo coprire alcuni dei fondamenti che devi capire prima di iniziare a sollevare pesi.

Iniziamo osservando i passaggi che i nuotatori dovrebbero seguire mentre si preparano a iniziare a sollevare pesi.

Iniziare con l'allenamento con i pesi:seguendo i passaggi giusti.

Allenamento a corpo libero e le giuste progressioni di esercizio per i nuotatori.

Prima che i nuotatori possano anche solo pensare di entrare in sala pesi, richiedono una certa forza di base, così come una comprensione di come controllare i loro corpi per determinati esercizi e schemi di movimento.

Questi fondamenti possono essere facilmente ottenuti attraverso alcuni esercizi e routine di allenamento a corpo libero di base. Consiglio ai nuotatori che non conoscono l'allenamento della forza sulla terraferma di iniziare con un minimo di 12-16 settimane di allenamento a corpo libero prima di passare alla sala pesi, anche se ti senti pronto prima.

Inizia costruendo un po' di forza di base attraverso esercizi come flessioni, pull-up, tuffi, squat a corpo libero, affondi e così via. Aumenta lentamente le ripetizioni e le serie man mano che diventi più forte e concentrati sull'ottenere un recupero sufficiente tra gli allenamenti.

Una volta che hai costruito una base di forza e comprensione per come funziona l'allenamento sulla terraferma, puoi passare alla sala pesi.

In palestra o in sala pesi, inizierai imparando la tecnica di esercizio di base per esercizi fondamentali di allenamento della forza come la panca, squat indietro, stacco da terra, e pressa dall'alto.

Non penserai nemmeno di toccare i pesi per le prime 2-3 settimane, la tua attenzione è esclusivamente sulla tecnica. Ti consiglio di registrarti per vedere come stai eseguendo gli esercizi o anche di assumere un trainer per aiutarti ad apprendere la tecnica corretta.

Quindi, una volta acquisita una tecnica decente, puoi iniziare ad aggiungere peso alla barra per diventare un nuotatore più forte.

Se vuoi imparare a creare il tuo programma di allenamento con i pesi, Ho scritto un articolo che spiega esattamente come farlo, puoi verificarlo cliccando qui.

Sovraccarico progressivo:come i nuotatori possono diventare più forti.

Una volta che hai aggiunto un po' di peso alla barra, il tuo corpo diventerà naturalmente più forte e si adatterà a quella resistenza esterna.

Ecco perché è importante aumentare lentamente e gradualmente la resistenza man mano che diventi più forte, chiamiamo questo sovraccarico progressivo e può essere fatto in 3 modi principali:

Il primo modo è semplicemente aggiungere più peso alla barra. Non consiglio di aggiungere più di 2,5-5 sterline al bar ogni settimana

Il secondo modo per progredire è aumentare il numero di serie che fai, Consiglio di mantenerlo a 5 set al massimo poiché il recupero potrebbe diventare un problema se si va oltre.

Il terzo modo sarà aumentare il numero di ripetizioni che fai. In genere, Non consiglio ai nuotatori di farlo poiché non ci stiamo allenando per la massa muscolare, ma piuttosto una forza atletica generale. Ciò richiede un allenamento a bassa ripetizione di circa 3-6 ripetizioni per serie.

Mobilità e flessibilità:cosa dovrebbero sapere i nuotatori.

Quando iniziamo a sollevare pesi, a volte i muscoli possono diventare un po' tesi e doloranti. Questo limiterà la tua mobilità e flessibilità di volta in volta, che non è la fine del mondo poiché è solo temporanea.

Ma nel tempo l'allenamento con i pesi ripetitivo può causare l'accumulo di tensione nei muscoli e nei tendini. Ciò può avere un impatto negativo sui nuotatori limitando la mobilità e la flessibilità in acqua. Per fortuna, ci sono prove che il sollevamento pesi combinato con lo stretching statico può effettivamente aumentare la flessibilità.

Ecco perché è importante che i nuotatori si assicurino di fare almeno 20 minuti al giorno di stretching statico per tutto il corpo se decidono di sollevare pesi o fare altre forme di allenamento sulla terraferma.

rappresentanti di formazione, imposta, e frequenza:un approccio specifico per il nuoto.

Quando i nuotatori entrano in sala pesi, l'obiettivo sarà principalmente lo sviluppo della forza e della potenza, non lo sviluppo muscolare. Sicuro, con la forza aggiunta arriva il muscolo aggiunto, ma l'idea non è quella di sembrare un bodybuilder.

Dando un'occhiata a una meta-analisi pubblicata sul Journal of Sports Medicine dai ricercatori Emmet Crowly, Andrew J. Harrison e Mark Lyons, è chiaro che a basso volume, i programmi di allenamento con resistenza ad alta forza sono i più ottimali per migliorare le prestazioni di nuoto e la lunghezza complessiva della bracciata in acqua.

Si raccomanda generalmente ai nuotatori di seguire un approccio a bassa ripetizione per ottimizzare i risultati di forza. Ciò significa circa 3-6 ripetizioni per 3-4 serie di ogni esercizio.

