6 passaggi per creare il tuo piano di fitness e dieta

Sei pronto per iniziare una nuova dieta o un nuovo regime di fitness, ma non sai da dove cominciare. È una situazione comune:con così tanti diversi programmi di fitness e dieta disponibili su Internet, la prospettiva di selezionare quello giusto per te può intimidire. Ogni programma sembra completamente diverso, quindi come fai a sapere quale funzionerà effettivamente?

Mentre molti programmi di fitness e dieta promettono di fornire risultati eccezionali per ogni partecipante, spesso non sono all'altezza delle loro elevate pretese. In realtà, non esiste un buon approccio univoco alla dieta. Un piano che fa miracoli per una persona potrebbe rivelarsi disastroso per l'altra. Da qui la necessità di un sistema mirato che tenga conto della tua situazione unica:un esercizio personalizzato e un regime nutrizionale costruito tenendo a mente i tuoi obiettivi unici e il tuo livello di forma fisica per fornire risultati reali.

Sebbene sia facile comprendere la necessità di un approccio mirato, potresti essere sopraffatto dalla grande varietà di opzioni disponibili. Questo sovraccarico di informazioni può rendere difficile l'avvio. A tal fine, abbiamo delineato alcuni passaggi chiave che puoi adottare per creare un programma di fitness e dieta che funzioni per te.

1. Inizia identificando i tuoi obiettivi

Ti sei preso del tempo per definire i tuoi obiettivi di benessere? Senza un obiettivo chiaro in mente, è improbabile che tu possa fare progressi significativi.

I tuoi obiettivi attuali possono sembrare diversi da quelli dei tuoi amici e familiari e puoi modificare i tuoi obiettivi per riflettere le mutevoli circostanze della tua vita nel tempo. I temi comuni includono:

• Perdere peso
• Costruzione di massa muscolare magra
• Ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo
• Correre una maratona o completare un triathlon

Quando determini quali obiettivi dovrebbero sottolineare la tua dieta e i tuoi sforzi di fitness, scegli obiettivi SMART . Questo acronimo comunemente usato ti aiuta a sviluppare obiettivi che possono essere realisticamente raggiunti con un po' di pianificazione e impegno.

Quali sono gli obiettivi SMART?

Sono  Specifico  | Misurabile  | Raggiungibile  | Rilevante  | Limitato nel tempo

Specifico

Il tuo obiettivo attuale comporta un desiderio generale di perdere peso o costruire muscoli? Senza una definizione precisa, potresti avere difficoltà a capire cosa comporta effettivamente il tuo obiettivo e se è salutare o alla portata.

Quando si impostano obiettivi di fitness, è essenziale utilizzare un linguaggio dettagliato per descrivere esattamente ciò che si desidera ottenere. La ricerca suggerisce che le persone che usano un linguaggio vivido quando scrivono gli obiettivi hanno tra 1,2 e 1,4 volte più probabilità di raggiungere il risultato desiderato.

Se stai lottando per sviluppare obiettivi specifici, prova questo semplice trucco:abbozza un obiettivo che renda facile a chiunque capire cosa stai cercando di realizzare. Meglio ancora, coinvolgi gli altri nello sforzo. Dopo aver riflettuto e abbozzato i tuoi obiettivi iniziali, lascia che un amico li legga e spieghi il tuo obiettivo con parole sue. Se la loro comprensione è in linea con la tua, i tuoi obiettivi sono chiari.

Cosa vuoi realizzare? Sii il più preciso possibile. Ad esempio, dire "Voglio perdere 5 chili in un mese" è meglio di "Voglio perdere peso". Le persone che diventano specifiche con i loro obiettivi hanno maggiori probabilità di raggiungerli. Per trovare le ricette giuste per la tua dieta, controlla Kitchenistic per ulteriori informazioni.

Misurabile

Come saprai quando hai raggiunto i tuoi obiettivi? I numeri ti motivano fin dall'inizio, rendendo anche più facile tenere traccia dei tuoi progressi. Questo, a sua volta, ti aiuterà a rimanere in carreggiata, anche quando il gioco si fa duro.

Gli obiettivi di fitness misurabili possono assumere molte forme. Mentre molte persone pensano immediatamente di perdere una certa quantità di peso, puoi anche mirare a finire una gara in un certo lasso di tempo o distendersi sulla panca per una quantità specifica di peso.

Raggiungibile

Non c'è niente di sbagliato nel fissare obiettivi ambiziosi, ma attenzione:se fissi obiettivi irrealistici, potresti perdere la motivazione quando i tuoi risultati non sono sufficienti. Quando possibile, attieniti a obiettivi raggiungibili a breve termine che ti spingono in modo incrementale verso i tuoi obiettivi a lungo termine.

