Come progettare il tuo allenamento

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Pensa al tuo piano di allenamento come a un grande progetto:quando lo guardi da lontano, puoi vedere un'immagine chiara di come sarà la tua intera stagione. Ma avvicinati un po' al disegno e noterai i dettagli che compongono il quadro generale:linee, misure e istruzioni per ogni elemento all'interno. Proprio come un appaltatore non costruirebbe una casa da uno schizzo fatto a pastello, così anche il triatleta dovrebbe evitare un approccio approssimativo all'allenamento. Anche se è difficile prevedere come sarà la tua stagione andando avanti, dovresti comunque essere intenzionale in ogni sessione che pianifichi.

Abbiamo chiesto a Ryan Bolton, olimpionico e direttore del Bolton Endurance Sports Training, e a Derick Williamson, capo allenatore della squadra residente di Paratriathlon degli Stati Uniti, di condividere le loro intuizioni su come progettare il proprio allenamento, mattone per mattone (corsa in bicicletta).

Elementi fondamentali e domande da porsi quando si progetta il proprio allenamento

Scopo

Qual è l'obiettivo di questo allenamento?
Perché è importante per i miei obiettivi di gara specifici?

I sistemi hanno funzionato

Quale sistema energetico verrà reclutato:aerobico o anaerobico?
Ho un buon equilibrio di allenamenti in entrambi i sistemi entro una data settimana?

Cronometraggio

Dove si inserisce questo nel programma generale?

Durata

Questo si adatta al tempo che ho a disposizione per allenarmi quel giorno?
La durata è un aumento incrementale rispetto a quanto ho fatto di recente?

Riscaldamento

Cosa devo fare per preparare il corpo al lavoro da svolgere?

Set principale

Come raggiungerò l'obiettivo di questo allenamento?
Che tipo di recupero (se necessario) è necessario durante la sessione?

Raffreddamento

Come tornerò gradualmente ai livelli di base dopo questo allenamento?

Esempio di allenamento:intervalli di bici per la capacità anaerobica dell'allenatore Ryan Bolton

Scopo

Allena il sistema anaerobico del corpo per adattarsi ai frequenti cambiamenti di sforzo durante le gare di breve durata.

I sistemi hanno funzionato

Anaerobico

Cronometraggio

A metà settimana, come sessione chiave (consenti un ampio tempo di recupero prima di un'altra grande sessione).

Durata

1 ora e 40 minuti

Riscaldamento

30 min, Zona 1-2

Set principale

8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min di recupero facile centrifuga 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min di recupero facile centrifuga 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min di recupero facile centrifuga 8x(45secZone5-6,30secZone3)

Raffreddamento

15 min, Zona 1-2

Annotazioni dell'allenatore

Queste raffiche di 45 secondi replicano specificamente ciò che un atleta sperimenta spesso nelle gare di velocità e distanza olimpica. Con gli sforzi ad alta intensità che raggiungono un massimo di 45 secondi, ma gli intervalli di recupero sono relativamente brevi, questo allenamento mette a dura prova e allena il corpo.

Esempio di allenamento:set di test di corsa dell'allenatore Derick Williamson

Scopo

Costruisci la consapevolezza corporea e l'intuizione invece di fare affidamento sui dispositivi tecnologici.

I sistemi hanno funzionato

Anaerobico

Una volta alla settimana come set di prova, eseguito ogni volta sullo stesso percorso.

Durata

50 minuti

Riscaldamento

15 min a livello di sforzo 4/10, concentrandosi prima sulla frequenza del passo (turnover), poi sulla lunghezza del passo.

Set principale

20 minuti a livello di sforzo 8/10.
Nota i punti di riferimento alle 5:00, alle 10:00 e alle 15:00 e dove finisci lo sforzo di 20 minuti. Questi serviranno come tuoi punti di riferimento in futuro.

15 min, livello di sforzo 3/10

Annotazioni dell'allenatore

Usare lo stesso percorso ogni volta affinerà la tua intuizione del ritmo (dove spingere e dove fare marcia indietro) in modo da poter prendere decisioni migliori il giorno della gara.

Così tanti atleti lottano con il ritmo:escono troppo velocemente, troppo presto. Una dimostrazione di competenza con questo allenamento è che nel tempo si è negativamente suddividendo lo sforzo. Potresti raggiungere il tuo primo punto di riferimento nello stesso momento, ma col tempo raggiungerai il secondo e il terzo punto di riferimento un po' più velocemente e finirai più velocemente di quanto avevi iniziato.

[Come progettare il tuo allenamento: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054081.html ]