Conoscere la differenza tra muscoli posteriori della coscia e quadricipiti può prevenire lesioni

La parte superiore delle gambe è costituita da due gruppi muscolari opposti:muscoli posteriori della coscia (a volte chiamati scherzosamente "hammies") e quadricipiti, o "quadrupli". Insieme muovono le articolazioni del ginocchio e dell'anca e stabilizzano il ginocchio. Tuttavia, i tuoi muscoli posteriori della coscia tendono ad essere più deboli dei tuoi quadricipiti, una situazione che aumenta il rischio di lesioni.

Anatomia di quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

I quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono i grandi, muscoli dominanti nella coscia. Il bicipite femorale, I muscoli semitendinoso e semimembranoso costituiscono i muscoli posteriori della coscia e si trovano nella parte posteriore della coscia. I tuoi muscoli anteriori della coscia, o quad, sono il retto femorale, vasto mediale, vasto intermedio e vasto laterale.

I muscoli posteriori della coscia estendono l'anca e piegano o flettono il ginocchio, mentre i quadricipiti flettono l'anca ed estendono il ginocchio. Entrambi i gruppi muscolari stabilizzano il ginocchio, soprattutto durante le attività di carico.

Prevalenza dello squilibrio del tendine del ginocchio

Il normale rapporto di forza del tendine del ginocchio rispetto al quadricipite è compreso tra il 50 e l'80 percento, con il 100% a parità di forza, secondo il Journal of Athletic Training. Ciò significa che i muscoli posteriori della coscia sono generalmente più deboli dei quadricipiti. Lo squilibrio di forza tra i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti è in parte dovuto al fatto che i quadricipiti sono più grandi e vengono utilizzati più frequentemente durante le attività quotidiane; i muscoli quadricipiti stretti possono anche contribuire allo squilibrio.

Le donne in genere hanno rapporti di forza dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite più bassi rispetto agli uomini. Il Journal of Strength and Conditioning Research ha riportato che le atlete possono avere un rapporto ancora più basso tra i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite a causa dei quadricipiti dominanti, anche se questo può variare, a seconda dello sport praticato. L'età non sembra influenzare il rapporto tra bicipite femorale e quadricipite; invece, la forza diminuisce allo stesso modo in entrambi i gruppi muscolari con l'invecchiamento.

Consigli

Puoi testare la tua forza del tendine del ginocchio eseguendo l'esercizio del ponte a gamba singola.

Lo squilibrio aumenta il rischio di lesioni

Uno squilibrio di forza tra i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti aumenta il rischio di lesioni, come stiramenti muscolari e distorsioni dei legamenti. Questo è particolarmente vero per le donne, che hanno fino a sei volte più probabilità di subire un infortunio al ginocchio rispetto agli uomini. Il rischio è ancora maggiore per le atlete, che hanno maggiori probabilità di essere quad-dominanti.

Quando contrai i quadricipiti per estendere il ginocchio, Per esempio, i muscoli posteriori della coscia agiscono come antagonisti per controllare il movimento e stabilizzare il ginocchio. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono deboli, la contrazione dei quadricipiti e l'estensione del ginocchio potrebbero essere troppo forti, provocando danni alle articolazioni, muscoli o legamenti. I muscoli più deboli si affaticano anche più rapidamente e quindi possono causare maggiori squilibri di forza e ulteriori lesioni.

Esercizi che portano equilibrio

Esercizi mirati aiutano ad aumentare la forza del tendine del ginocchio e migliorare il rapporto di forza del bicipite femorale rispetto al quadricipite, riducendo il rischio di lesioni. Gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia includono i curl con le ginocchia resistenti, ponti, estensioni dell'anca e i curl nordici dei muscoli posteriori della coscia.

Esegui il curl nordico per i muscoli posteriori della coscia inginocchiandoti su entrambe le ginocchia con qualcuno che ti tiene le caviglie. Abbassa lentamente il busto verso il pavimento usando i muscoli posteriori della coscia. Per un esercizio più semplice e che non richiede l'assistenza di un'altra persona, prova il curl scorrevole del tendine del ginocchio. I riccioli dei muscoli posteriori della coscia possono essere eseguiti anche con l'assistenza della macchina. Infine, esercizi di stabilità - come l'equilibrio su una gamba, squat e affondi a una gamba:sono importanti anche per migliorare la coordinazione tra i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.

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