I migliori snack per un torneo di pallavolo

Quello che metti in valigia per il pranzo per un torneo di pallavolo è importante tanto quanto quello che metti nella borsa della palestra. Giocare tutto il giorno in un torneo di pallavolo significa che brucerai molte calorie, quindi vorrai fare rifornimento correttamente. Il giorno del torneo è un giorno di resistenza, e non vuoi svenire a metà giornata!

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La maggior parte dei tornei di pallavolo non prevede pause pranzo integrate nel programma:i giocatori mangiano semplicemente ogni volta che possono tra una partita e l'altra. Ciò significa che avere sano, il cibo nutriente con te è importante, perché anche se trovi un po' di tempo per comprare da asporto, non puoi garantire che le opzioni saranno sane e nutrienti. Infatti, le probabilità sono piuttosto alte che le opzioni NON SARANNO salutari.

Trovare il tempo per prepararsi un pranzo può essere difficile. Però, con solo un po' di pianificazione e preparazione prima del giorno del torneo, è facile portare con te degli snack salutari. Ti sentirai meglio, e sarai felice di aver dedicato del tempo a confezionare opzioni nutrienti. Potresti anche voler mettere in valigia un piccolo extra, perché quando i tuoi compagni di squadra vedono i deliziosi e nutrienti snack che hai portato, potrebbero chiederti di condividere!

Il cibo come carburante

Perché è così importante mangiare sano durante un torneo di pallavolo? Potresti non essere un atleta olimpico, ma passerai comunque tutto il giorno a correre e a bruciare molte calorie. Se stai facendo rifornimento con cibo nutriente e sano, non solo ti sentirai meglio, ma avrai anche il giusto tipo di energia per giocare più a lungo. E, come bonus, probabilmente non ti sentirai così stanco alla fine della giornata, o.

L'importanza dello spuntino

I giorni del torneo sono RICCHI. Uscire di casa la mattina in modo da arrivare in palestra in tempo può essere una sfida. Ma anche una volta arrivato lì, ora sei nel programma del torneo, il che significa che devi essere nel campo giusto al momento giusto. Fare una pausa abbastanza lunga per mangiare un bel pranzo completo probabilmente non accadrà!

Avere una varietà di cibi nella borsa del pranzo è importante, perché vorrai fare uno spuntino tra una partita e l'altra quando hai qualche minuto libero. Questo è importante per alcuni motivi:

1 volta :Come accennato, probabilmente non avrai una pausa pranzo, quindi vorrai mangiare quando puoi. Gli snack più piccoli sono molto più facili da inserire in un programma di gioco intenso.

2. Non sentirsi troppo sazi :L'ultima cosa che vuoi fare è divorare un pranzo enorme, poi salta in campo per una partita. ti sentirai pigro, e potresti anche avere dei crampi. Mangiare piccole quantità di cibo sano durante il giorno ti aiuterà a mantenere un livello di zucchero nel sangue più uniforme, in modo che tu non stia picchiando e poi schiantandoti. Questi sono il tipo di punte che vuoi evitare nella pallavolo!

Cosa mangiare prima di un torneo di pallavolo

È molto importante iniziare bene la giornata con una buona colazione. Brucierai molte calorie in un giorno di torneo, e sicuramente non vuoi iniziare la giornata affamato. E non stiamo parlando di afferrare una pop-tart mentre esci dalla porta. Pensa di assumere carboidrati complessi e proteine, per ottenere una buona base di nutrizione.

Una buona scelta sarebbe un bagel integrale con burro di arachidi e banana, o un frullato energetico (scorri verso il basso per la ricetta qui sotto). Se sai che avrai poco tempo al mattino, potresti anche preparare il tuo frullato la sera prima per risparmiare un po' di tempo.

Se di solito bevi caffè, potresti essere tentato di saltarlo in un giorno di torneo. Però, se sei un bevitore abituale di caffè (come molti di noi!), saltare la solita dose di caffeina può causare mal di testa o altri sintomi di astinenza. Quindi il giorno del torneo non è il giorno per abbandonare la tua dipendenza dal caffè! Se puoi saltare il tuo caffè mattutino senza problemi, Fallo. Altrimenti, bevi solo un piccolo caffè per mantenere il tuo solito inizio di caffeina.

Ma l'alimentazione non inizia il giorno della partita!

