Come costruire l'agilità del baseball che si trasferisce effettivamente sul campo

Quasi ovunque guardi, gli allenatori stanno creando programmi di forza e condizionamento per migliorare la forza, la composizione corporea, l'ipertrofia muscolare, la potenza e il condizionamento. Tuttavia, viene prestata pochissima attenzione all'agilità di un atleta.

Questo è in qualche modo comprensibile, poiché i benefici del crossover da quelle altre qualità fisiche possono manifestarsi anche come lievi miglioramenti nell'agilità. Ma c'è una grande differenza tra gli effetti crossover e gli effetti diretti.

Voglio aiutarti ad allenare direttamente la tua agilità specifica per il baseball e voglio anche fornire chiarezza in questo pezzo su cosa sia realmente l'allenamento per l'agilità.

Cos'è l'agilità del baseball?

Un programma di forza e condizionamento senza alcun lavoro diretto sull'agilità non è un programma completo di forza e condizionamento. Questa non è sempre una cosa negativa, poiché alcuni atleti hanno bisogno di molto più GPP (Preparazione fisica generale) rispetto a SPP (Preparazione fisica speciale).

Il GPP aiuta un atleta a costruire un livello "base" di forza, mobilità, velocità, potenza e integrità strutturale. Ma una volta che un giocatore di baseball si è diplomato al GPP e ha bisogno di stimoli di allenamento maggiori e più specifici, può passare al lavoro SPP. Questo è in genere il punto in cui verrà introdotto un lavoro più diretto sull'agilità, poiché l'atleta ha raccolto tutti i miglioramenti dell'agilità che può ottenere dalla programmazione di base, non specifica per il baseball.

L'agilità nel baseball può essere definita come la capacità di un giocatore di baseball di assorbire e reindirizzare efficacemente le forze. Riprodotti nella vita reale, questo include cose come cambi di direzione ad alta velocità, velocità di partenza esplosive, esplosione in diversi piani di movimento e decelerazione.

Guardando quegli esempi, una cosa travolgente che hanno tutti in comune da una prospettiva fisiologica è la loro associazione con la forza relativa. Cioè, quanto sei forte in relazione al tuo peso corporeo. Ad esempio, se due giocatori di baseball pesano entrambi 175 libbre ma il secondo è più forte, quel secondo giocatore ha un livello di forza relativa maggiore. Lui o lei è più forte rispetto al suo peso corporeo rispetto al suo avversario.

Poiché l'agilità definisce l'efficienza e la velocità con cui i nostri corpi possono assorbire e reindirizzare le forze, possiamo anche dire che l'agilità è la dimostrazione di una contrazione da eccentrica a concentrica, o un'azione da "carico" a "esplodere".

Quanto sei agile dipende dalla velocità con cui il tuo corpo può passare da una contrazione muscolare eccentrica (carico) a una concentrica (esplosione). Se devi fare questa lunga fase di caricamento prima di decollare e/o girare le direzioni, sarai miglia indietro rispetto ai giocatori che possono completare quel processo in un lampo. Ecco un altro modo di pensarlo:immagina di tirare indietro arco e freccia per due secondi interi, mentre il tuo avversario li tira indietro per soli 0,5 secondi. Entrambe le tue frecce percorrono la stessa velocità e distanza, ma la freccia del tuo avversario ha ottenuto la prima. Questa è la principale differenza tra molti atleti in campo. In realtà non è la loro velocità massima a essere lenta, sono la loro agilità e velocità di decollo che li trattiene.

Una parte enorme di questo è la forza relativa, ma un'altra parte è lo sviluppo del potere. In particolare, la fase di ammortamento. La fase di ammortamento è il momento tra la contrazione eccentrica e concentrica.

