Come diventare la massaggiatrice di te stesso

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Sebbene sia uno strumento popolare e importante per il recupero, il massaggio può diventare rapidamente proibitivo. Se non hai il lusso di un massaggio regolare, puoi colmare il divario tra le sessioni con un po' di automassaggio. L'automassaggio aiuta a rilasciare aderenze, nodi e punti trigger nei tessuti molli ed è una parte importante della prevenzione delle lesioni. È anche un modo per darti un po' di assistenza negli allungamenti, ancorando un'estremità di un muscolo al suolo, alla tua mano o a un dispositivo mentre ti allunghi nella direzione opposta.

Il maestro del ciclismo USA Bernard Condevaux consiglia anche l'automassaggio. "C'è una realtà economica e molte squadre non possono permettersi soigneurs o massaggi individuali", dice. Per ottenere il massimo dal tuo automassaggio su un rullo di schiuma, suggerisce:"Sii consapevole di ciò che stai facendo. Continua a muoverlo. Rotola verso il tuo cuore. Se trovi un punto stretto o tenero, siediti su di esso per 10 secondi. Se non si ritira, cambia la pressione. Schiacciare il muscolo non è sempre la cosa migliore. L'obiettivo è stanare, far recuperare il muscolo, non batterlo."

Strumenti

Le tue mani sono lo strumento più semplice per l'automassaggio. Raggiungi le aree del corpo che fanno male e vedi se riesci a sentire cosa sta succedendo. Traccia le fibre muscolari fino alla loro origine e ai punti di inserimento, lungo entrambe le estremità. C'è un particolare punto dolente o punto trigger? Come risponde alla pressione?

L'applicazione di un massaggio ad attrito incrociato, contro la grana delle fibre muscolari, può aiutare a rilasciare aderenze e tessuto cicatriziale che limitano la tua libertà di movimento.

Il kit di strumenti per l'automassaggio dell'atleta

• Rulli di schiuma può fornire un massaggio leggero o duro, a seconda della durezza della schiuma. Questi possono essere semplici come rulli di polistirolo bianco o rulli rigidi con protuberanze di schiuma avvolte attorno a un nucleo duro.
• Bastoni di perline (come "The Stick") non sono per tutti. La forma e il materiale del tallone influenzeranno la tua esperienza; se possibile, prova lo stick prima di acquistarlo.
• Palle sportive realizzare dispositivi utili e poco costosi. Fissa due palline insieme per formare una forma di arachidi per far lavorare i muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale.
• Terapia dei punti trigger produce una gamma di strumenti per affrontare la maggior parte delle parti del corpo di un atleta e sono abbastanza ampiamente disponibili nei negozi di biciclette, nelle esposizioni di corse e online.

Tecnica e Tempo

La tecnica generale per l'utilizzo di uno di questi strumenti è simile. Metti il ​​​​dispositivo sul pavimento, posiziona la gamba o il braccio o la schiena su di esso e applica una pressione (o posiziona una palla tra il tuo corpo e il muro, se stai lavorando i muscoli del torace e della schiena). Una volta che la pressione è giusta, percorri lentamente le fibre muscolari alcune volte, fermandoti quando senti particolari punti di tensione o frissione. In generale, ti sposterai dalla periferia del corpo verso il centro. Se ti sembra produttivo viaggiare avanti e indietro lungo il muscolo da un'estremità all'altra, va bene lo stesso.

Puoi lavorare tutto il corpo o solo le aree problematiche. Dovrebbero bastare alcuni passaggi su ciascun muscolo o area. Se i tuoi muscoli sono già infiammati o stanchi, esagerare con l'automassaggio aggraverà semplicemente la condizione e impedirà il tuo recupero, producendo un risultato opposto a quello che volevi. I gruppi muscolari più grandi possono probabilmente richiedere più pressione rispetto ai gruppi più piccoli. Lascia che il tuo corpo sia la tua guida.

La frequenza con cui fai l'automassaggio dipende dal tuo tempo, dal tuo programma e dalle tue esigenze. Potrebbe diventare un'abitudine notturna, parte del tuo rituale per il tempo libero. O forse ti prendi cura di fare il tuo automassaggio nei giorni in cui corri a lungo o duramente, o solo nei giorni in cui corri, se sei un atleta multisport. Sperimenta per trovare ciò che funziona meglio per te.

Aree problematiche comuni

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