Mangiare bene per il giorno del torneo non inizia quando ti svegli al mattino, ma in realtà inizia il giorno prima. Dovrai assicurarti di mangiare una cena ben bilanciata che includa carboidrati complessi, altrimenti noti come amidi (come riso integrale o pasta), carboidrati semplici (come le verdure), proteine magre (come pollo o fagioli), e alcuni grassi buoni (come l'olio di oliva o di cocco).

Una buona cena la sera prima dà al tuo corpo una buona base nutrizionale che ti fornirà energia il giorno del torneo. Ti consigliamo di mantenere questo livello di nutrizione anche durante la giornata di gioco, mangiando una varietà di cibi ben bilanciati il giorno del torneo.

Cosa significa pasto equilibrato?

Le calorie sono disponibili in diverse forme, o carboidrati, proteine, o grassi, e sono tutti importanti per il tuo corpo per funzionare bene. Avere un buon mix dei tre tipi di calorie fornirà al tuo corpo i nutrienti e i tipi di calorie di cui ha bisogno per funzionare bene, soprattutto per un'intera giornata di gioco.

Ecco perché ciascuno dei tre tipi di calorie è importante per gli atleti.

Perché i carboidrati sono importanti per gli atleti?

I carboidrati sono importanti perché sono il modo principale in cui il tuo corpo riceve energia. Quando mangi carboidrati sani, il tuo corpo convertirà quei carboidrati in glucosio, che poi viene utilizzato come carburante durante l'allenamento.

Per un giorno di torneo, vorrai assicurarti di mangiare carboidrati complessi, o amidi, perché quelli impiegano più tempo a bruciare il tuo corpo, che ti fornirà migliori riserve di energia durante una lunga giornata di gioco.

Anche mangiare alcuni carboidrati semplici durante il giorno è una buona idea, ma assicurati che siano il giusto tipo di carboidrati semplici, come i frutti. Mentre sei tentato di mangiare un po' di liquirizia o cioccolato per un rapido high di zucchero, ricorda che verrai abbattuto anche da quel livello di zucchero raffinato!

Anche, tieni presente che alcune barrette di cereali e proteine contengono molto zucchero raffinato. Sebbene possano essere un'ottima fonte di calorie nutrienti, leggere sempre l'etichetta per essere sicuri. Qualche volta, c'è quasi tanto zucchero in una barretta di cereali quanto ce n'è in una barretta di cioccolato!

Esempi di carboidrati sani da mettere nella borsa del pranzo:

quinoa
Cracker di riso integrale
Pane/bagel integrali
Pasta integrale
Fiocchi d'avena
Carote
Cetrioli
Mela
Avocado
Arance

Perché le proteine sono importanti per gli atleti?

Se i carboidrati sono il carburante per far funzionare i tuoi muscoli, le proteine sono i mattoni che riparano e mantengono la crescita muscolare. Questo è particolarmente importante per i giorni dei tornei, perché spenderai calorie tutto il giorno, quindi vorrai assicurarti di fornire al tuo corpo carburante per ricostruire le sue riserve proteiche.

Durante gli sport di resistenza, come dopo 90 minuti di esercizio, una volta che il tuo corpo ha esaurito le sue riserve di glucosio (che ha ottenuto da quei carboidrati sani), inizierà a trasformarsi in riserve di proteine e grassi nei muscoli per l'energia. Se il tuo corpo inizia a bruciare riserve di proteine, i tuoi muscoli finiranno per sentirsi doloranti e stanchi, e la tua energia inizierà davvero a svanire.

Se non assumi abbastanza proteine, anche il tempo di recupero dopo il torneo potrebbe risentirne. I tuoi muscoli potrebbero sentirsi doloranti e rigidi più a lungo. E mentre sentire un po' di rigidità muscolare ti ricorda che hai fatto un ottimo allenamento, sicuramente non vorrai esagerare!

Così, è importante includere anche degli snack con alte fonti di proteine durante la giornata, per mantenere le riserve proteiche. Avere un buon mix di calorie ricche di proteine ti aiuterà anche a sentirti più pieno più a lungo, così non avrai fame mentre giochi.

Non vorrai esagerare con le proteine, perché potrebbero farti sentire pesante o troppo pieno mentre stai giocando. Ma pensa di includere una buona varietà di opzioni ad alto contenuto proteico nei tuoi spuntini durante il giorno, e poi assicurati di rifornire i negozi con un pasto che includa proteine quando hai finito di giocare.

