Chiedi a un allenatore:evitare lesioni quando si corre di più

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Ci sono due cose che piacciono ai triatleti:una routine di allenamento strutturata e il duro lavoro su quella routine di allenamento. Quindi, quando il nuoto e (per alcuni) il ciclismo vengono eliminati dal tavolo, si è tentati di incanalare l'etica del lavoro nella corsa per più chilometri. C'è un vantaggio nell'essere adattabili e nel concentrarsi su uno sport per un po'. Correre più miglia può renderti un corridore e un triatleta migliore, ma solo se riesci a sopravvivere all'aumento del chilometraggio evitando lesioni. Ecco tre cose che puoi fare da casa per concentrarti sulla corsa in modo sano, sostenibile e che migliora le prestazioni evitando infortuni.

1. Esegui una "scansione completa" della mobilità settimanale con sessioni di mobilità di 15 minuti (mentre guardi Netflix).

Siamo onesti, la maggior parte di noi non concederà tempo per il lavoro di mobilità fino a quando non sarà già infortunato e non avrà altra scelta. Quindi capovolgiamo questo. Il primo giorno, dedica 15 minuti a quadricipiti e glutei. Il giorno dopo, concentrati sui muscoli posteriori della coscia e sui polpacci. Il terzo giorno spostati su Achille, caviglie e piedi. Il quarto giorno spostati sulle spalle e sulla colonna vertebrale toracica. Lavare, sciacquare e ripetere. Eseguendo queste operazioni regolarmente, stabilisci una buona linea di base di ciò che è il tuo "normale" e prendi gli infortuni prima che ti si avvicinino di soppiatto. Riconosciamo anche questo fatto:le lesioni da uso eccessivo non vengono dal "nulla", provengono da negligenza e scarsa consapevolezza. Non hai un rullo di gommapiuma? Diventa creativo e usa una tazza da caffè o una bottiglia di vino. Più duro guidi il tuo corpo, più amore ha bisogno. Hai già a che fare con una parte del corpo ferita? Colpisci quell'area ogni giorno o a giorni alterni.

2. Aggiungi struttura alle tue corse con riscaldamenti dinamici, esercizi e falcate.

In altre parole, corri meglio, non limitarti a correre di più. Le miglia di corsa aggiuntive dovrebbero probabilmente essere fatte in media piuttosto lentamente con un focus sulla tua tecnica. Inizia con un riscaldamento di corsa facile da 5 a 10 minuti. Punti bonus se riesci a concentrarti sull'inspirazione e l'espirazione dal naso per tutta la durata (per attivare quel diaframma). Fermati per 3 minuti di esercizi dinamici per coinvolgere i muscoli e aprire le articolazioni:prova le oscillazioni delle gambe, delle braccia, degli affondi e degli squat. Esegui i successivi 10 minuti concentrandoti su un trapano per 30 secondi e correndo in modo facile e leggero per 30 secondi. Potresti concentrarti su un esercizio per tutto il tempo o alternarne alcuni, ma in ogni caso, stai correndo con intenzione e concentrazione. Infine, concludi con passi da 4 a 6 per 20 secondi a un ritmo più veloce. Concentrati sul guidare i fianchi in avanti e lasciare che il tuo passo si allunghi dietro di te. Facilità in questi e non correre più veloce di quanto ti senta bene. Lasciamelo dire di nuovo, rilassati e non correre più veloce di quanto ti senta bene. Esegui l'equilibrio con uno sforzo facile e finisci con un lavoro di mobilità aggiuntivo.

3. Fai almeno due sessioni settimanali di forza per tutto il corpo.

Preoccupati meno dei movimenti specifici dei "triatleti" qui e di più per trasformarti in un atleta che può accovacciarsi, saltare, spingere, tirare, cambiare direzione, bilanciare, stabilizzare e respirare sotto tensione. I quattro movimenti su cui inizio tutti i miei atleti, e non richiedono attrezzatura, sono lo squat, il pushup, l'affondo e il burpee. Aggiungi lavoro supplementare se necessario:esercizi a una gamba e lavoro di base. Senza gare nel prossimo futuro, va bene enfatizzare queste sessioni spingendoti più forte con un po' più di volume. Prova una scala ascendente di squat e flessioni:2 ripetizioni di ciascuno, 4 ripetizioni, 6, ripetizioni, 8 ripetizioni e finisci a 10 ripetizioni di ogni movimento.

Dove crolli e cadi a pezzi? Dove puoi spingere e andare avanti? Poi torna giù dalla scala:10-8-6-4-2 per affondi e burpees. Vuoi un'opzione avanzata? Fai 1 ripetizione di ciascuno, 2 ripetizioni di ciascuno, fino a 10 ripetizioni di ciascuno per 55 ripetizioni totali di ogni movimento, e poi 10-1 per gli affondi e i burpees. Queste sessioni non richiedono molto tempo, ma fanno miracoli per la salute della caviglia, dell'anca e della spalla e in virtù della tua capacità di eseguire senza esaurimento.

Siamo in un momento unico, ma se riesci a modificare la tua mentalità, scoprirai che qui c'è una reale opportunità per uscirne forte, sano e muoverti meglio di quanto tu abbia mai fatto.

(Nota dell'editore:Nate offre allenamenti quotidiani gratuiti su corsa, allenamento della forza a casa e mobilità con l'app Run Experience. Dai un'occhiata qui.) 

Informazioni su Nate:
Nate Helming, con sede a San Francisco, ha co-fondato The Run Experience con l'obiettivo di raggiungere un pubblico più ampio di corridori e appassionati di attività all'aperto che desiderano poter correre e godersi la vita all'aria aperta ed evitare lesioni. Ha aiutato gli atleti a finire le loro prime gare, conquistare nuove distanze, superare infortuni preesistenti, stabilire nuovi PR, raggiungere il podio e qualificarsi per eventi di livello nazionale e mondiale.

[Chiedi a un allenatore:evitare lesioni quando si corre di più: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054080.html ]