Cosa dovrebbero mangiare i bambini nel calcio? – Guida nutrizionale

Cosa mangiare e cosa non mangiare nel calcio? La vecchia domanda rimane rilevante ovunque e il calcio giovanile non è diverso. I genitori vogliono sapere come alimentare la formazione dei loro piccoli ma anche non vogliono rinunciare alla loro crescita e al loro benessere. E con così tante informazioni contrastanti su Internet, fare una dieta chiara può essere una seccatura.

Quindi lascia che ti semplifichiamo le cose in modo che tu possa fare ciò che è meglio per tuo figlio e aiutarlo ad avere successo dentro e fuori dal campo.

Sommario

1. Alcune informazioni di base
2. Carboidrati come carburante
3. Proteine ​​per il recupero e la crescita muscolare
4. Grassi per aumentare il metabolismo
5. Non dimenticare mai l'acqua
6. Vitamine e minerali
7. Dieta prima dell'allenamento di calcio
8. Dieta nei giorni di gara
9. Conclusione

Alcune informazioni di base

Prima di ogni altra cosa, iniziamo con alcune informazioni di base. Esistono tre tipi di macronutrienti di base che sono i carboidrati, proteine ​​e grassi. Oltre a questi, altri micronutrienti includono minerali come ferro e calcio, tra gli altri, e vitamine.

Una dieta equilibrata dovrebbe avere tutti questi in una quantità sufficiente. Ma la confusione sorge quando devi modificarli in base alle esigenze di tuo figlio. Vediamo quindi le funzioni di base di ciascun macronutriente, e cosa mangiare nel calcio.

Carboidrati come carburante

Il modo migliore per pensare ai carboidrati è come carburante per il corpo.

Ma non tutti i carboidrati sono uguali. Un buon modo per classificarli è in base alla loro indice glicemico. Ciò significa quanta insulina aumentano che trasferisce queste molecole di glucosio ai muscoli.

Quindi un cibo con a alto indice glicemico (GI) aumenterebbe significativamente i livelli di insulina e garantirebbe un adeguato apporto di glucosio ai muscoli. Ma l'effetto sarebbe di breve durata e se le riserve muscolari sono già piene o la persona non sta usando glucosio, il glucosio verrebbe convertito in grasso. In sintesi, cibi ad alto indice glicemico forniscono una fonte di energia più rapida mentre questa fonte di energia non dura troppo a lungo. Esempi di cibi ad alto indice glicemico includono succhi di frutta, pane bianco, riso bianco e bevande zuccherate.

Anzi, cibi con a basso indice glicemico non aumentare i livelli di insulina così rapidamente. Questo perché vengono rilasciati lentamente dall'intestino a causa dell'aumento del contenuto di fibre che hanno. Questo li rende buone fonti di energia continua per tutto il giorno, ma non sono efficienti come i cibi ad alto indice glicemico per l'energia istantanea. Esempi di alimenti a basso indice glicemico includono pane integrale, Avena, Lenticchie, e molti frutti se presi crudi (e non sotto forma di succo).

Proteine ​​per il recupero e la crescita muscolare

Il ruolo principale delle proteine ​​è quello di aiutare a mantenere i muscoli e altri organi del corpo e partecipare alla crescita.

Il motivo per cui gli appassionati di palestra usano così tante proteine ​​è che aiutano i loro corpi a riprendersi dai danni che fanno ai loro muscoli in palestra. Per un giovane atleta, le proteine ​​possono aiutare a diminuire l'indolenzimento dei muscoli dopo l'allenamento e possono aiutare a recuperare eventuali danni soprattutto dovuti a stiramenti e lesioni.

Le proteine ​​sono anche abbastanza appaganti e tengono lontane le voglie se vuoi disciplina nella dieta di tuo figlio.

Grassi per aumentare il metabolismo

La maggior parte degli ormoni nel corpo sono derivati ​​del grasso. Quindi un'adeguata assunzione di grassi è vitale per la crescita del tuo bambino.

I grassi sani stimolano anche il metabolismo e sono fondamentali per la salute del cervello. La maggior parte delle fonti di grassi sani sono anche ottime fonti di vitamine e minerali, quindi vale sempre la pena che il tuo bambino mangi, nel calcio. Sono anche i nutrienti più densi e calorici in circolazione, quindi si consiglia di usarli di conseguenza.

Ciò significa aumentarli leggermente quando tuo figlio deve aumentare di peso e diminuirli quando deve tenere sotto controllo il suo peso.

Non dimenticare mai l'acqua

Mettiamoci in chiaro. Non è possibile avere una dieta equilibrata senza un'assunzione sufficiente di acqua. E per un ragazzino che cerca di avere successo nel calcio, avere un'idratazione adeguata è un must assoluto.

L'acqua è spesso ignorata poiché la sete spesso non sorge nei climi più freschi. Dopotutto, la sete da sola non è una metrica affidabile della disidratazione. Quindi prendere l'abitudine di tenere una bottiglia d'acqua con tuo figlio e assicurarti che beva regolarmente è indispensabile per la sua salute.

Non è necessario descrivere i benefici dell'idratazione e la sua necessità durante l'attività fisica. Quindi prendi l'abitudine che tuo figlio beva acqua prima e dopo la partita, e ad intervalli di 15-20 min durante l'allenamento.

Ora ci sono anche molte bevande energetiche sul mercato, ma sono migliori per i giocatori che affrontano attività faticose senza molte pause nel mezzo. Sostituiscono i minerali e gli elettroliti nel corpo che si perdono con l'atto della sudorazione. Ma il fatto è che niente è meglio dell'acqua normale, soprattutto nei normali giorni di allenamento.