La forza relativa è legata perché più sei forte in relazione al tuo peso corporeo, più controllo hai sul tuo corpo in movimento. Prendiamo l'esempio di due giocatori di baseball che pesano entrambi 150 libbre. Diciamo che uno può eseguire lo squat di 300 libbre e l'altro può eseguire lo squat di 200 libbre. Colui che può squattare fino a 300 libbre avrà molto più controllo del proprio corpo in decelerazione e cambio di direzione ad alta velocità semplicemente perché è abbastanza forte da superare le forze presenti durante l'azione di gioco. L'avversario più debole avrà maggiori probabilità di soccombere a problemi di slancio mentre cerca di eseguire compiti simili, e quindi fa il familiare "passo di balbuzie" quando cerca di rallentare. Ciò comporta uno spreco di movimento e una fase di carico ed esplosione più lunga e più prolungata.

Inoltre, la forza relativa gioca nella tua velocità di partenza esplosiva. Un uomo di 180 libbre che può accovacciare 400 libbre dovrebbe essere molto più capace di premere a terra e spingersi in avanti rispetto a qualcuno della stessa taglia che può accovacciare solo 200 libbre. Quella maggiore forza relativa dovrebbe dare al giocatore più forte sia un inizio più rapido che una maggiore lunghezza del passo.

Una cosa che sappiamo dalla ricerca è che più tempo passi nella fase di ammortamento, più potenza perdi dal ciclo di allungamento-accorciamento. Pensa a fare un Quarter Squat in un salto verticale immediato, quindi confrontarlo con un Quarter Squat, mantenendo quella posizione inferiore per 3 secondi e poi esplodendo in un salto verticale. Il salto senza pausa ti permetterà di utilizzare quel naturale allungamento elastico che vogliamo quando cerchiamo di esplodere ed essere il più agile possibile, mentre anche una piccola pausa può togliere quella forza (quindi, aumentando la durata della fase di ammortamento e rendendo la tua velocità di "decollo" molto più lenta).

Quali sono le componenti dell'agilità?

Iniziamo con la pura definizione di agilità.

L'agilità è la capacità di essere veloci e aggraziati. Potresti avere agilità sul campo da basket o in aula, o anche con il tuo controller di gioco. "Agilità" come sostantivo può essere usato sia per abilità mentali che fisiche in velocità e grazia.

Veloce, aggraziato e mentalmente in zona. Sembra giusto, vero?

I giocatori di baseball che hanno un livello di agilità d'élite fanno sembrare i movimenti altamente esplosivi e altamente accurati senza sforzo, come se fluttuassero attraverso il campo. I giocatori di baseball meno agili, nel frattempo, tendono a vagare per il campo e a tirare i muscoli posteriori della coscia a metà strada verso la seconda base.

Per avere un alto livello di agilità, devi avere tutte le basi coperte (terribile gioco di parole totalmente intenzionale, nemmeno dispiaciuto). Nel baseball, questo significa:

• Avere un equilibrio strutturale dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo e dal lato sinistro al lato destro
• Avere un'eccellente mobilità, che deriva dal lavoro regolare nelle aree a mobilità ridotta che affliggono comunemente i giocatori di baseball
• Essere relativamente forti
• Avere agilità mentale, sicurezza e capacità di previsione
• Avere alti livelli di potenza totale del corpo
• Avere un nucleo ben sviluppato dall'interno
• Avere un'eccellente meccanica/tecnica di movimento

Si potrebbe scrivere una serie completa di blog su tutti questi argomenti, e non c'è modo di renderli giustizia a tutti in una singola presentazione. Ma volevo metterli tutti nella tua orbita, perché ognuna di queste qualità può essere un potenziale problema quando si tratta di agilità nel baseball.

Ad esempio, se non sei relativamente forte, non sarai in grado di assorbire e reindirizzare le forze in modo abbastanza appropriato per rimanere in movimento atletico e prevenire lesioni. In un altro esempio, potresti avere uno stato eccellente in tutte le categorie precedenti, ma se non sei abbastanza mobile per eseguire una tecnica eccellente, ciò ti rallenterà sempre.

Potrei fare un mucchio di altri esempi, ma la cosa importante da sapere è che per avere un approccio veramente equilibrato al lavoro di agilità per gli atleti di baseball, devi selezionare tutte queste caselle. Qualsiasi altro approccio è un pio desiderio.

Costruire una vera agilità nel baseball

Per iniziare subito il tuo lavoro di agilità nel baseball, consiglierei una combinazione di esercizi di agilità provati e reattivi.

