Come fare squat profondi

squat profondo coinvolgere abbassando i fianchi ad un punto in cui le cosce scendono sotto la linea delle ginocchia . Questi squat costruire efficacemente la forza nei vostri glutei, quadricipiti , polpacci e la parte bassa della schiena . Stanno sfidando non solo perché richiedono un adeguato livello di forza , ma anche perché i fianchi e le caviglie devono essere adeguatamente flessibile e il vostro cuore deve essere abbastanza stabile per gestire il carico . Anche se c'è stata una certa preoccupazione circa lo stress squat profondi posto sulle ginocchia , la forza nazionale e condizionamento Association rileva che, quando eseguito correttamente , squat sono sicuri e possono anche ridurre il rischio di injuries.Things ginocchio che ti serviranno
ponderata bilanciere
Squat cremagliera

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Eseguire un cinque a 10 minuti dinamica warm-up . Prendendo tempo per riscaldarsi aumenta il flusso di sangue ai muscoli e la temperatura corporea . Come risultato , avrete prestazioni migliori squatting . Fare cinque minuti di attività aerobica generale , come il jogging o in bicicletta , e poi cinque minuti di tratti dinamici che sono specifici per la parte inferiore del corpo , come ad esempio i calci di testa , calci alle gambe diritte , altalene gamba e ginocchio - to- petto abbracci .

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piastre di peso Rack Onto un bilanciere che poggia su un rack squat . Un rack squat permette di posizionare in modo sicuro il bilanciere ponderato sul retro delle spalle superiori. Se siete appena agli inizi , iniziare semplicemente utilizzando il bilanciere . Una volta che sei a tuo agio , accumulare un peso che rende difficile per completare ogni set . Secondo Veronica Dyer , direttore della Syracuse University di forza e condizionamento per sport olimpici , la quantità di peso che si può sollevare quando profonda squat sarà probabilmente inferiore quando si eseguono altri tipi di squat .
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Impostare il bilanciere ponderata sul retro delle spalle . Passo sotto la barra in modo che poggi sulle vostre spalle e poi raggiungere di nuovo e tenere la barra su entrambi i lati delle spalle . Sollevare la barra fino al largo del rack squat. Allontanati dal rack e spostarsi in un'area libera da ostacoli .
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Posizionare i piedi in modo che siano hip - larghezza delle spalle. Le dita dei piedi devono puntare leggermente verso l'esterno .
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Tenere la schiena dritta e la testa come si preme i fianchi avanti e piegare le ginocchia . Iniziare il movimento con le anche , perché questo aiuta a mantenere le ginocchia in una posizione sicura . Non vuoi mai le articolazioni del ginocchio di scivolare in avanti e andare oltre la linea verticale delle dita dei piedi . Più in basso fino a quando le cosce si muovono sotto il parallelo con il terreno .
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tornare alla tua posizione in piedi estendendo le ginocchia, anche e caviglie . Venite a una posizione completamente eretta prima di abbassare nel prossimo ripetizione.


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