E poiché molte di queste bevande contengono caffeina, mantenere l'utilizzo a un importo minimo può essere una decisione saggia. Quindi cerca di utilizzare bevande energetiche senza caffeina e usale in modo giudizioso. Per quanto riguarda il reintegro di elettroliti e minerali, qualcosa come una banana dopo una partita o acqua e limone può essere molto efficace.

Vitamine e minerali

Ci sono così tante vitamine e minerali da ricordare e ognuno ha un compito fondamentale nel corpo umano.

Ma una dieta equilibrata con i soliti macronutrienti in un corretto equilibrio solitamente soddisfa il fabbisogno di queste vitamine e minerali. Tuttavia, due minerali che meritano di essere menzionati sono il ferro e il calcio.

Il calcio è eccezionale nella costruzione della forza ossea. È un componente chiave nel mantenimento della salute delle ossa che non ha bisogno di essere enfatizzato di più per un bambino. Pesce, fagioli, pollame, latte puro, e le noci sono ottime fonti di calcio e di altri macronutrienti. Sono alimenti essenziali che devi mangiare nel calcio. Allo stesso modo, il ferro garantisce un adeguato apporto di ossigeno ai muscoli e può ritardare l'inizio della fatica e garantire che il tuo bambino faccia il possibile durante gli allenamenti e le partite.

Verdure a foglia verde, la carne, i cereali integrali, il tonno e la carne bianca magra sono buone fonti di ferro che meritano un posto nella dieta di tuo figlio, rendendoli alimenti fondamentali da mangiare nel calcio, e qualsiasi altro sport.

Dieta prima dell'allenamento di calcio

Nei giorni di formazione, garantire un'alimentazione sufficiente dovrebbe essere la priorità. Ci dovrebbero essere abbastanza proteine ​​e grassi nella dieta insieme ai carboidrati. Ovviamente, i carboidrati sono il carburante dell'intera operazione e dovrebbero essere aggiunti di conseguenza.

Nei giorni di formazione, l'accento dovrebbe essere posto sugli alimenti a basso indice glicemico che rimangono nel flusso sanguigno più a lungo e forniscono una fonte di energia più stabile. Quindi avere qualcosa come riso integrale con salmone o farina d'avena con alcune bacche e yogurt sono buone opzioni.

Poiché l'allenamento non è così faticoso come i giorni delle partite, si consiglia di avere una quantità controllata di zuccheri semplici ad alto indice glicemico. Questi alimenti trovano il loro posto solo un'ora prima dell'allenamento solo per alimentare l'allenamento e non sentirsi pesanti. saranno facilmente digeribili, e immediatamente utilizzato da tuo figlio.

L'aggiunta di grassi sani nei giorni di allenamento è utile in quanto possono essere pesanti sullo stomaco. Quindi, può essere difficile da includere nei giorni delle partite.

Dieta nei giorni di gara

I giorni delle partite possono essere estremamente frenetici e per questi giochi hai bisogno di zuccheri semplici ad alto indice glicemico. Così semplice.

Questi funzionano come carburante per il corpo e garantiscono un'adeguata resistenza ed energia. Quando unisci questi zuccheri semplici come i succhi di frutta, gallette di riso e un toast con marmellata con adeguata idratazione, hai impostato perfettamente tuo figlio per avere successo. Fondamentalmente, le proteine ​​e i grassi sani dovrebbero essere ridotti al minimo durante la selvaggina e distribuiti invece durante la giornata, specialmente a colazione e cena.

Dopo la partita, dare elettroliti e proteine ​​sufficienti per recuperare è vitale. Una bevanda energetica senza caffeina post-partita potrebbe essere una buona scelta in quanto reintegra gli elettroliti e allo stesso tempo fornisce liquidi. Allo stesso modo, includere proteine ​​durante la notte come il petto di pollo o il salmone con alcune verdure a foglia verde sarebbe una decisione saggia. Ciò consente una riparazione muscolare sufficiente e riduce il dolore la mattina seguente. La carne magra e le verdure a foglia verde includono anche calcio e ferro che aiutano a mantenere le ossa forti e il corpo ben ossigenato.

Il vantaggio di ridurre il dolore è che mantiene i bambini interessati. Nessun bambino vuole soffrire la mattina dopo, quindi le proteine ​​dovrebbero essere aggiunte in modo che non soffrano di dolori muscolari.

Conclusione

Mantenere una dieta sana per tuo figlio è vitale per la crescita e lo sviluppo nel calcio. Per questo scopo, si consiglia sempre di utilizzare i carboidrati come combustibile di base. L'uso di cibi ad alto indice glicemico appena prima dell'allenamento e cibi a basso indice glicemico poche ore prima dell'allenamento mantiene il bambino pieno di energia per tutto il giorno.

L'importanza delle proteine ​​nel riparare eventuali lesioni lievi e per far crescere la massa muscolare del bambino non deve essere ignorata. Allo stesso modo, i grassi sani dovrebbero essere consumati in quantità sufficienti per tenere sotto controllo il metabolismo. Ed infine, garantire un'idratazione sufficiente e una dieta equilibrata con vitamine e minerali come ferro e calcio dovrebbero costituire una dieta perfetta.

Detto tutto ciò, gran parte della nutrizione è prova ed errore. Tenendo a mente le cose di base, sperimentare e vedere cosa funziona per tuo figlio, e cosa dovrebbe mangiare nel calcio, è un buon modo per andare.

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