Ad esempio:se alla fine vuoi perdere cinquanta chili, resisti alla tentazione di fissare l'enorme obiettivo di farli cadere in sei mesi. Invece, concentrati sui prossimi trenta giorni e su cosa puoi fare per perdere cinque chili in modo più realistico. Una volta raggiunto questo obiettivo iniziale, sarai pronto a passare al passaggio successivo.

Rilevante

In che modo il tuo obiettivo si adatta al tuo stile di vita attuale? Dovrai apportare diverse modifiche importanti tutte in una volta? Riceverai supporto dai tuoi amici e dai tuoi cari? Se l'obiettivo non è compatibile con la tua situazione attuale, o se non hai l'attrezzatura necessaria per raggiungerlo, ti stai preparando al fallimento.

Questo è un problema comune tra i nuovi genitori. L'idea di cucinare tutti i pasti da zero o di passare un'ora in palestra ogni giorno potrebbe essere allettante, ma il loro stile di vita (giornate impegnate, notti insonni e un aumento generale dello stress) probabilmente non lo supporterà. In questa situazione, un obiettivo rilevante potrebbe comportare un po' più di flessibilità; forse mezz'ora nella palestra di casa ogni giorno, ma con esercizi HIIT più intensi.

Tempo limitato

Ogni obiettivo ha bisogno di una data di fine. Senza questa inclusione chiave, non c'è urgenza e la tentazione di procrastinare sarà forte. Sì, puoi aspirare a obiettivi per tutta la vita e cambiamenti nello stile di vita che coinvolgono la salute olistica, ma devi comunque fissare obiettivi più piccoli e più gestibili lungo il percorso. Utilizzando l'esempio sopra di perdere cinque chili in un mese, puoi impostare una data iniziale per il tuo obiettivo finale e, se necessario, impostare un nuovo obiettivo più ambizioso dopo aver perso quei primi chili.

2. Pianifica i tuoi allenamenti

Hai impostato il tuo obiettivo SMART e sei pronto per muoverti. Nella tua eccitazione, tuttavia, rischi di uscire troppo dal cancello e di essere sopraffatto o, peggio, ferito. Invece, inizia scegliendo un nuovo allenamento adatto a te.

Non sei sicuro di quale stile di allenamento provare per primo? La maggior parte delle forme di esercizio rientrerà in almeno una di queste categorie:  

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Allenamento della forza

Questi esercizi lavorano tutti i principali muscoli del tuo corpo, comprese le braccia, le gambe, il core e la schiena. L'obiettivo finale:costruire massa muscolare. Ciò aumenterà il tuo metabolismo, rendendo più facile perdere peso anche quando non ti alleni attivamente. Inoltre, l'allenamento della forza tonifica il tuo corpo, aiutandoti a ottenere un aspetto più in forma indipendentemente da ciò che vedi sulla bilancia.

Esempi di esercizi di allenamento della forza includono:

• Utilizzare pesi liberi, come manubri o kettlebell. Questi possono essere usati per il sollevamento, come nei riccioli dei bicipiti, o aggiunti ai comuni esercizi a corpo libero come squat o affondi.
• Sollevamento pesi con attrezzi da palestra fissi. Molte persone apprezzano la comodità delle palestre domestiche.
• Esercizi a corpo libero che incorporano la resistenza. Le opzioni principali includono plank, flessioni, sollevamenti delle gambe o wall sit.
• Yoga. Pose come il guerriero possono migliorare la forza, la flessibilità e persino la chiarezza mentale.

Flessibilità

Se in precedenza hai saltato lo stretching, è ora di rivalutare il tuo approccio all'allenamento. Gli esercizi che allungano i muscoli sono importanti perché aiutano a migliorare la postura e l'equilibrio. Ti aiutano anche a prevenire o recuperare dagli infortuni. Essere flessibili ti consente di goderti le attività con maggiore facilità e meno dolore.

Una piccola libertà di movimento in più può fare molto per rendere i tuoi obiettivi a lungo termine più raggiungibili e, nel frattempo, farti sentire più a tuo agio. Se desideri migliorare la tua flessibilità, prova questi esercizi e attività:

• Yoga
• Pilates
• Tai chi
• Ballando

Cardio

Che tu lo ami o lo odi, il cardio è fondamentale per la tua salute. Aumentare regolarmente la frequenza cardiaca durante gli allenamenti può aiutarti a ridurre il rischio di malattie cardiache.

