Come sopravvivere alla settimana dell'inferno nel calcio

La settimana dell'inferno nel calcio, chiamata anche due giorni al giorno, è il periodo di tempo in cui gli allenamenti iniziano all'inizio della stagione. Tipicamente, per la maggior parte delle squadre di calcio, la settimana dell'inferno inizia ad agosto, quando il caldo e l'umidità possono rendere pratiche già estenuanti ancora più faticose ed impegnative. Tuttavia, con un po' di preparazione e conoscenza, puoi sopravvivere alla settimana dell'inferno.

La preparazione può aiutarti a sopravvivere alla settimana dell'inferno

Corri da uno a tre miglia tre o quattro giorni alla settimana durante l'estate. Uno dei modi più efficaci per sopravvivere alla settimana infernale è rimettersi in forma prima ancora che inizino gli allenamenti. Questo ti aiuterà anche ad acclimatarti al caldo estivo.

Solleva pesi ogni settimana. Lavora la parte superiore delle gambe, schiena e bicipiti il ​​primo giorno, poi tricipiti pettorali, polpacci e addominali il secondo giorno. Riposa uno o due giorni e poi ripeti. Se possibile, lavora nella tua corsa nei giorni in cui lavori la parte superiore del corpo.

Corri degli sprint. Bally Total Fitness consiglia di eseguire sprint tre giorni alla settimana come parte del programma di condizionamento fuori stagione. Fai una corsa di riscaldamento di ¼ di miglio, seguito da 10 x 10 iarde, 10 x 20 metri, 10 x 40 iarde e infine una corsa di defaticamento di di miglio e stretching.

Segui il programma di condizionamento fuori stagione della tua squadra. Alcuni staff tecnico metteranno insieme un programma di condizionamento fuori stagione di sollevamento e corsa per i giocatori. Possono essere organizzati e completati presso le strutture scolastiche o puoi fare gli allenamenti nel tuo tempo libero. In entrambi i casi, sono pensati per aiutarti a rimetterti in forma prima che inizi la settimana infernale.

Una volta che iniziano le pratiche

Bevi acqua prima dell'inizio dell'allenamento. Dovresti bere tra 8 e 16 once. di acqua fredda prima dell'inizio di ogni pratica. Questo ti darà una buona base di idratazione e ti aiuterà a prevenire i crampi muscolari durante la pratica. I crampi muscolari possono causare indolenzimento muscolare prolungato. Continua a bere acqua costantemente durante il giorno e la notte dopo l'allenamento.

Bevi bevande sportive durante l'allenamento. Dovresti bere da 5 a 9 once. di bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti ogni 20 minuti circa, o ogni volta che hai sete. Questo aiuterà a prevenire il dolore da crampi muscolari e anche problemi più seri come il colpo di calore.

Fai un bagno freddo dopo l'allenamento. Se fai un bagno freddo entro un'ora dopo l'allenamento di calcio, l'acqua fredda restringe i vasi sanguigni e aiuta a ridurre la quantità di gonfiore nei muscoli a causa dei duri allenamenti. Ciò contribuirà a ridurre il dolore e a rendere meno doloroso il prossimo allenamento.

Consumare proteine ​​e carboidrati entro 30 minuti dopo l'allenamento. Il latte al cioccolato è un'opzione, così come le bevande sportive appositamente realizzate che contengono proteine ​​e carboidrati. Sia le proteine ​​che i carboidrati migliorano il recupero e la riparazione muscolare. Le bevande per il recupero ti aiuteranno anche a reidratarti dopo l'allenamento. Anche il consumo di alimenti con proteine ​​e carboidrati come una barretta proteica o nutrizionale è un'opzione.

Avvertenze

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.

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