Qual è la routine di allenamento perfetta per un giocatore di tennis?

Il tennis è uno sport che richiede un ampio regime di fitness. Forza, velocità, agilità, flessibilità e resistenza sono tutti elementi costitutivi atletici di un atleta di tennis. Le routine di allenamento progettate per il tennis devono includere l'allenamento per ciascuno di questi attributi. L'allenamento equilibrato prevede allenamenti in campo, in palestra e in pista.

Forza

La forza fornisce la potenza necessaria per colpire i colpi con ritmo e rotazione, nonché la potenza esplosiva per gli sprint e i rapidi cambi di direzione. Le gambe, nucleo, schiena e spalle sono aree importanti da rafforzare nei tuoi allenamenti. Con un set di manubri puoi eseguire esercizi per aiutare a costruire la forza delle gambe necessaria per i rigori del tennis. Per esempio, tieni un manubrio in ogni mano ed esegui affondi in avanti e indietro. Esegui le presse per le spalle con manubri per rafforzare le spalle e per rafforzare il core, eseguire prese della tavola.

Velocità e agilità

Per sviluppare velocità e agilità, incorporare corse in navetta ed esercizi di gioco di gambe nei tuoi allenamenti. Usa la seguente corsa della navetta a quattro sfere per sviluppare la velocità. Metti quattro palline da tennis in linea sul campo da tennis. Due dovrebbero essere alla "T", uno a rete e uno a metà. A partire dalla linea di base, sprint a ogni palla e uno alla volta raccoglierli e posizionarli sulla linea di base. Sull'ultima palla tocca la linea di fondo con la palla e poi riportala nella sua posizione originale. Ripetere fino a quando non vengono restituite tutte le palline. Per lavorare sull'agilità, posizionare due coni a due piedi di distanza. Inizia con i piedi tra i coni e corri a forma di otto attorno ai coni. Cerca di mantenere i tuoi passi brevi e veloci. Non rovesciare i coni. Esegui questo esercizio per un minuto senza fermarti.

Resistenza

La resistenza è fondamentale per un tennista, soprattutto nelle partite che prevedono scambi lunghi. Perché il tennis è uno sport in cui periodi di intenso esercizio sono seguiti da periodi di riposo, il tuo allenamento di resistenza dovrebbe essere simile. La corsa a intervalli è un ottimo modo per simulare le esigenze di una partita di tennis. Su una pista sprinta sui rettilinei e corri o percorri le curve a seconda del tuo livello di forma fisica. Se hai accesso a una collina o a un tapis roulant in pendenza, sprintare in salita per 100 metri e poi scendere fino in fondo e ripetere. Questa corsa a intervalli migliorerà il recupero della frequenza cardiaca tra i punti nel tennis.

Flessibilità

La flessibilità serve a molti scopi nel tennis. Avere una buona flessibilità aiuta a prevenire gli infortuni, aumenta la potenza dei tuoi colpi e migliora le tue capacità difensive. Allunga sempre tutti i principali gruppi muscolari dopo gli allenamenti per migliorare la flessibilità. Per esempio, puoi allungare facilmente i quadricipiti stando seduto, allungando le gambe davanti a te, piegandoti in vita e raggiungendo le dita dei piedi. O, aggrapparsi a un oggetto robusto, piega il ginocchio, alza il piede dietro la coscia, allungati indietro e afferra il piede per allungare i muscoli posteriori della coscia. Molti tennisti professionisti, tra cui Novak Djokovic, usa lo yoga come un modo per migliorare la flessibilità e l'equilibrio. Gli allenamenti settimanali di yoga miglioreranno la flessibilità e la libertà di movimento.

Considerazioni

Qualsiasi buon programma di allenamento dovrebbe prevedere periodi di riposo per il recupero del corpo. Ghiaccia qualsiasi dolore e consulta il tuo medico se ti fai male in qualsiasi modo. Almeno un giorno alla settimana dovrebbe essere libero dall'allenamento per consentire al tuo corpo di ripararsi e riprendersi dall'allenamento. Alterna il tuo allenamento. Invece di fare esercizi di rafforzamento delle gambe dure per due giorni di seguito, considera invece di distanziare questi allenamenti e lavorare sulla resistenza o sulla flessibilità il giorno dopo il rafforzamento delle gambe.

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