La varietà è uno dei maggiori vantaggi del cardio. Una vasta gamma di attività può farti battere il cuore e, se continui, ne troverai almeno una che ami o che è facile seguire a lungo termine. Gli esempi includono:

• Corsa
• In bicicletta
• Sci di fondo
• Passeggiate veloci
• Macchine come il tapis roulant o l'ellittica
• Sport di gruppo come basket, calcio o pallavolo
• Nuoto
• Canottaggio
• Pugilato
• Allenamenti HIIT

Con così tante fantastiche opzioni disponibili, può essere difficile sapere da dove cominciare. In caso di dubbio, scegli le attività a cui hai accesso e il tempo da dedicare regolarmente.

Trova modi creativi per inserire il movimento nel tuo programma in un modo che ti piace. Ad esempio, se ti muovi a un ritmo veloce, portare a spasso il cane può contare come il tuo cardio quotidiano. Se ti piace guardare lo sport in TV, sali sulla bicicletta reclinata mentre ti godi il grande gioco.

3. Crea un programma

Nonostante sia armato di obiettivi SMART, attività divertenti e delle migliori intenzioni, potresti avere difficoltà ad adattarti al tempo per i tuoi allenamenti. Tali ostacoli possono essere alimentati, in parte, dal tuo programma fitto di appuntamenti. Tuttavia, è facile cadere nella trappola di rilassarsi sul divano invece di allenarsi quando la sessione di allenamento non è esplicitamente scritta sul calendario.

Un semplice programma di allenamento può cambiare la tua mentalità stabilendo un'abitudine positiva e abbandonando le negoziazioni interiori del "dovrei o non dovrei" che ti trattengono.

Inizia scrivendo esattamente quali esercizi farai con giorni e orari prestabiliti. Queste informazioni possono essere dettagliate in un calendario o in un pianificatore. Meglio ancora, imposta un promemoria sul telefono. Congratulazioni con te stesso per un allenamento di successo con un segno di spunta:rimarrai stupito da quanto sia soddisfacente questa semplice azione.

4. Determina la tua dieta

Che ti piaccia o no, c'è del vero nel cliché sugli addominali fatti in cucina. Potresti passare ore sul tapis roulant e aumentare ancora di peso se la tua dieta consiste principalmente in cibi preconfezionati contenenti carboidrati semplici e grassi trans o saturi in eccesso.

Una varietà di piani dietetici sani può completare i tuoi sforzi di allenamento. Esempi comuni includono un'alimentazione pulita e la dieta mediterranea. Indipendentemente dal percorso che preferisci, gli alimenti a base vegetale dovrebbero ricevere un'attenzione speciale. Gli elementi essenziali quotidiani includono frutta e verdura fresca (o congelata), nonché cereali integrali. Mira a un mix equilibrato di proteine, grassi sani e carboidrati. Anche il tempismo può essere una considerazione; alcune persone giurano sul digiuno intermittente, mentre altre limitano semplicemente gli spuntini di mezzanotte.

5. Crea un piano alimentare

La pianificazione dei pasti è un principio fondamentale di una sana alimentazione. Se prepari pasti e spuntini nutrienti in anticipo, sarai meno suscettibile al richiamo di pasti trasformati e fast food. Puoi anche usare il tempo risparmiato con la preparazione dei pasti per fare più esercizio.

Per iniziare, cerca ricette in linea con la tua dieta preferita. Trova alcuni pasti che trovi appetitosi e crea un elenco di generi alimentari. Attieniti esclusivamente a questo elenco mentre sei al negozio.

Dopo un giro di spesa di successo, dedica un'ora o due a preparare i pasti tutti in una volta. Tritare i prodotti e cucinare i cereali in anticipo ti aiuterà a risparmiare tempo prezioso durante la settimana.

6. Rivaluta i tuoi obiettivi

Impegnati nella tua nuova dieta e programma di allenamento per un mese intero. Alla fine del mese, rivaluta per determinare se il tuo regime è efficace. Poniti le seguenti domande chiave:

• Hai seguito la dieta e il piano di esercizi che hai creato?
• Ti sono piaciuti i tuoi allenamenti? E i tuoi pasti sani?
• I limiti di tempo hanno reso difficile attenersi al tuo piano di esercizi?

Se hai scoperto che seguire una nuova dieta o un nuovo allenamento è stato troppo difficile, considera di apportare alcune modifiche. Allenamenti più leggeri o un piano alimentare più appetitoso dovrebbero aiutare. Se, tuttavia, hai avuto successo nel tuo primo mese, continua. Tieni presente che puoi sempre cambiare cibi o allenamenti che alla fine diventano noiosi. La continua rivalutazione ti farà sentire ispirato mentre fai progressi verso i tuoi obiettivi.

[6 passaggi per creare il tuo piano di fitness e dieta: https://it.sportsfitness.win/idoneità/idoneità-Generale/1006049822.html ]