Esempi di proteine salutari da mettere nella borsa del pranzo:

Pollo o tacchino
Tonno
Uova bollite
Burro di arachidi
Noccioline

Perché i grassi sono importanti per gli atleti?

I grassi forniscono energia al tuo corpo, che è particolarmente importante per le lunghe giornate di attività, come nei giorni del torneo. Mangiare una moderata quantità di grassi sani è importante, perché i grassi aiutano il tuo corpo a utilizzare correttamente l'energia dai carboidrati.

Anche, una volta che il tuo corpo ha bruciato le sue riserve di glucosio, si trasformerà nelle sue riserve di grasso. Detto ciò, ci vogliono molte ore di attività di resistenza per iniziare a bruciare i grassi, quindi non pensare che questo ti dia una scusa per mangiare molti cibi grassi per fare scorta delle tue riserve di grasso!

Anche, i grassi in realtà hanno più calorie per grammo rispetto a proteine e carboidrati (9 grammi per caloria per i grassi, vs 4 sia per i carboidrati che per le proteine). Quindi sicuramente non hai bisogno di mangiare molti grassi per ottenere i nutrienti e le calorie di cui hai bisogno.

Quando si aggiungono grassi alla dieta, assicurati che siano del tipo giusto. Un cheeseburger o un bacon non ti daranno il giusto tipo di calorie salutari di cui hai bisogno. L'aggiunta di alcuni grassi sani ad alcuni dei tuoi altri articoli per il pranzo, come un condimento all'olio d'oliva per un'insalata di pasta, è un buon modo per includere i grassi nella dieta quotidiana.

Esempi di grassi sani da mettere nella borsa del pranzo:

Noccioline
Condimento all'olio d'oliva
Chips di cocco
Avocado
Semi di lino (aggiunti al frullato o all'insalata)
Uova

Idratazione

Rimanere idratati durante un torneo è importante tanto quanto mangiare correttamente. Bere abbastanza acqua durante una giornata normale è importante, perché aiuta il tuo corpo a funzionare come deve, aiutando la digestione, regolazione della temperatura, e garantire che i nutrienti arrivino dove devono andare. L'acqua aiuta anche i muscoli a funzionare bene, e se non ricevono abbastanza acqua, si stancheranno molto più facilmente.

Il giorno del torneo, suderai molto più del solito. Ecco perché è particolarmente importante bere acqua o bevande sportive, in modo che stai reintegrando ciò che stai sudando, oltre a bere la normale quantità di acqua raccomandata giornalmente.

Simile al modo in cui la tua buona alimentazione inizia il giorno prima del torneo, è una buona idea bere anche i 6-8 bicchieri d'acqua consigliati al giorno per almeno un paio di giorni prima del torneo. Questo aiuta a preparare il tuo corpo assicurandoti che le sue riserve di idratazione siano ben mantenute, e che non stai iniziando al di sotto dei livelli di base consigliati.

Le bevande sportive sono davvero necessarie per i tornei?

C'è un certo dibattito sulle bevande sportive, ma in generale, se una persona si allena per più di un'ora, e sudando una discreta quantità, dovrebbero considerare di bere una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti che stanno perdendo attraverso la sudorazione. È una preferenza personale, ma per me stesso l'unica volta che bevo bevande sportive è nei giorni dei tornei. Trovo che bere solo acqua tutto il giorno non sembra tagliarlo.

Puoi anche prendere la forma in polvere e tenere alcuni bastoncini di polvere in più nella borsa del pranzo nel caso in cui avessi bisogno di una spinta elettrolitica. Occupano molto meno spazio, e sono molto più leggeri che trascinarsi dietro bottiglie extra!

Perché è importante reintegrare gli elettroliti?

Gli elettroliti forniscono alcune funzioni essenziali per il tuo corpo, come la regolazione dei fluidi corporei, mantenimento della pressione sanguigna, muscolo di sostegno, nervo, e funzionamento cellulare, e regolazione dell'energia e dell'equilibrio del pH. Reintegrare gli elettroliti durante l'esercizio è importante perché se i livelli di elettroliti si abbassano troppo, una persona potrebbe provare crampi muscolari, fatica, o nausea.

È ovviamente difficile giocare bene e divertirsi se ti senti stanco e hai la nausea e hai i crampi ai muscoli!

