I 5 migliori tipi di carne per gli atleti:regole nutrizionali specifiche per lo sport

Esistono principi generali che determinano la direzione dell'alimentazione degli atleti, tuttavia, alcuni sport richiedono un approccio diverso alle preferenze nutrizionali, di cui parleremo in questo articolo.

Sport di resistenza

Gli sport che sviluppano resistenza sono caratterizzati da un lungo carico aerobico e, a seconda della durata e del livello del carico, viene consumato glicogeno o grasso per produrre energia. Una bassa intensità di esercizio implica il consumo di riserve di grasso, mentre un alto grado di intensità esaurisce le riserve di glicogeno.

Inoltre, 1 g di glicogeno è in grado di legare 2,7 g di acqua e 19,5 mg di potassio, quindi quando si scompone, queste sostanze entreranno nuovamente nel corpo e verranno successivamente utilizzate da esso. Puoi anche sviluppare la capacità di iniziare a bruciare i grassi in anticipo per preservare il glicogeno, che è ciò che fanno gli atleti esperti per guadagnare forza per lo scatto finale o per dare un secondo vento nella fase intermedia della competizione.

Il rapporto ideale di macronutrienti per gli atleti coinvolti negli sport di resistenza:

Sport di potenza

Rientrano in questa categoria gli sport che richiedono la massima forza (sollevamento pesi, bodybuilding, ecc.). L'energia qui proviene dalla produzione di ATP (adenosina trifosfato), un prerequisito per il quale è una grande quantità di massa muscolare e l'assunzione di una quantità sufficiente di proteine ​​(1,2-1,7 g per 1 kg di peso corporeo).

Fornire al corpo proteine ​​implica il consumo di una grande quantità di liquidi, che supporteranno la sintesi ottimale delle proteine ​​muscolari. Poiché le fonti proteiche animali sono ricche di grassi e colesterolo, si consiglia di privilegiare gli alimenti a basso contenuto di grassi. L'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere divisa in 5-7 parti, poiché solo 30-40 g di proteine ​​vengono assorbiti in un pasto e il suo eccesso in forma non digerita passa nell'intestino, dove viene convertito in vari gas, che provoca lo sviluppo di flatulenza e diarrea. È bene consumare alimenti proteici subito dopo l'allenamento della forza quando la costruzione muscolare è ancora attivamente in corso.

L'assunzione di una quantità sufficiente di carboidrati è importante anche per gli sport di potenza, poiché il glicogeno prodotto a seguito dell'assunzione di carboidrati stimolerà la produzione di ATP, la principale fonte di energia in questi sport.

Per quanto riguarda i grassi, è preferibile utilizzare solo grassi vegetali nella propria dieta per fornire al proprio corpo gli acidi grassi essenziali.

Il rapporto ideale di macronutrienti per gli atleti coinvolti in sport di potenza:

Arti marziali

Le arti marziali richiedono una serie di richieste agli atleti:forza, resistenza, velocità, forma atletica e coordinazione dei movimenti. Mangiare abbastanza proteine ​​aumenterà la massa muscolare e la forza e migliorerà la tua capacità di concentrazione. I lottatori ricorrono principalmente a modi anaerobici per ottenere energia; durante i tornei, ovviamente, vengono utilizzati anche metodi aerobici. La maggior parte della produzione di energia proviene dalla glicolisi.

Dieta normale:

• Carboidrati – 50%
• Proteine ​​– 20%
• Grassi – 30%.

Dieta ipercalorica:

• Carboidrati – 50%
• Proteine ​​– 25%
• Grassi – 25%.

Dieta limitata:

• Carboidrati – 33%
• Proteine ​​– 33%
• Grassi – 33%.

Squadra/Fare sport

Fare sport è caratterizzato da carichi massimi irregolari (ad esempio, un coglione nel calcio). La resistenza dell'atleta è di fondamentale importanza, che porta all'assunzione di un gran numero di carboidrati. Come nel bodybuilding, gli atleti negli sport di squadra includono la nutrizione sportiva nella dieta. In generale, i requisiti per gli atleti che praticano sport sono simili ai requisiti per gli atleti che praticano sport di resistenza.

Il rapporto ideale di macronutrienti per gli atleti coinvolti nella pratica sportiva:

Il rapporto raccomandato dovrebbe essere considerato in modo differenziale. Se la necessità prevalente è quella di manifestare velocità, potenza rapida o resistenza, dovresti consumare carboidrati, che fungono da deposito di glicogeno. Se ci si aspetta che un atleta usi la forza, allora dovresti usare una grande quantità di proteine ​​nella tua dieta.

Gli sport di squadra sono caratterizzati da pause durante l'esercizio, che consentono agli atleti di reintegrare il livello di energia e liquidi. Particolarmente adatte a tali scopi sono piccole porzioni di carboidrati facilmente digeribili (es. banana) e bevande sportive a base di carboidrati e minerali.