Agilità provata le esercitazioni sono dove l'esercizio è già premeditato e coreografato. L'atleta sa esattamente cosa deve fare e dove deve andare per completare l'esercizio. Questi esercizi possono essere ottimi strumenti per aumentare la fiducia, abbassare correttamente i tuoi schemi motori e padroneggiare gli angoli di forza specifici dell'agilità in modo che possano radicarsi nel sistema nervoso.

Anche il lavoro di agilità provato è ottimo perché ti consente di quantificare ciò che stai facendo. Poiché è misurabile, puoi vedere se il design del tuo programma funziona effettivamente. Le frese a cono sono le frese più utilizzate in questo reparto. Ecco alcuni dei miei esercizi preferiti con cui lavorare quando si utilizza quest'area di opportunità per sviluppare l'agilità di un atleta di baseball:

• Trapano 5-10-5
• X-Drill
• Trapano a T
• Trapano a W

Agilità reattiva gli esercizi, d'altra parte, sono molto diversi e sono uno degli aspetti più trascurati e meno allenati della vera agilità. L'obiettivo degli esercizi di agilità reattiva è creare caos e imprevedibilità. Nessuna partita di baseball è mai prevedibile. Gli atleti devono essere in grado di avere un tempo di reazione mentale rapido e un'esplosività fisica in risposta a quel tempo di reazione. Per replicarlo in modo addestrabile, dobbiamo creare un segnale visivo o uditivo che li induca a eseguire l'esercizio.

Gli esercizi reattivi sono la progressione naturale agli esercizi provati, perché gli esercizi di reazione combinano l'agilità mentale e fisica. Le esercitazioni provate sono fantastiche e tutto, ma se non ti esibisci in un gioco, è molto probabilmente dovuto alla tua incapacità di essere reattivo. In sostanza, le esercitazioni di prova potrebbero essere viste come un lavoro di agilità "non specifico" (quasi come un GPP per l'agilità), mentre le esercitazioni reattive sono una forma "specifica" di agilità nel baseball (esattamente come SPP). Questi esercizi richiederanno un partner o un allenatore poiché vorrai qualcosa lì per attivare la risposta dell'atleta (che si tratti di un applauso, una chiamata "vai!" o un fischio). Ecco alcuni dei miei esercizi di agilità reattiva del baseball preferiti:

• Trapano per rimescolamento dello specchio laterale
• Partner Sprint e Chase
• Lancio reattivo della palla
• Punto a 3 coni e sprint
• Etichetta all'interno di una scatola a 4 coni

I giocatori di baseball che non hanno mai svolto il lavoro di agilità corretto o reattivo trarrebbero grande vantaggio dall'incorporarlo nella loro routine in base al programma di necessità/importanza/periodizzazione.

Nella maggior parte dei casi, mi piace che gli atleti eseguano questo tipo di lavoro immediatamente prima del loro allenamento di condizionamento. Cercare di essere reattivi/esplosivi dopo un allenamento di condizionamento influenzerebbe negativamente il tempo di reazione degli atleti e in definitiva ridurrebbe le loro prestazioni per questo compito specifico, quindi lo eseguiamo prima.

Se questo provoca un po' di pre-affaticamento prima di una sessione di condizionamento, va bene. Stanno eseguendo un lavoro di condizionamento, comunque, che dovrebbe allenare efficacemente il loro corpo a creare continuamente una produzione di forza in uno stato di affaticamento. Il lavoro di agilità in anticipo vince chiaramente l'analisi costi/benefici qui.

A seconda delle necessità e del periodo dell'anno, mi piace consigliare due o tre sessioni di agility a settimana per ottenere i massimi benefici ma essere comunque in grado di recuperare con successo dalla sessione. Fidati di me quando ti dico che di più non è meglio qui.

Non sei quello che puoi fare, sei solo quello da cui puoi riprenderti. Per saperne di più, visita il mio sito web baseballtraining.com.

Credito fotografico:RBFried/iStock, tomprout/iStock, lydiabilby/iStock

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