Allenamenti dei portieri di pallanuoto

In uno sport di squadra, come la pallanuoto, i giocatori dipendono dal portiere per vincere una partita. Un portiere di pallanuoto ha bisogno di potenza, forza, resistenza e flessibilità per svolgere il suo lavoro e supportare la sua squadra. Queste qualità fisiche vengono migliorate durante gli allenamenti di squadra, ma può anche essere arricchito con un programma di allenamento specifico per il portiere.

Potenza anaerobica

Durante una partita di pallanuoto, il portiere spesso esplode fuori dall'acqua per bloccare un tiro. Perché i suoi piedi non toccano terra, il portiere deve avere un'enorme forza nelle gambe. E, poiché questo movimento esplosivo avviene rapidamente e per una durata molto breve, il corpo del portiere si basa sulla potenza anaerobica.

Per allenarsi anaerobicamente per questa mossa, pratica brevi raffiche di salti fuori dall'acqua - tra uno e cinque salti - seguiti da un riposo di recupero attivo di due o tre minuti durante i quali calpesti l'acqua. Fai da cinque a dieci serie, a seconda del tuo livello di forma fisica. Se sei un portiere principiante, diminuire il numero di salti e serie e allungare l'intervallo di recupero. Includi allenamenti di potenza anaerobica una o due volte alla settimana come parte della tua routine di fitness.

Resistenza anaerobica

Un'intensa competizione può portare a ripetuti tiri in porta. Per questa situazione, un portiere di pallanuoto richiede resistenza anaerobica per bloccare continuamente i tiri senza fatica. L'allenamento per la resistenza anaerobica comprende periodi di lavoro più lunghi e intervalli di recupero più brevi. Per esempio, il portiere esegue 20 secondi di salti seguiti da 20 secondi di acqua e lo ripete da cinque a 10 volte. I salti dovrebbero includere raggiunge con una e due mani e vari angoli sui salti come agli angoli alti e bassi, traversa e posizione di scorrimento. (Rif. 1 e 2) Includere questo in una routine del portiere una o due volte alla settimana.

Resistenza cardiovascolare

Un portiere di pallanuoto non solo protegge la porta, ma ha anche l'opportunità di segnare o preparare la sua squadra per un goal. Ciò richiede tempi di reazione rapidi quando ha la palla. Il portiere può nuotare verso un giocatore avversario per rubare la palla e passarla a un compagno di squadra. Per questo tipo di gioco, il portiere ha bisogno di resistenza cardiovascolare che viene migliorata attraverso il nuoto. Il portiere dovrebbe nuotare con la sua squadra e dovrebbe anche eseguire sprint di nuoto per migliorare la sua forma fisica per quando si presenta l'opportunità di rubare una palla. Il portiere può nuotare velocemente da 2 a 5 metri e poi recuperare attivamente con un ritmo più lento per circa due minuti. Le frese cardiovascolari possono essere utilizzate una o due volte alla settimana. (Rif. 1 e 2, pagina 96)

Flessibilità

Il movimento della gamba frullino è ciò che spinge un portiere di pallanuoto. Se un portiere avverte dolore al ginocchio o all'anca a causa di questo movimento, ha bisogno di trascorrere del tempo aumentando la flessibilità delle ginocchia e dei fianchi. Anche, per raggiungere gli angoli alti e bassi con entrambe le mani, un portiere richiede spalla, flessibilità del torace e della schiena. (Rif. 1 e 2) Dopo la pratica, o dopo un allenamento, il portiere si allunga a terra per mantenere la sua libertà di movimento. Per esempio, allungare il petto e le spalle unendo entrambe le mani dietro la schiena e alzando le braccia tese fino a sentire l'allungamento. O, stringere entrambe le mani davanti al corpo, raddrizzare le braccia e allontanare i palmi finché non si avverte un allungamento sulla schiena. Per mantenere le cosce e le ginocchia flessibili, stare sulla gamba destra, piegare il ginocchio sinistro per sollevare il piede verso il sedere e afferrare la caviglia sinistra con la mano sinistra. Seguendo questo, incrocia il piede sinistro sulla coscia destra e piega il ginocchio destro finché non senti l'allungamento dell'anca sinistra. Ogni allungamento viene mantenuto per 15-30 secondi e ripetuto due o tre volte.

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