Sport veloci e potenti

In tali sport, viene utilizzata la massima quantità di energia possibile per brevi periodi di tempo. L'energia viene spesa per ottenere un'incredibile forza, resistenza e coordinazione dei movimenti.

Il rapporto ideale di macronutrienti per gli atleti che praticano sport di velocità e potenza:

I 5 migliori tipi di carne per gli atleti:dalla grigliata al vapore.

POLLO

Il pollo è carne dietetica. Il filetto di pollo è amato dai bodybuilder e da altri atleti per il suo principale vantaggio:alto contenuto proteico; basso contenuto calorico e basso contenuto di grassi; economicità; cottura facile; facile assimilazione.

In effetti, il petto di pollo è una carne facilmente accessibile e facile da cucinare. Non devi essere un genio culinario solo per cucinarlo. Tra le altre cose, la carne di pollo contiene vitamine B, PP, A, minerali di magnesio, potassio, sodio, fosforo, zinco.

Consumo:conserva al meglio le sue proprietà se bollito, al vapore o al forno. Meglio mangiarlo con un contorno di verdure. Se vuoi sapere come armare la tua cucina con la griglia, dai un'occhiata a questa pagina.

MAIALE

Il maiale è carne ricca di grassi. Essendo un prodotto grasso, il maiale nutre e riscalda bene il corpo. Non è raccomandato per un uso frequente a causa dell'alto contenuto di colesterolo e lipidi. Inoltre, come ogni carne rossa nel bestiame, i maiali per la carne di maiale vengono allevati utilizzando ormoni e nutriti con additivi per una crescita rapida.

Nonostante i suoi evidenti difetti, il maiale è una carne ricca di composizione. Il maiale contiene una gamma completa di vitamine del gruppo B in quantità abbastanza elevate, oltre ad altri minerali e vitamine.

Consumo:può essere lessato, in umido e al forno. Non è consigliabile friggere, poiché la carne fritta grassa è considerata uno dei prodotti più pericolosi per la salute umana, a causa della formazione di agenti cancerogeni e di mal assimilazione.

MANZO

Proprietà utili della carne bovina a seconda della qualità della carne, del suo tipo, delle condizioni di conservazione, ecc. La carne fresca deve essere succosa, di colore rosso, struttura fibrosa, abbastanza elastica. La carne di un vecchio animale ha una tinta rosso scuro. La carne bovina è considerata la carne più ipocalorica tra le carni rosse, ma il suo contenuto calorico dipende dalla parte della carne bovina e dal metodo di preparazione. La carne bovina è ricca di sali minerali di zinco, ferro, sodio, potassio, fosforo, oltre che di vitamine dei gruppi B, E, PP.

Consumo:così come il maiale, è sconsigliato friggere il manzo a causa della formazione di agenti cancerogeni e di un aumento del contenuto calorico. È meglio usare prodotti ricchi di vitamine. C, ad esempio con i crauti (cavolo acido) – aiuta per il miglior assorbimento del ferro contenuto nella carne bovina.

AGNELLO

Per contenuto calorico, è da qualche parte tra maiale e manzo, ma contiene meno colesterolo. È considerata carne "pulita", poiché il prerequisito per l'allevamento di pecore e montoni è la presenza di erba pulita verde naturale. Ma questo non significa che la carne di agnello non contenga sostanze nocive, come le altre carni rosse. L'agnello è ricco di vitamine del gruppo B, vitamina E, D, K, oltre a una varietà di micro e macro elementi, in particolare ferro e zolfo.

Consumo:è meglio usare bollito, in umido o fritto a fuoco vivo, insieme a verdure ed erbe aromatiche.

CARNE DI SOIA

La carne di soia è un prodotto di proteine ​​vegetali (soia). Nel gusto ricorda la carne ed è usato per cucinare piatti vegetariani. Il vantaggio della consistenza della soia rispetto alla carne naturale è il suo basso contenuto di calorie, grassi e colesterolo. In termini di composizione vitaminica e minerale, la soia è addirittura superiore alla carne naturale. La soia contiene anche fibre vegetali che migliorano la funzione intestinale.

L'unica cosa che preoccupa è la soia geneticamente modificata (soia geneticamente modificata) che è apparsa sul mercato e si sta diffondendo rapidamente in tutto il mondo. Non sono stati ottenuti dati precisi sui pericoli della soia geneticamente modificata poiché non è passato molto tempo per studiarne gli effetti sull'uomo.

PER CONCLUDERE

Fondamentalmente, il lato positivo della carne è ricostituire le riserve di proteine ​​e aminoacidi necessarie per l'organismo. Pertanto, per un consumo frequente, il pollame (ad esempio petto di pollo bollito), che ha un basso contenuto calorico e un alto contenuto proteico, è perfetto. Se la dimensione della porzione di carne è piccola e la quantità di consumo non supererà le 2-3 volte a settimana, uno qualsiasi dei prodotti presentati può essere incluso nel menu se si rispettano le regole generali per il consumo di prodotti a base di carne.

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