Campo estivo di basket

Questa è la seconda parte della serie su come organizzare un campo estivo di basket. In questo post, Fornisco alcuni suggerimenti su come mettere insieme il tuo programma giornaliero di esercitazioni di basket. Fornisco anche consigli su routine di riscaldamento e stretching.
Piani giornalieri

I piani giornalieri del campo di basket sono suddivisi in 4 sezioni:riscaldamento, Stazioni, Attività di gruppo, e Scrimmage. È importante progredire durante il giorno seguendo quell'ordine, accumulandosi verso le mischia alla fine della giornata. Mescola il più possibile esercizi di basket e giochi di basket.

Non dimenticare di consentire frequenti pause per l'acqua, soprattutto se stai gestendo un campo all'aperto con tempo caldo.

Riscaldamento e stretching

Il motivo per allungare i giovani atleti è iniziare buone abitudini di allenamento. Perciò, l'accento dovrebbe essere posto sullo sviluppo di una routine coerente, piuttosto che i singoli allungamenti vengono eseguiti. Sebbene l'ordine di stretching non sia probabilmente molto importante, stabilire una routine coerente (ad es. fare gli stessi allungamenti nello stesso ordine ogni giorno) è importante.

Gli allungamenti sono più efficaci (e hanno meno probabilità di causare lesioni) quando i muscoli sono già riscaldati. Un aumento della temperatura corporea interna aumenta la flessibilità di muscoli e tendini. Perciò, prima di iniziare la routine di stretching, lascia che i giocatori facciano dei tiri individuali o giri in palestra per riscaldarsi.

Tieni a mente le sette regole cardinali per lo stretching:

1. “ “  Riscaldati prima di fare stretching
2. " " Fare stretching prima e dopo l'esercizio
3. “ “  Allunga tutti i gruppi muscolari che saranno coinvolti nell'attività
4. “ “  Allunga delicatamente e lentamente
5. “ “ Non rimbalzare né allungare rapidamente
6. “ “  Allungare fino al punto di tensione e disagio, mai dolore
7. “ “  Non trattenere il respiro durante lo stretching:respira lentamente e facilmente.

Inizia la routine con alcuni semplici, rotazioni articolari lente:

1. “ “  Caviglie e ginocchia:mani sulle ginocchia; ginocchia piegate; ruotare le ginocchia in un cerchio in una direzione 5 volte; ripeti nella direzione opposta
2. “ “  Fianchi:stare dritti; mani sui fianchi; ruotare i fianchi in modo esagerato in un cerchio in una direzione 5 volte; ripeti nella direzione opposta
3. “ “  Torso:stai dritto; bloccare le mani davanti al corpo; portare le mani in avanti in modo che tocchino il petto; usa le braccia per ruotare il corpo in una direzione (prova a guardare qualcosa dietro di te e mantieni la posizione per 5 secondi); ripetere nella direzione opposta;
4. “ “  Spalle:stare dritte; Braccio destro esteso verso l'alto e braccio sinistro a lato; ruotare il braccio in un cerchio in una direzione 5 volte; quindi ripetere nella direzione opposta; ripetere per il braccio/spalla sinistro
5. “ “  Collo:stai dritto; ruotare la testa in modo esagerato in un cerchio in una direzione 5 volte; poi ripeti nella direzione opposta
6. “ “  Affondo (allunga i muscoli del polpaccio della gamba anteriore e i quadricipiti della gamba posteriore) Stare in piedi ed estendere (affondo) il piede destro in avanti il ​​più possibile. Le dita di entrambi i piedi devono essere puntate in avanti. Piegare leggermente il ginocchio destro mantenendo il carrello in posizione verticale. Il tallone sinistro deve rimanere a terra. Tieni premuto per 15 secondi. Ripetere con il piede sinistro esteso.
7. " "  Toe Touch (allunga i muscoli posteriori della coscia) Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita di entrambi i piedi puntate in avanti. Piegarsi in avanti e toccare le punte dei piedi (se un giocatore non può toccare le punte dei piedi con le ginocchia non piegate, farle piegare prima le ginocchia e poi raddrizzare lentamente le gambe il più possibile). Tieni premuto per 15 secondi.
8. " "  Allungamento dell'inguine (allunga gli adduttori e i quadricipiti) Stare in piedi con i piedi divaricati alla doppia larghezza delle spalle e le dita di entrambi i piedi puntate in avanti. Tenendo la gamba destra dritta, piega il ginocchio sinistro e prova a sederti sul tallone sinistro. Tieni premuto per 15 secondi. Raddrizzare. Ripetere per il lato sinistro.
9. “ “  Stretching quadruplo in piedi (allunga i quadricipiti) Stai in piedi. Metti la mano sinistra sulla spalla di un partner. Afferra la caviglia destra con la mano destra e tira verso l'alto verso il gluteo, tenendo unite le ginocchia, le anche ruotate in avanti, il tronco completamente eretto e il piede in piedi puntato in avanti. Tieni premuto per 15 secondi. Ripetere per il lato sinistro.

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