Però, non tutte le bevande sportive sono create allo stesso modo, quindi assicurati di controllare le etichette e assicurati che non ci sia molto zucchero raffinato aggiunto. Trovo anche che alcune marche siano più facili da digerire di altre, quindi potresti voler provare un paio di marche diverse.

Le bevande energetiche sono una buona fonte di energia durante un torneo?

Anche se si è tentati di prendere quella super scossa di zucchero e caffeina, crollerai per quella scossa! È molto meglio cercare di mantenere il livello di energia a un ritmo più costante attraverso una buona alimentazione, invece di pomparlo artificialmente con zucchero e caffeina. Perciò, si consiglia di evitare le bevande energetiche nei giorni del torneo.

Rifornimento a fine giornata

Dopo una lunga giornata passata a giocare a pallavolo, avrai bruciato un sacco di calorie, e i tuoi muscoli saranno probabilmente affaticati, anche se non lo senti subito! Dovrai assicurarti di reintegrare tutte le calorie che hai bruciato. E, anche se è davvero allettante unirsi alle ali del dopo partita, questo è il momento in cui vorrai davvero fare alcune scelte alimentari sane. Invece di ali, prova un sandwich di pollo alla griglia, o un'insalata condita con pollo alla griglia.

Le riserve di energia del tuo corpo saranno basse, quindi pensa a reintegrarli con delle buone calorie, invece di calorie vuote. Ti sentirai sicuramente molto meglio il giorno dopo, anche se sei un po' dolorante.

Lista del cibo del torneo di pallavolo

Ecco alcune buone opzioni di snack da mettere in valigia per il giorno del torneo. Per frutta e verdura, assicurati di lavarli (e affettarli, se richiesto) in anticipo, quindi è più comodo prenderli semplicemente per uno spuntino durante il giorno.

Banane
Pere
Bastoncini di carota e sedano con salsa di hummus
Cetrioli
Avocado
Mele con burro di arachidi
Fette di arancia
Insalata di quinoa (vedi ricetta sotto)
Noci:Mandorle, anacardi, o noci
Confusione di tracce
Chips di cocco
Pollo, tacchino, o panino al tonno su panino integrale
cracker di riso
Barretta proteica
Insalata di pasta
Uova sode
Bagel con burro di arachidi
Frullato di potenza (vedi ricetta sotto)
bevanda sportiva
Bottiglia d'acqua riutilizzabile

Preparare la borsa termica

Anche se non hai beni deperibili, potresti voler aggiungere un impacco di ghiaccio alla borsa termica per mantenere freschi gli snack e le bevande. Non dimenticare di portare gli utensili di cui avrai bisogno, e anche i tovaglioli. Anche avere un pacchetto di salviette umide è una buona idea, in modo da poter pulire le mani rapidamente e comodamente.

Se hai prodotti deperibili, assicurati di metterli sul fondo della borsa termica, quindi rimangono più freddi più a lungo. Metti frutta e verdura (come banane e avocado) in un contenitore di plastica separato, in modo che non vengano schiacciati e ammaccati.

Cerca di procurarti una borsa termica leggera. Lo porterai in giro per la palestra con te tutto il giorno, insieme alla tua attrezzatura da pallavolo, quindi vorrai qualcosa che sia leggero e facile da trasportare. Mi piace una borsa termica morbida con tasche separate per gli extra, come tovaglioli, salviette per le mani, e utensili.

Di seguito sono riportate un paio di ricette da provare, che includono una buona varietà di cibi. In definitiva, ciò che metti in valigia è una questione di scelta personale e convenienza. Ma, se pianifichi il tuo cibo in anticipo solo un po', ti stresserai di meno, e goditi ancora di più la giornata!

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Insalata di quinoa Game Day

ingredienti :

1 tazza di quinoa cotta
Manciata di cetriolo a dadini
Una manciata di pomodorini, dimezzato
½ peperone rosso, a dadini
1 avocado maturo, a dadini
Pollo cotto a cubetti o fagioli neri, risciacquato
2 cucchiai di formaggio feta

Unire tutti gli ingredienti insieme in un piatto sicuro da viaggio con un coperchio.

Vestirsi:

2 cucchiai di olio d'oliva
2 cucchiai di succo di lime
Sale e pepe

Mescolare gli ingredienti del condimento. Versare sull'insalata di quinoa e mescolare.