Come fare un allenamento Grafico Da Max

Un grafico di allenamento fornisce le informazioni necessarie per determinare gli importi di peso necessarie per esercitare nel modo che desiderate. Dopo aver testato la quantità massima di peso si solleva , quindi dividendo il massimo e ripetizioni in percentuali , si sviluppa un allenamento in base ai vostri obiettivi . Se il vostro obiettivo è quello di aumentare la resistenza aerobica , o alzare la potenza anaerobica , una tabella di allenamento fornisce i dati grezzi necessari per sviluppare il programma di allenamento che si desidera . Istruzioni
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Warm- up . Prima di fare il grafico , è necessario registrare i valori massimi . Senza un adeguato warm - up , il peso massimo per un ascensore cadrà a breve del vostro potenziale . Mettere abbastanza peso sulla barra in modo che si può sollevare facilmente , otto a 12 volte. Datevi tre minuti per recuperare , poi mettere la quantità di peso si ritiene di poter max sulla barra . Tentare di mettere il peso di una volta. Se non si riesce , togliere un po 'di peso . Se ci riesci, mettere su un po 'di più .
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Datevi cinque minuti per recuperare , e tentare un altro rappresentante . Se avete sollevato il peso per la prima volta , e fallito il secondo , il primo importo è il tuo max. Se non siete riusciti al primo tentativo, e riuscito il secondo , il secondo importo è il tuo max. Se si continua a fallire , togliere peso prima di aver effettuato un passaggio di successo , e questo è il tuo max.
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Max - fuori ogni ascensore principale si eseguono in settimanalmente work-out . Ad esempio, se si panca , pulito , squat e morti -lift religiosamente , e considerare quelli di potenza ascensori tuoi costruttori forza premium , quelli sono gli ascensori che appartengono sul grafico . Non max più di un ascensore al giorno . Il grafico può prendere quattro giorni, per una settimana , per lo sviluppo .
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Scrivi ciascuno dei vostri premi ascensori sul lato sinistro di un pezzo di carta . Accanto all'ascensore , scrivere il max . Sopra il primo ascensore , si estende nella parte superiore della pagina , scrivere le percentuali di massima che si desidera sapere. Questo è dove si deve prendere una decisione personale circa l' obiettivo del vostro reggimento di allenamento . Resistenza e la resistenza richiedono un elevato numero di ripetizioni , e un numero relativamente basso di set . Come risultato , si vuole alzare dal 50 al 75 per cento del vostro max. Per generare potenza ed esplosività , aumentare il numero di serie , e abbassare il numero di ripetizioni , lavorando con il 75 al 90 per cento del vostro max. È anche possibile attraversare in treno , qualche giorno di potere , alcuni giorni aerobici. In questo caso , si vuole conoscere ogni percentuale 50-95 .
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moltiplicare il tuo massimo per ciascun ascensore dalla gamma percentuale che si adatta vostri obiettivi esercitano . Ad esempio , un sollevatore di potenza può scegliere di effettuare una serie di 10 ripetizioni con il 75 per cento del suo massimo , un'altra serie di otto ripetizioni con il 80 per cento , un'altra con sei ripetizioni con 85 e una serie finale a 90 con solo tre ripetizioni . Per fare ciò , l'atleta si moltiplicherà il suo massimo da .75 , .80 , .85 e .90 . La somma delle sue moltiplicazioni andrà accanto all'ascensore , e sotto la percentuale , e che è la sua tabella di max.


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