In termini di frequenza, Consiglio ai nuotatori che sono nuovi nel sollevamento pesi di andare in palestra 3 volte a settimana con almeno un giorno di recupero tra una sessione e l'altra. Ad esempio, treno il lunedì, Mercoledì, e venerdì e riposo negli altri giorni.

Se sei interessato a dare un'occhiata alla mia lista di alcuni buoni esercizi di forza per i nuotatori, È possibile farlo cliccando qui.

Benefici del sollevamento pesi per i nuotatori.

1. Maggiore forza, resistenza, e la potenza può portare a prestazioni di nuoto più veloci e tuffi e virate più forti.

Il sollevamento pesi è noto per essere uno dei modi migliori per aumentare sia la forza grezza che quella atletica. Sollevare pesi aumenta la forza facendo lavorare i muscoli contro una resistenza o forza esterna, creando infine minuscole micro-lacerazioni nelle fibre muscolari.

Una volta, il muscolo si ripara da solo sarai un po' più forte di prima e se sei paziente puoi accumulare molta forza extra nel tempo.

Anche il sollevamento pesi è un ottimo modo per aumentare la potenza. Ciò ti consentirà di eseguire tuffi e spinte più forti e migliori dai blocchi e dai muri durante le tue gare e può anche consentirti di esercitare colpi e calci più potenti durante il nuoto.

È stato dimostrato che l'aumento di forza e potenza ha correlazioni tra le prestazioni di nuoto sprint. Uno studio pubblicato dal Journal of Human Kinetics ha esaminato le associazioni tra la forza sulla terraferma e le misurazioni della potenza con le prestazioni di nuoto nei nuotatori d'élite.

Lo studio ha utilizzato 10 nuotatori di livello nazionale di sesso maschile che si sono offerti volontari come soggetti. La forza e la potenza nelle fasi di nuoto propulsivo sono state valutate utilizzando lo squat, panca, e lat pull down.

Lo studio ha infine concluso che la forza e la potenza misurate mostravano elevate correlazioni tra le prestazioni di nuoto sulla terraferma e in acqua. Lo squat associato alla produzione di forza delle gambe in acqua, mentre la panca e il pull down associati alla forza propulsiva del braccio dominavano durante il nuoto.

Assicurati di dare un'occhiata alla mia guida al sollevamento pesi se sei interessato a saperne di più sull'argomento e alla fine a diventare un nuotatore migliore, È possibile farlo cliccando qui.

2. Il sollevamento pesi può aiutare i nuotatori a prevenire gli infortuni.

Molte persone credono che il sollevamento pesi sia uno dei motivi principali per cui gli atleti si infortunano. Questo è, però, semplicemente non è la verità, tenendo conto che stai eseguendo gli esercizi con una tecnica adeguata e non usando pesi che sono troppo da sollevare per te mantenendo una buona forma di esercizio.

Sicuro, se sarai avventato nella sala pesi ti ferirai. È così semplice e per spericolato intendo non dedicare tempo all'apprendimento della tecnica di esercizio corretta e semplicemente accumulare più peso possibile sulla barra per soddisfare il tuo ego.

Però, se sei disposto a trascorrere il tempo per imparare una buona forma di esercizio e progredire lentamente verso il sollevamento più pesante man mano che diventi più forte, allora rafforzerai solo i muscoli che altrimenti potrebbero essere soggetti a lesioni a causa di un uso eccessivo in piscina.

3. Il sollevamento pesi può fornire ai nuotatori la preparazione mentale per nuotare velocemente.

Uno dei modi migliori per essere preparati mentalmente a nuotare velocemente è essere preparati fisicamente.

Ciò che intendo con questo è che se ti stai impegnando in piscina e in sala pesi, acquisirai sicurezza sapendo di aver fatto tutto il possibile per prepararti a questo incontro di nuoto e che non hai nulla di cui preoccuparti .

La fiducia e la convinzione di essere in grado e preparati a nuotare velocemente è uno dei maggiori fattori che contribuiscono al tuo successo fisico. Se non credi di saper nuotare velocemente, probabilmente non lo farai, ma se credi di poterlo fare perché hai fatto di tutto per prepararti a farlo, probabilmente lo farai.

Stai alimentando la tua mente e il tuo corpo per il successo lavorando duramente nella pratica.

Vuoi sapere se dovresti sollevare pesi prima o dopo il nuoto? Dai un'occhiata al nostro articolo sull'argomento cliccando qui.

Conclusione.

Il sollevamento pesi può essere molto vantaggioso per i nuotatori migliorando le prestazioni di nuoto in piscina e prevenendo lesioni a lungo termine. Può anche aumentare la flessibilità e la mobilità se combinato con lo stretching statico quotidiano.

Consiglio ai nuotatori di iniziare a sollevare pesi una volta raggiunto un forte livello di maturità mentale e una buona forma fisica, indipendentemente dall'età.

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